A creatina: é boa, má ou inútil?

Tentarei de explicaros com o menor linguagem científica se os suplementos utilizados habitualmente são úteis ou se, pelo contrário, são um luxo inútil.

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Eu estréia em blogs de Men’s Health com um tema que desperta grandes dúvidas entre os seguidores da revista: a creatina. Assim tentarei de explicaros com o menor linguagem científica (como qualquer um de nós gostaria que lhe explicassem algo que não é especialista) se os suplementos utilizados habitualmente são realmente úteis, ou se, pelo contrário, são um luxo económico inútil ou prejudicial para os nossos objectivos e para a nossa saúde.

A creatina é um suplemento utilizado desde há bastantes anos, mas do qual, hoje, não deixo de ouvir perguntas como: “Mas isso é para hincharte?”, “Você estraga o fígado e os rins?”… e um longo etc, de forma semelhante no que se refere a muitos suplementos.

A creatina é um suplemento cuja função principal é a de manter as reservas de energia que precisamos para exercícios explosivos. Dito de outra forma: nos ajuda a melhorar o desempenho de nosso treinamento.

Este suplemento permite-nos executar os exercícios com maiores cargas e com menores tempos de recuperação, graças a que as nossas reservas de fosfocreatina estão lotados.

Por outro lado, como efeito secundário, tende a reter dentro da célula muscular certa quantidade de água. Daí que se diga que um incha quando da tomada. Existem diferentes formas de creatina (mono-hidratada, alcalina, etil ester…) que nos permitirão atingir o mesmo objetivo reter menos água e com menor consumo de produto.

Há uma frase que repito muito, porque eu acho que plasma perfeitamente tudo na vida, mas, mais concretamente, no que respeita à alimentação: “a dose faz o veneno”.

Com isso eu quero dizer que se pode consumir creatina, mesmo de forma contínua (sem ter que fazer pausas), desde que não se excedam as quantidades adequadas. Não vai dar problemas hepáticos (fígado) ou renais (rins) a nenhum sujeito saudável que a consuma de forma responsável. Minha recomendação de uso para o utilizador médio do ginásio é a seguinte:

  • fazer uma carga de 5 dias de 20g de creatina divididos em 4 doses por dia com as refeições.
  • posteriormente, fazer uma fase de manutenção, em que se consomem entre 3-5g com a sua bebida pré/pós treino, de acordo com quando inserir seus carboidratos (já que são muito importantes para a correta absorção da creatina) para manter os níveis constantes de depósitos cheios.

Espero ter dissipado algumas questões essenciais. A creatina é um dos suplementos que há sempre no meu guarda-roupa. Estou à vossa disposição na caixa de comentários.

Por último, lembre-se que, em muitas ocasiões, “mais é melhor”.

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