Alternativas isolaterales para o agachamento: Step Up

A primeira das três alternativas para o agachamento tradicional é o Step Up, um exercício simples e para principantes.

agachamentoNo post anterior eu falei sobre por que não fazemos agachamento tradicional em PERFORMA Personal Trainer, em Valência, e os benefícios que poderia obter trabalhando isolateralmente. O agachamento tradicional está tão arraigada nos planos de treino de muitos atletas e treinadores que parece que sem ela não há vida. Com este post pretendo dar a conhecer a primeira das três melhores alternativas isolaterales, a meu parecer, que substituirão com maiores benefícios e segurança, que muitos ainda consideram o exercício rei. Começamos o Step Up a mais fácil das diferentes opções que veremos juntamente com os split squats e os pistol squats.

STEP UP

A melhor opção, sem dúvida, para começar com a isolateralidad. Qualquer box, banco ou superfície elevada serve para improvisar um ” step up. No caso de que as superfícies que tenhamos à nossa disposição sejam muito altas ou muito baixas para começar a amplitude de movimento desejado, pode-se sempre colocar um step pequeno junto à superfície demasiado elevada para que a classificação final seja o desejado.

A vantagem deste exercício (e o que o torna especialmente interessante para os iniciantes) é que é mais fácil manter o equilíbrio do que as outras alternativas. Desta forma, podemos recuperar o equilíbrio perdido durante as diferentes fases do movimento de forma evidente na posição inicial e na posição elevada com apenas apoiar o pé no vôo, ou seja, o da perna que não estamos trabalhando.

Em relação à intensidade, sempre que não utilizar um contrapeso é tão simples como pegar halteres ou kettlebells com as mãos. Esta opção, além disso, nos permite a possibilidade de pegar o peso de um só lado, aumentando o trabalho dos flexores laterais de coluna (core). No caso de utilizarmos um contrapeso podemos aumentar a intensidade com coletes pesados.

Quanto à utilidade ou adequação do peso, depende de formadores e a importância que lhe demos para a fase excêntrica e o controle do movimento, mas, acima de tudo, o material que temos. Se não temos um colete pesado, é possível que nos interessa aprender a fazer o exercício com peso ao ganhar estabilidade, mas em breve deixará o nosso próprio peso de ser suficiente estímulo para continuar a evoluir. Chegado este momento, teremos que aumentar a intensidade e isto, como vimos, pode ser feito com halteres, kettlebells ou coletes.

No caso de não dispor de um colete dificilmente poderemos continuar usando o contrapeso e teremos que optar por outras opções. No caso de que contemos com coletes, ou o nosso próprio peso corporal suponha suficiente intensidade para evoluir, o contrapeso permite-nos adiantar o centro de gravidade, mantendo o apoio estável sobre o pé apoiado, o que permite uma fase excêntrica mais estável e firme, facilitando um movimento suave, lento (se assim o desejarmos) e controlado. Além disso, representa um estímulo que muita gente lhe serve para manter estável e reta da coluna dorsal.

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