Alongamentos: sim ou não? – Máximo desempenho

Alongamentos: sim ou não?

estiramentoeu Sei que este post vai surpreender e talvez a minar a mais de um, mas há conceitos de exercício físico, que, embora pareçam estar mais do que claros, que cavamos um pouco, a casa desmorona. O certo é que não há regras, nem conselhos, nem estudos, nem protocolos universais que possam afirmar que um tipo de alongamento (há muitos tipos e métodos) são benéficos para todo o mundo.

Alongamentos: sim ou não?

Depende. Antes de mais nada, diferenciaré dois conceitos associados a alongamentos, muitas vezes mal utilizados por pessoas fora do âmbito da saúde e do desporto. Estes são a flexibilidade e a elasticidade. De um modo simples, podemos definir a flexibilidade como a capacidade que têm as articulações para conseguir o maior grau de mobilidade possível, sem ultrapassar seus limites estruturais e funcionais. Em contrapartida, a elasticidade é a capacidade do músculo para deformar-se e recuperar rapidamente a sua posição inicial. Estas duas capacidades são importantíssimas para gozar de boa saúde e poder praticar qualquer esporte e/ou atividade física da melhor forma possível. Por exemplo, um lançador de dardo deve colocar adequadamente o dardo forçando uma certa posição e jogá-lo com muita potência. A flexibilidade depende de vários fatores: idade, sexo e temperatura, principalmente. Além disso, os alongamentos, em si, dependem de outros fatores: a capacidade de alongamento dos músculos, tendões e ligamentos, sem chegar a romper-se, a estrutura anatômica das articulações, dos limites musculares e adiposos do corpo e do sistema proprioceptivo (sensores de tensão, como os fusos musculares ou órgãos alguns casos, alterações de Golgi). Poderíamos afirmar que, regra geral, a máxima flexibilidade terá uma menina que faça exercício em um clima com temperaturas muito altas durante a tarde. Como contraprestação, a menor flexibilidade terá um homem adulto sedentário, em um clima frio, ao levantar-se da cama. Por último, e como retribuição, um excesso de flexibilidade implica a frouxidão excessiva, perda de estabilidade das articulações e prejudica a capacidade de gerar força.

Por que sim?:

  • Ampla bibliografia que demonstra que os alongamentos estáticos (tracção suavemente instauradas) têm utilidade no ganho de flexibilidade (Trocar, 1998; Starring, 1988).
  • Fica demonstrado que o FNP (Facilitação Neuromuscular Propioceptiva) aumenta a amplitude de movimento articular. Possivelmente a técnica que mais aumente (Sharman MJ, Sports Med, 2006).
  • Se são suaves nos produzem uma posterior sensação de bem-estar e prazerosa. Nos relaxam física e psiquicamente.
  • Podem contribuir, entre outros fatores, a uma maior consciência corporal.

Por que não?:

  • Nos esportes explosivos como os atletas de velocidade não é conveniente realizar alongamentos, por regra geral, antes de uma competição, já que Fowles, 2000, e Kokkonen, 1998, demonstraram que produzem uma perda transitória de força.
  • Foi demonstrado, também, que os alongamentos reduzem o desempenho em saltos (Cornwell, 2001). Imagine um saltador de altura, um atleta de salto triplo ou um saltador de trampolim realizando alongamentos antes de uma competição.
  • Há um efeito duvidoso sobre alongamentos e o desempenho na corrida, como demonstram Gleim, 1990 e Craib, 1996.
  • No âmbito da reabilitação dos alongamentos com tracção rápidas e bruscas com salto ficam em desuso por ser potencialmente lesivos (Taylor et al, 1990).
  • Muitas pessoas acreditam que não poder tocar a ponta dos pés com as mãos é um problema da não realização de alongamentos. Em alguns casos, é um problema de excesso de peso ou obesidade. Quando essas pessoas tentam fazer este exercício, a gordura abdominal (acrescentado para outros problemas relacionados com a inatividade) os impede de executar o movimento. Neste caso, é melhor sair de casa e se alimentar de forma saudável, diminuindo a % de gordura, antes de se esticar.
  • Por que pessoas delegadas sentem-se rígidas e limitadas em seus movimentos? A inactividade implica, entre muitos outros problemas, a criação de ligações entre as fibras de colágeno. O colágeno é uma proteína que encontramos nos tendões e que dá a propriedade viscoelástica para os mesmos. Neste caso, começar a mover-se será suficiente e a rigidez desaparecerão.

O que há escolas?

  • Existem muitas escolas. Os métodos mais tradicionais sobre alongamentos falam de duas formas de fazê-los: ativos e passivos. E estes podem ser estáticos (Mantendo uma posição no site) ou dinâmico (Em movimento) ou analíticos (Implicamos a uma articulação) ou globais (implicamos várias articulações). Os métodos ativos consistem em forçar as articulações sem receber ajudas externas. Podem realizar-Se mantendo de forma constante uma posição ou usando rebotes. Pelo contrário, os passivos são aqueles alongamentos que realizamos, com a ajuda de forças externas, como a gravidade ou outro companheiro. Estes podem ser mais ou menos forçados. Na minha opinião, nunca se deve forçar um estiramento. Você pode lesionarte fazendo ou o exercício que você faz, posteriormente, na prática esportiva.
  • Outro método muito conhecido séria FNP (Facilitação Neuromuscular Propocioceptiva), mais conhecido por sua sigla em inglês PNF (Propioceptive Neuromucular Facilitation). Consiste em combinar alongamentos passivos forçados e contrações isométrica (origem e inserção do músculo não se movem, apesar de que há tensão). Possivelmente o método com o qual possamos obter maiores ganhos na faixa de mobilidade articular.
  • Outros métodos seriam “o alongamento de Sölveborn”, o qual combina tensão, relaxamento e extensão de forma menos agressiva que o PNF. Temos também o método de Anderson, onde realizamos alongamentos forçados de 10 a 30″, relaxe 2 a 4″ e repita o alongamento forçado de 10 a 30″. Como vedes as instruções na duração são díspares.
  • Como exemplo de uma escola de alongamentos em si mesma, teríamos a SGA (Streching Global Ativo), que consiste em aplicar a RPG (Reeducação Postural Global), muito praticado no âmbito da ginástica e o esporte, tanto na alta competição, como no exercício profissional. Combina alongamentos globais ou de cadeias musculares, acompanhados de uma respiração controlada. Este método eu gosto mais, já que entende o corpo como um todo.
  • Por último, temos o “Método Mézières”. Essa é uma técnica proveniente de fisioterapia, criada pela fisioterapeuta francesa Françoise Mézières. Esta terapia trata o paciente dentro de uma visão global da mecânica corporal de acordo com suas características individuais. O objetivo principal é melhorar a postura e aliviar a dor através de um reequilíbrio das cadeias musculares, através de alongamentos ativos globais.

Quando não há o que fazer alongamentos por razões médicas?

  • Macro-rupturas mio-fibrilares, rupturas dos tendões, de ligamentos ou das fáscias, na fase aguda e subaguda de uma lesão. Se esticar, em tais casos agrabaremos da lesão e atrasamos a sua recuperação.
  • Fraturas ósseas, é conveniente a ossificação do osso.
  • Hematomas recentes.
  • Processos inflamatórios e infecções na fase aguda.
  • Feridas e cicatrizes recentes. Se esticar evitamos que se reúnam as extremidades da ferida e atrasamos a cicatrização.
  • Algumas doenças musculares por herança genética.

A modo de conclusão:

  • Não há diretrizes padronizadas, nem deve ter, já que cada pessoa é diferente e requer algumas técnicas diferentes.
  • Os fatores tempo e a intensidade é a chave para melhorar a flexibilidade.
  • Não há evidências científicas sobre prevenção de lesões e alongamentos.
  • Sim que há evidências em que, através dos alongamentos, conseguiremos flexibilizar a união músculo-tendão.
  • Os alongamentos suaves são, em geral, exercícios seguros. Portanto, a prescrição dos mesmos não representa um risco para as pessoas que os praticam.
  • Os desequilíbrios musculares podem ser devido a tantos fatores que, esticar, não tem porque ser a primeira coisa que façamos. É aconselhável entrar em mãos de uma equipe profissional multidisciplinar, para concretizar, o máximo possível, onde está a origem de desequilíbrios e, desta forma, saber como atacar o problema.
  • Antes de fazer exercício faz exercícios de mobilidade articular de todas as articulações e começa a aquecer, em progressão, com movimentos semelhantes aos que farás durante sua sessão de treinamento ou competição. Depois de fazer exercício, eu recomendo que compenses a musculatura ativa durante a sessão de treino. Ou seja, ativa os músculos que não são trabalhados tanto durante a sessão, por exemplo, com posturas de yoga ou pilates.

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