Aprenda a progredir fazendo pontes

Há muito tempo o treino de core ou área média tem vindo a ganhar protagonismo nos treinos. Além da repercussão estética que pode…

TRX-for-Piriformis-Syndrome_702x395-há muito tempo o treino de core ou área média tem vindo a ganhar protagonismo nos treinos. Além da repercussão estética que pode ter uma área média bem acondicionado, hoje sabemos que é determinante para evitar problemas nas costas, estabilizar a coluna e pélvis, reduzindo o desgaste dos discos, prevenir lesões em geral e até mesmo reduzir as quedas de nossos maiores. No que diz respeito ao desempenho desportivo, está demonstrado que uma área média bem trabalhada facilita a transferência de potência das pernas, os braços, fundamental para o desenvolvimento de velocidade, força e potência em geral.

De entre todos os exercícios que costumam trabalhar para isso, as pontes ou planks, juntamente com todas as suas variações, são sem dúvida os mais utilizados e com maior respaldo científico. Isto é assim devido, não só à segurança e eficácia que proporcionam ao trabalhar em isometria, mas também porque, em suas variações mais simples, pode fazer quase qualquer pessoa independentemente de sua condição física ou de saúde. Uma vez começado por sua versão mais simples, podemos aumentar a complexidade e exigência, aumentando o número de repetições ou modificando a técnica para variações mais complexas.

De acordo com Stuart McGill, um dos biomecânicos da coluna mais influentes do mundo, e o diretor do departamento de investigação da mecânica da coluna, da Universidade de Waterloo, pontes perdem toda a sua eficácia quando a duração de cada série supera os 8 segundos e recomenda que, em vez de aumentar a duração, digite as progressões na forma de um maior número de séries (Ultimate Back Fitness – McGill).O problema deste sistema na hora de introduzir as progressões é que tem as patas muito curtas, pois chegará um momento que por muitas séries que façamos de 8 segundos, já não será um desafio suficiente para continuar melhorando. Chegado a este ponto apenas, teríamos de introduzir uma variação no exercício, a uma versão ligeiramente mais complexa, onde a ativação dos músculos envolvidos e/ou desejado seja maior. Para isso, nada melhor do que uma electromiografía (EMG).

Há apenas dois meses, o Journal of Strength and Conditioning Research, em seu número de Novembro de 2014 publicou dois estudos onde se comparava diversas variações da ponte ou plank tradicional, com variações em suspensão e/ou apoiado sobre superfícies instáveis (Swiss Ball). A elas se submete a electromiografía (EMG) o grau de ativação em função da porcentagem sobre a ativação correspondente à contração máxima voluntária (MVC). É lógico pensar que, assim como ninguém começa a trabalhar a 3 repetições máximas chegando a falha (máxima contração voluntária), mas que começa com intensidades inferiores e pouco a pouco vai evoluindo conforme a técnica e a tolerância que o permitem, também devemos ter em conta as diferentes variações de um mesmo exercício, em função destes parâmetros.

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Se começamos o primeiros desses estudos (J Strength Cond Res 28(11): 3049-3055, 2014) observamos como a versão tradicional de pontes com os cotovelos e os pés sobre o solo é a versão mais tolerável, uma vez que é a que menor ativação provoca em Reto Abdominal e Oblíquos Externos.Em segundo lugar temos a versão com os pés em suspensão, onde a ativação dos dois músculos anteriores aumentou substancialmente como era de se esperar. A surpresa que os autores não esperavam aparece ao comparar esta última parte com o mesmo exercício mas tendo os cotovelos em suspensão e os pés apoiados no chão. Quando se esperava uma ativação semelhante, observou-se que esta última variação em relação à anterior, um aumento de 21% na ativação do reto abdominal e 12% no oblíquos externos. Desta forma, parece lógico pensar que, no caso de querer começar a fazer este tipo de exercícios, devemos começar com a versão tradicional, com cotovelos e pés no chão, fazendo séries de não mais de 8 segundos (McGill), e aumentando o número de repetições em vez de duração de cada uma delas. Uma vez esgotada esta possibilidade de progressão, o próximo passo lógico seria passar para a versão com os pés em suspensão e repetir o mesmo processo, e, por último, passar para os cotovelos em suspensão e pés no chão. Também é importante ressaltar o fato de que, quando pôs os pés e cotovelos em suspensão simultânea da ativação não aumentou. É por isso que, a todo parecer, esta última parte não teria sentido.

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Em outro estudo (J Strength Cond Res 28(11): 3298-3305, 2014) compara-se também a ativação do reto abdominal e oblíquos externos entre a variação mais simples (com pés e cotovelos no chão), as duas evoluções anteriores em suspensão, e essas mesmas variações, mas sobre uma bola suíça (fitball) em vez de uma ferramenta para trabalho em suspensão. É de suma importância ressaltar que, quando se trabalhou com bola suíço dos pés ou mãos estavam apoiadas no chão, dando lugar a uma inclinação que, naturalmente, reduz a ativação muscular em comparação com a suspensão que se realizou na horizontal ou quase. Também é verdade que quando se trabalha com este tipo de bolas costuma dar esta inclinação, e quando é feito em suspensão geralmente é feito na horizontal para que, de alguma forma, os resultados se que são representativos da prática habitual e, portanto, extrapolables. Ainda assim, echo em falta que se compare a utilização de ambas as ferramentas perante mesmas condições de execução do exercício por aqueles que utilizam a inclinação como uma fonte de variação e progressão.

Desta forma, a ativação do reto abdominal por ordem do menor para o maior ativação foi a versão básica – pés em suspensão – cotovelos na bola suíça – pés na bola suíça – cotovelos em suspensão.

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Quanto aos oblíquos externos ordem do menor para o maior ativação foi a versão básica (cotovelos e pés no chão, cotovelos na bola suíça, pés em suspensão, com os cotovelos em suspensão e, por último, os pés na bola suíça.

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Por último, também é importante destacar que a ativação em todos estes exercícios do quadrado lombar esteve entre 10% (cotovelos e pés no chão) e 21% (cotovelos em suspensão). Este dados saco duas conclusões: Em primeiro lugar, 10%-21% da máxima contração voluntária não chega a constituir estímulo suficiente como para que estes exercícios sejam suficientes, por si sós, para melhorar o condicionamento do quadrado lombar, pelo que haverá que fazer outros exercícios específicos que representem um grande desafio a este nível, se queremos realizar um bom trabalho de condicionamento geral de CORE. A segunda leitura é que esse 21%, ao supor uma percentagem da máxima contração voluntária, depende, em grande medida, do condicionamento e nível de fitness dos participantes que, por outro lado, eram indivíduos saudáveis, sem nenhuma patologia de coluna. É por isso que indivíduos com algum constrangimento ou patologia que possa fazer com que tenham um menor condicionamento do quadrado lombar e outros erectores espinhais, este percentual aumente consideravelmente. Por esta razão, seria interessante também ter em conta o seguinte gráfico para definir as evoluções em termos de variações do exercício, se a nossa prioridade é o cuidado e evolução a este nível.

J Strength Cond Res 28(11): 3298-3305, 2014Comentários

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