Abdominal Crunch: Quem, como e quando fazê-lo

A controvérsia em torno do crunch abdominal vem de muito tempo. Alguns defendem o uso moderado e outros certeza de que não são a melhor opção se valorizamos a relação risco – benefício.

A controvérsia em torno do crunch abdominal vem de muito tempo. Aqueles que defendem que o seu uso moderado não tem que constituir um risco para a saúde, especialmente na coluna, têm a sua referência, estudos e publicações que o apoiam. O mesmo ocorre entre aqueles que, como um servidor, têm defendido desde há anos que não são a melhor opção se valorizamos a relação risco – benefício.

Por um lado, temos Brad Schoenefeld, certamente o maior referência a nível mundial do treinamento de hipertrofia muscular e, de longo, o autor mais prolífico neste tópico. Schoenefeld, muitas vezes utilizando a plataforma que lhe deu a NSCA e revistas, tem defendido que, exceptuando alguns casos, tratava-se de um exercício que, quando bem feito, era seguro.

No outro lado, temos um número importante de especialistas em mecânica de coluna que, há mais anos do que se acredita, levam a defender que o exercício prejudica mais do que beneficia. Já em 1990, Porterfield e DeRosa publicaram “Mechanical Low Back Pain”, possivelmente a obra que iniciou a cachoeira contra este exercício, que foi tomando força com o passar do tempo. Hoje em dia, o nome mais conhecido, o que mais é citado quando se defende esta posição, é Stuart McGill, pesquisador da Universidade de Waterloo, que, através de sua obra “Low Back Disorders” argumenta que o levou a defender esta posição, juntamente com a grande quantidade de estudos científicos publicados. Por sua vez, e com base em pesquisas de McGill, formadores de grande prestígio, como Michael Boyle, há muito tempo que deixaram de usá-los com base em que não acreditam que compense quando se tem em conta a relação risco-benefício em relação a outras alternativas.

Pois bem, depois de muito tempo em que, de um lado, se mencionava a Schoenefeld, seus artigos e estudos, e por outro lado, se respondia com McGill e a sua obra, e imagino que também ambos, sendo conhecedores da disputa, também teriam seus próprios debates, parece que já chegou a um ponto de encontro, e reflete o artigo que eles publicaram, em conjunto, na revista PTQ (Personal Training Quarterly) da NSCA.

No número de Junho de 2017 (Volume 4 – Edição 2), encontramos o artigo “Choosing exercises: The crunch”. Trata-Se de um texto curto, como se de uma nota de imprensa se tratasse, em que tivessem querido transmitir um posicionamento conjunto. Para aqueles que não possam ter acesso ao texto original, ou bem que não saibam inglês, este é o resumo dos pontos mais importantes:

A. – Todo treinamento deve ser adaptado às necessidades específicas do indivíduo. Às vezes, um exercício que pode beneficiar um pode prejudicar o outro.

B. – Há um ponto de inflexão no que diz respeito ao stress suportado que marca a diferença entre a obtenção de resultados positivos e a área onde o prejuízo começa a ultrapassar muito ao benefício. Quanto mais você se aproxima, nesse ponto, à esquerda, o mais eficaz é o treinamento e maiores resultados. Uma vez que o ultrapassa, e quanto mais se afastar dele, para a direita, maior é o prejuízo. Concretamente, o stress do crunch, o que vai determinar a amplitude de movimento e o número de repetições.

e agora, focando especificamente no exercício que nos ocupa:

1.- Estruturas ósseas mais finas suportam melhor o stress da flexão lombar que estruturas mais espessas. Isso significa que uma pessoa funcionamento, de ossos grandes e pesados, perante o mesmo volume de treinamento, terão, certamente, um maior prejuízo do que aqueles que operam com uma estrutura óssea mais fina.

2.- Melhor deixar passar 1-2 horas desde que você se levante para que os discos percam hidratação. Em contra do que muita gente há, possivelmente motivado porque, assim, aparece em alguns filmes, fazer crunches nada mais por dia é uma idéia muito ruim. Os discos intervertebrais apresentam neste momento, com uma maior hidratação. Em apenas uma hora, já perdeu 90% da hidratação que sofreremos ao longo do dia. Quanto mais hidratado está o disco, maior é o risco de sofrer uma contusão.

3.- A forma do disco determina a tolerância ao estresse de flexão. Esta pode ser a razão por trás de algumas pessoas, que sofrem muito mais hérnias fazendo menos do que outras, fazendo muito mais. É também a razão de que nem todos os estudos que foram feitos para determinar o potencial lesivo do crunch abdominal observou o mesmo efeito. Como não é possível saber facilmente a forma de seus discos, este ponto não lhe servirá de muito, mas, se serve para se fazer uma ideia da importância da individualização e do pouco conveniente de se submeter a métodos pré-cozinhados que pretendem ser adequados para todo o mundo.

4.- Se você estiver interessado em uma coluna mais flexível, pode ser interessante. Mas, se você estiver interessado em uma coluna mais estável frente a forças externas de grande magnitude, melhor optar por exercícios tipo planks bem como suas diversas variações para que o stress, dentro da tolerância, seja cada vez maior e assim nunca deixar de evoluir.

5.- Se o seu objetivo é a hipertrofia muscular, melhor optar por exercícios dinâmicos como o crunch, que isométricos. Excepcionalmente, os side planks parecem ser melhores do que o crunch para o desenvolvimento dos músculos oblíquos do abdômen.

CONCLUSÕES: apesar de toda a literatura em contra do crunch abdominal, parece que há circunstâncias em que todos os especialistas concordam com a sua utilização ou, pelo menos, em sua segurança. Portanto, se o seu principal objetivo é a hipertrofia dos músculos abdominais, o crunch abdominal pode ser uma boa idéia sempre e quando o intervalo de movimento seja curto e o volume de séries e repetições seja moderado. Como não podemos saber onde está o ponto de inflexão no que diz respeito ao stress que você é capaz de suportar antes de que o exercício se volte contra você, e nós também não podemos saber facilmente a forma de seus discos (leia de novo ponto 3), o melhor é que você possa começar pouco a pouco e, assim que sentir um pouco de dor nas costas, considerares se o exercício pode ser a causa. De ser assim, o melhor é que deixe de fazê-lo. No melhor dos casos, pensa que não é a melhor maneira de aumentar a estabilidade de sua coluna, pelo que, se o objetivo principal não é a hipertrofia, continua a não ter muito sentido.

Desde que comecei a trabalhar como personal trainer, mesmo agora que somos uma equipe ampla de treinadores e médicos, a controvérsia em torno deste exercício é motivo constante de debate no computador. Aqueles treinadores pessoais que não lhes compensa a relação risco-benefício têm que explicar constantemente aos seus clientes, por que não fazem um dos exercícios que muitos acreditam, erroneamente, que ajuda a perder gordura na zona abdominal e a que estes músculos se marquem. A tradição é poderosa o suficiente como para que, no mínimo, aceitem os argumentos com ceticismo. Espero que o artigo em que me baseio para escrever estas linhas, tendo em conta que o assinam, sirva para trazer um pouco de luz e, acima de tudo, unir posições que ajudem a conseguir treinos, por ordem de prioridades, mais seguros, eficientes e eficazes.

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