A melhor hora do dia para treinar

A que horas é melhor treinar? Se você pratica esporte, com certeza alguma vez você levantou essa questão. E o certo é que não existe…

hora postA que horas é melhor treinar? Se você pratica esporte, com certeza alguma vez você levantou essa questão. E o certo é que não existe uma regra universal que vale para todos os atletas. O melhor momento vai depender de cada pessoa, tendo em conta os seguintes fatores:

Fatores hormonais (Relação cortisol-testosterona)

Ambos os hormônios fazem parte do ritmo circadiano. Pela manhã, os níveis de cortisol tendem a ser mais elevados do que de tarde; pelo contrário, os níveis de testosterona, pela manhã, são mais baixos. Está relação é inversamente proporcional. Eis que o “cerne da questão”.

A testosterona está intimamente relacionada com o aumento do metabolismo basal (consumo mínimo de energia de que necessitam as células do organismo para viver). Com o que me atrevo a dizer que se você quer emagrecer, treina melhor da tarde. Se, além disso, há frio, o gasto será ainda maior porque o treino a uma temperatura baixa. O corpo vai custar mais manter uma temperatura ideal para treinar no inverno, isso sim, não se esqueça nunca de aquecer bem. O organismo tem mecanismos para elevar a temperatura quando faz frio. As baixas temperaturas induzem a mover-se para que os músculos geram calor. Obviamente, o corpo gastará mais nestas circunstâncias. Com isso não quero dizer nem muito menos que as pessoas que apenas disponham de manhã para treinar estejam perdendo o tempo. É simplesmente um dado a ter em conta se você tem escolha.

Fatores climáticos

Não é o mesmo viver em um clima frio que em um local quente, nem treinar no inverno ou no verão. A melhor hora para treinar em população, não profissional do esporte, no verão nunca mais será a horas compreendidas entre as 12h e as 15h. Neste caso, não é uma questão hormonal, ou ser diurno ou noturno. É um problema que a estas horas, no verão, é perigoso treinar ao ar livre. Isso pode ter consequências graves e/ou fatais em nossa saúde. Se não temos mais remédio que treinar essas horas no verão, apesar de não ser algo idílico, é melhor treinar em um lugar que você isole do sol.

Por contra, no inverno, o ideal seria treinar em horas proibidas no verão, se pode. Quando dormimos, a temperatura do corpo baixa. Se lhe somarmos a drástica queda de temperatura que ocorre no ambiente, enquanto dormimos, sem dúvida, a melhor hora de treino não será recém-levantado. O corpo vai custar mais elevar a sua temperatura. Neste caso, um bom aquecimento é importante, entre outras coisas, para evitar lesões. O aquecimento é muito importante sempre e, mais, no inverno. Se temos que treinar muito cedo, no inverno, com muito frio, você tem a opção de dar uma boa ducha de água quente 45′ antes de treinar e depois te abrigas bem.

De todas as formas, vos lembro-me de um provérbio sueco que diz que, atualmente, não existe mau tempo, mas roupa inadequada. Então, mas dispomos do melhor horário para treinar podemos dispor de roupas técnica adequada. Não valem desculpas, os mesmos que dizem que faz calor no verão, costumam ser os mesmos que dizem que faz frio no inverno. Além disso, o exercício ajuda-nos a regular a temperatura nas duas estações do ano e a conviver em sintonia com o clima em que vivemos.

Intensidade do treino

Quando fazemos um treino em intensidades altas devemos evitar fazê-lo à primeira hora da manhã. Quando nos levantamos da cama, devemos ter em conta que o nosso corpo tem estado 6, 7 ou 8 horas em posição ventral (estirado em cima da cama). Nesta posição, as pulsações são mais baixas porque o coração não precisa de impulsionar o sangue com tanta força. Se nos levantamos e nos dirigimos para o exercício de alta intensidade, sem realizar um bom aquecimento em progressão, podemos correr riscos graves. Para as pessoas que realizam atividade física de alta intensidade pela manhã, é recomendável que acordem com 1 hora de antecedência, até mesmo um pouco antes, e, se possível, vá ao ginásio andando para ir activándose. Além de realizar um bom aquecimento em progressão para suportar um treino de alta intensidade a horas adiantadas. De todas as formas, aquecimento em progressão deve ser feita a qualquer hora do dia. É uma sugestão e deve ser tomado como tal. Eu gostaria de deixar claro que o especialista em patologias cardíacas e de tudo relacionado com o coração é um cardiologista. E é o médico quem deve ditar os riscos do exercício físico para cada caso em concreto.

Relógio biológico de cada pessoa

Aqui, podemos distinguir dois subtipos: as pessoas diurnas ou noturnas. Os primeiros têm um bom momento físico e psíquico as manhãs. Em troca da tarde e da noite cair. As vespertinas são inversamente proporcionais as diurnas. Estas últimas devem fazer verdadeiros esforços para levantar-se cedo. Assim como funcionar a pleno rendimento, tanto física como psicologicamente a horas adiantadas.

Fatores de estilo de vida

Tão evidentes como o nosso horário de trabalho, de comida, entre outras responsabilidades, como cuidar de nossos filhos ou fazer os afazeres da casa. O ideal seria que pudéssemos treinar quando melhor nos encontráramos física e psicologicamente, descansando 8 horas por noite e comendo 5 vezes ao dia, a ser possível ser regulares nos horários. Mas o certo é que, seja pelo horário de trabalho, ou por atender aos seus filhos nem sempre é possível. Na maioria dos casos, não é possível. Por isso eu gostaria de esclarecer que, se não podemos treinar quando melhor nos convier, não há que deixar a atividade física e/ou esporte, em nenhum caso. De fato, o esporte vai nos ajudar, e muito, a regular o ritmo circadiano, a descansar melhor durante as noites (temos as horas de que dispomos), a manter uma atitude positiva, a baixar os níveis de estresse e não ter excesso de peso e outros aspectos relacionados diretamente com a saúde. Além disso, o nosso organismo é inteligente e adapta-se às circunstâncias pessoais. Yéndonos a um extremidades, poderíamos colocar como exemplo as pessoas que trabalham em fábricas, com horário noturno (leia-se a partir das 24h até as 8h). Estas não poderiam render nunca, se o organismo não se encaixasse. Sejamos diurnos ou noturnos nosso corpo não é concebido para funcionar nesses horários.

– Oque muda com/e que não treinar primeira hora?

Nos traz um “efeito revitalizante”. O que pode nos ajudar a chegar despertos e ativos física e mentalmente para o trabalho desde a primeira hora. Entre outras coisas, porque segregamos endorfinas.

O exercício acelera o metabolismo basal (consumo mínimo de energia que o organismo precisa para viver). Com isso, aumenta o gasto calórico em repouso. Portanto, exercitar a primeira hora pode trazer para as pessoas que querem perder peso, de ir gastando mais energia durante o dia. Já que, quando o corpo tenta restabelecer o equilíbrio interno, depois de uma “agressão” (“Agressão”=Treinamento), ele gasta mais energia, mas sim o “agrediéramos”. O mesmo ocorre quando doentes ou estamos em lugares frios, por exemplo. De todas formas, o metabolismo basal o incrementamos com regularidade no exercício físico a qualquer hora do dia. Fazer esporte deve ser um hábito. E aproveitar qualquer hora do dia para se mover, independentemente da hora a que o façamos, sempre é uma boa opção.

Algumas pessoas aproveitam a manhã para treinar e ignorando a primeira alimentação do dia. Treinam em jejum e acreditam que isso as ajudará a perder peso de antes. Estão errados. O conhecido “efeito rebote” por desnutrirse e, em alguns casos, desidratação, não só ocorre depois de um período “x” sem se alimentar, como é devido. Ocorre também quando fomos saltar uma refeição no mesmo dia e engullimos na seguinte. Se você deixar o corpo sem energia, o organismo terá mais energia dos alimentos no seguinte, se ele voltar a deixar sem sustento. Além disso, se você não ingere energia, seu corpo diminui o metabolismo basal. Ou seja, você vai soltar a energia, a conta-gotas e, por conseguinte, vai forçá-lo a baixar o ritmo físico e mental. Você realmente acha que pode enganar, trampeando algumas ingestão, a um organismo (ser humano) que leva milhares de ano de evolução?

– O à tarde?

Como já mencionado na primeira questão, os níveis de testosterona aumentam à tarde. Com isso, além da relação entre testosterona e aceleração do metabolismo basal, também estamos mais ativos, mais despertos e com mais vontade de “cana”. Muitas pessoas treinam às 7 da tarde. Também é a hora onde os ginásios estão cheios.

– Oà noite?

É um momento mágico para treinar, especialmente se o fizermos ao ar livre. Mas não nos esqueçamos de roupas que nos abrigue, especialmente se é inverno, e levar conosco uma lanterna, se treinar ao ar livre. Cabe destacar também que, se a prática do esporte, que nos produz emoções fortes e, além disso, é de alta intensidade, deve-se ter em conta que vamos precisar de um período de desativação antes de podermos deitar. Se vamos a um extremo, podemos citar a um jogador que compete à noite. Além das endorfinas segregadas, os níveis de adrenalina aumentam por que um espetáculo de estas características significa. Os jogadores precisam de muitas horas de desativação depois de um jogo. Não pode acabar o jogo jantar e dormir. Claro que a gente a pé nós não somos esses “gladiadores da era moderna. Mas mesmo assim devemos ter com que se fizermos o exercício da noite para intensidades altas nos custar-lhe mais tempo para relaxar e dormir.

– É Todo o mundo coincide nas melhores horas para treinar ou há diversas teorias?

A única teoria válida é a que se adapta a cada caso, atendendo ao princípio da individualização dentro da “Teoria do Treinamento”.

– O que não fazer nunca a primeira hora e o que não fazer nunca à noite?

Pela manhã:

Levantar-se, e ir diretamente a prática de atividade física de alta intensidade, sem aquecer bem e de forma progressiva.

Pular a primeira refeição do dia e ir treinar em jejum.

À noite:

Ir sozinho para treinar poucos lugares movimentados para realizar atividade física, sem ir bem preparado (Roupa técnica, frontal ou lanterna) e conhecer bem o seu corpo. Se não cumprir esses requisitos, ninguém te poderá ajudar se algo acontece, conta com a pior situação por se tens que sair só de uma circunstância “x”. Levando o telefone com bateria carregada se ahorraras muitos problemas que lhe possam surgir.

Treinar forte, jantar e dormir rapidamente. Além de que devemos fazer a digestão, deve-se relaxar lendo um livro, assistindo TV ou fazendo qualquer outro tipo de atividade que nos relaxamento. Temos que desactivarnos psiquicamente. Além dos métodos acima citados, existem vários tipos de relaxamento provenientes do âmbito da psicologia. Como pode ser a relaxamento de Jacobson ou de Shultz, entre outras.

– Conclusões

As atividades físico-desportivas devem fazer parte da vida de todos. Seus benefícios são inúmeros e não devem estar condicionados por qualquer horário, em especial. Qualquer hora do dia é boa para mover-se um pouco, além disso, é uma atividade muito saudável, não só para o nosso físico, mas também para a nossa cabeça. Sempre e quando tenhamos um mínimo conhecimento de nossas possibilidades e limites físico – psíquicos de acordo com a hora do dia.

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