Aprenda a fazer Front Squats corretamente

Se haveis seguido os meus últimos artigos tereis verificado até que ponto eu sou partidário de que em todo treinamento se pratique alguns exercícios de…

Front SquatsSe seguistes os meus últimos artigos tereis verificado até que ponto eu sou partidário de que em todo treinamento se pratique alguns exercícios de membros inferiores. Exercícios de grande demanda do sistema neuromuscular, como o agachamento, peso morto, ou algumas de suas variações devem fazer parte de todo treino. Pessoalmente, eu gosto de ter sempre uma agachamento e/ou peso morto todo dia de treino, devido ao impacto hormonal que este tipo de exercícios “High Challenging” irá causar, e que possibilita uma maior recuperação do resto de exercícios.

No caso de fazer um sistema de treinamento com uma única rotina dois dias da semana, eu gosto de introduzir um peso morto (chave de quadril) e agachamento (chave de joelho) a cada dia. Em caso de treinar três ou quatro dias por semana, dividindo os exercícios conforme explico no artigo “Treina movimentos, músculos”, prefiro trabalhar duas chaves de quadril um dia, e duas chaves de joelho o seguinte, mas sempre trabalhar algum exercício de alta demanda cada dia de treino.

Não obstante, para os que me seguem, sabereis que não me serve qualquer agachamento, tendo banido completamente o agachamento tradicional ou back squat. Em seu lugar, eu me declaro um grande fã de agachamento frontal ou front squat, já que, em caso de realizar uma técnica correta, apenas para obter benefícios em relação à forma tradicional de execução. Para isso, é importante ter em conta alguns pontos-chave na hora de realizar este exercício, sendo um pouco cansino no início, mas agradeciéndolo uma vez que se conseguem automatizar. Os pontos a seguir são os seguintes:

1.- Antes de iniciar a descida, certifique-se de inalar profundamente, pois cerca de pulmões cheios de ar servem para “sustentar” a coluna e ajudar a que não perca sua curvatura fisiológica.

2.- Certifique-se de que todo o peso sobre os calcanhares, já que, se assim não for, haverá um deslocamento para a frente do centro de gravidade, alterando por completo o plano correto do movimento e comprometendo em grande medida a nossa segurança. Ainda não deixe sair o ar.

3.- Desce lentamente, de acordo com o tempo marcado, até que as pernas alcancem a horizontal ou paralela em relação ao solo. As agachamentos parciais servem para pouco mais do que alimentar egos. Se você não conseguir chegar até a horizontal e voltar a subir deverá abaixar o peso. Se não, você pode diminuir mais o peso deve começar com o seu próprio peso.

4.- Usa um miniband em torno de seus joelhos, como se explica na entrada anterior. Desta forma, apenas manter os joelhos paralelas, impedindo que a borracha as faça parte, vamos aumentar a ativação de nossos glúteos, facilitando que iniciarem a subida, e levem em todo momento o protagonismo do exercício. Isso é fundamental para evitar o fenômeno chamado “gluteal amnésia” que causa tantos desequilíbrios, dores, e sérias complicações no treinamento. Não vos imaginam até que ponto uma má técnica pode ser corrigida apenas com usar esse utensílio.

5.- Tanto na descida como na subida, certifique-se de que o seu peito mira para a frente, mantendo a lordose lombar, e não há a mais mínima retroversión da pelve, mantendo a coluna em todos os momentos da sua curva fisiológica. De não ser assim estaremos destinados ao desastre. NUNCA na vida, devemos carregar peso sobre a coluna se não podemos garantir que esta se manterá em todo o momento a sua curva natural.

6.- Exala e inicia o movimento contraindo o abdômen, pressionando com os calcanhares no chão como se você quisesse deixar uma marca, e pressione a borracha para que os joelhos fiquem paralelas.

Tudo isso deve ser feito “comprimindo o pescoço” antes de iniciar o exercício, mas este tema, devido à sua novidade, tentarei na próxima entrada.

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