Aprenda a fazer corretamente o exercício rei (2ª Parte)

O agachamento é, sem dúvida, o exercício rei. Um exercício que imita o movimento por excelência do ser humano, a extensão da cadeia posterior….

Aprenda a fazer agachamentoO agachamento é, sem dúvida, o exercício rei. Um exercício que imita o movimento por excelência do ser humano, a extensão da cadeia posterior. Este gesto podemos ver ao acordar depois de encontrar-nos sentados, ao saltar, subir escadas, até mesmo o impulso inicial em um sprint. Além disso, para mais inri, implica em um exercício de mais de dois terços do peso muscular do organismo, com o impacto metabólico que isso implica e que propicia a recuperação e adaptação do treinamento. É por isso que é indispensável em qualquer tipo de treinamento, e sem o qual qualquer rotina de realizarmos está destinada ao fracasso-ou, pelo menos, a estagnação com o tempo. No caso de querer ganhar massa muscular ou força, é fundamental para o efeito que tem sobre a secreção de certos hormônios fundamentais para esse objetivo, mas, no caso de querer perder gordura, também é determinante para o enorme efeito de calor residual (consumo calórico pós treino) que vai causar.

É importante ressaltar que, para aproveitar ao máximo os benefícios que comentei, o agachamento deve ser feito completa, isto é, até o ponto em que nossos coxas chegam à horizontal. Média agachamento não deve ser usado em um programa de força ou hipertrofia, a não ser que contemos com algum constrangimento que nos obrigue a isso. No caso de não contar com nenhum condicionante específica, não tenha medo a torná-las completas, já que, ao igual que não pretenderías fazer média flexão de braços para proteger o cotovelo, não limitar o agachamento acima dos 90 graus de flexão de joelho, o que vai fazer. De fato, muitos autores já apoiam a ideia de que as agachamentos parciais, quando executadas com pesos máximos, resulta em um maior risco de lesão devido a que, obviamente, se é capaz de se mover mais peso e isso resulta em uma maior pressão na articulação. Se isto fosse pouco, ainda movendo-se mais peso, a ativação muscular foi provado ser menor.

Se quiser ter certeza de fazer um bom exercício rei, não esqueça jamais nenhum dos seguintes pontos:

1.- O truque para fazer corretamente o agachamento é aprender a recrutar os glúteos para que o protagonismo do movimento ou, pelo menos, o início do movimento, se faça com a cadeia posterior, ou seja, glúteos e Isquios. Para isso, você pode usar uma borracha circular (miniband) em torno dos joelhos, para que, ao tentar impedir que estas se aproximem, reclutemos os glúteos em sua função de rotadores externos do quadril.

2.- Tenta manter o peito, olhando para a frente e os braços esticados de forma a manter uma linha horizontal. Desta forma, vamos manter a barra sobre os ombros em um front squat, sem que esta caia.

3.- Os pés devem estar à largura dos ombros e com as pontas levemente abertas. O ideal seria entre 10 e 15 graus.

4.- Tenta que durante o movimento, o peso cair sempre sobre os calcanhares e joelhos nunca devem ultrapassar a linha dos dedos dos pés. Se você é incapaz experimente colocar uma pequena alça de não mais de 2-3cm abaixo dos calcanhares e leia os dois artigos ateriores, pois, te interessa se você quiser evitar um desgosto. Para se certificar de que isso não acontece, você pode usar um Foam Roll de pé tocando as pontas e evitar que o joelho chegue a tocar ou, pelo menos, jogá-lo ao chão. Se o corte não passa nada.

5.- Se você notar que seu tronco perde a horizontal, o peito deixa de olhar para a frente para olhar para baixo ou na diagonal, a pélvis quebrada posterior, os calcanhares se levantam, ou perder a curvatura fisiológica da coluna, em algum momento, para imediatamente, leia os dois artigos anteriores, e analisa onde está o problema. Não te lembres continuar fazendo agachamento sobrecarregada e passa a fazê-lo com o seu próprio peso, até que consiga depurar essa técnica.

Uma vez controles estes cinco pontos, e pode garantir que, por mais peso que você usa, nunca afetará a técnica, leia o seguinte artigo que escreverei, e onde explicarei como fazer corretamente esse exercício que para tanto se lhe muitos ritmos. O Front Squat.

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