9 chaves para acabar com a obesidade

Como especialista em Ciências da Atividade Física e do Esporte, não posso deixar passar a oportunidade de contribuir com o meu grão de areia…

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Como especialista em Ciências da Atividade Física e do Esporte, não posso deixar passar a oportunidade de contribuir com o meu grão de areia para as grandes esquecidas de nossa sociedade, as pessoas obesas. Estamos invadidos por mensagens de muitas marcas esportivas que nos induzem a bater tempos em corridas ou, apesar de ter um corpo normal, ter um corpo 10. Mensagens para muitas pessoas, mas não para as pessoas obesas. A nossa forma de vida actual em sociedades de países desenvolvidos fez com que o sedentarismo, o estresse e os horários infernais de trabalho fazem com que façamos menos ou nada de exercício físico e ingiramos produtos de alta densidade energética e de baixa qualidade nutricional, como, por exemplo, produtos ricos em gorduras não saudáveis e ricos em açúcares. A partir de aqui vou expor de forma simples e breve que é a obesidade, as consequências para a sua saúde e o que deve fazer para mudar para uma vida saudável de forma progressiva e contínua. De todas formas, avisando que a obesidade pode ter a sua origem em vários fatores. Por isso, nem mesmo lendo as ações bem documentadas que te proponho neste post, não se mexa sem consultar antes um profissional de saúde que dirija seus atos seguintes, e que talvez combinem com as que te proponho.

O que é obesidade?

Segundo a OMS (Organização Mundial de Saúde (oms), a obesidade é uma patologia que se define como uma acumulação excessiva de gordura que pode ser prejudicial para a saúde. Além disso, a OMS concreta em que uma pessoa obesa é a que tem um IMC (Índice de Massa Corporal) igual ou superior a 30. De entre as três pernas importantes da saúde (equilíbrio físico, mental e social), a obesidade desequilibrar a balança no físico, que acaba afetando o mental (baixa auto-estima) e a social (dificuldade para ser aceito, podendo causar rejeição e, portanto, dificuldade para se relacionar em qualquer nível).

A obesidade, em números

  • O professor Popkin, da Universidade da Carolina do Norte, disse que, no ano de 2006, havia mais pessoas com sobrepeso no mundo do que pessoas que sofrem de desnutrição. Dado, quanto menos assustador.
  • A Federação de Diabéticos Espanhóis diz que, atualmente, 1 em cada 6 pessoas em Espanha são obesos e, um de cada dois têm excesso de peso.
  • Em 2014, mais de 1.900 milhões de pessoas, a nível mundial, de 18 ou mais anos tinham excesso de peso, dos quais, mais de 600 milhões eram obesos.
  • Em 2014, em torno de 13% da população mundial) eram obesos.
  • Em 2014, 39% dos adultos de 18 ou mais anos tinham excesso de peso.
  • A prevalência mundial da obesidade foi multiplicado por mais de dois entre os anos de 1980 e 2014.
  • O que foi um célebre filósofo, Platão (século V-IV a.C.), já associava a obesidade com menos esperança de vida.
  • Segundo a revista científica britânica “The Lancet” a população mundial passou de ter 105 milhões de pessoas obesas a 641 milhões, em 4 décadas. Se mantida essa tendência, no ano de 2025, a quinta parte da população mundial será obesa.

Possíveis consequências da obesidade

Os principais problemas têm relação com o aparelho locomotor, especialmente osteoartrite, uma doença degenerativa de suas articulações que segue uma tendência para diversos problemas na hora de sair. Te resta capacidade de mover-se bem, com as dores que acompanham o fato de ter lesões deste tipo. O excesso de peso aguda recai sobre as suas articulações como um martelo que vai batendo cada vez mais difícil, especialmente nas ancas, joelhos e tornozelos, que acabaram repercutindo na sua postura e, consequentemente, em todas as articulações do seu corpo (Incluindo as do trem superior).

Outros problemas podem ser a diabetes, doenças do coração e acidentes vascular cerebral, diminuição do metabolismo basal (seu corpo vai gastar menos calorias em repouso, em indivíduos obesos é o estado permanente e habitual.

Aqui vão as 9 chaves para iniciar a mudança de hábitos e para romper com a obesidade

Deixe-se guiar por profissionais

Vale a pena, de verdade deveria ser uma condição para você realizar um check-up com os profissionais do exercício físico para a saúde. Como mínimo, recorre a um médico desportivo, um nutricionista nutricionista e um personal trainer profissional. E se você tiver a oportunidade, não sabe de quanta ajuda você pode servi-lo de ir a um psicólogo especialista no seu caso. Além disso, você vai se sentir no seio de um grupo que quer ajudar. E lembra-te sempre, os bons profissionais não falam fora de suas competências. Se você tem auto-estima baixa e quer melhorar para isso, recorre a um psicólogo. Se quiser medir seu limite cardiovascular, que deve, recorre a um médico. Se te dói o joelho, procure um fisioterapeuta, mas não confie em uma pessoa que pretenda orientar em tudo. Cuidado com a ler livros, cada um entende o que quer. Cuidado com as afirmações categóricas e radicais que isolam conceitos e ampliam a tal ponto que se dão a solução mágica. Cuidado com a ler livros que isolam conceitos e ampliam a altura de verdades religiosas. Deixe-se aconselhar por um profissional que tem lido nos livros, mas que tem experiência no seu caso e que sabe extrair o melhor de cada um deles para aplicá-lo à realidade.

Duração e intensidade do exercício

Tómatelo como uma corrida de fundo. É sabido que hoje em dia o exercício físico de curta duração e intenso (HIIT), seja em forma de exercícios de força (flexões, agachamentos,…) ou em forma de exercícios cardiovasculares (andar de bicicleta, nadar, elíptica,…), é muito mais eficaz do que o longo exercício de baixa intensidade. Mas também sei que a realidade, em algumas ocasiões, difere dos estudos científicos mais avançados. Minha experiência me diz que, quando uma pessoa obesa quer começar a fazer exercício físico, não deve ter a sensação de falta de ar ou de sofrimento excessivo, mas ele tem muitas número de abandonar. Então, se a sua atividade inicial é caminhar 30′, 4 dias por semana, com roupa esportiva e caminhos da agremiação e contar o número de passos, faça isso em uma primeira fase. Só o fato de ir a uma loja para comprar caminhos da agremiação e registrar em uma liberta o número de passos que ganhou e as pequenas introduções de mudanças em sua alimentação, já é um sucesso. Pouco a pouco, o teu corpo se vai adaptando, você estará mais motivado e, em menos de o que você acredita, você pode realizar exercícios intensos. Primeiro você deve simplesmente começar, em seguida, ir ampliando o tempo a uma intensidade baixa, em seguida, uma combinação intensidades altas e médias durante menos tempo do que o estipulado para conseguir resultados e, por último, e quando seu corpo estiver mais adaptado, ampliarás o seu tempo de exercício em intensidades mais altas.

Dormir pouco engorda

Relaxa e dorme, os resultados, com constância e uma boa orientação, acabam chegando. São já vários os estudos científicos que relacionam dormir pouco (menos de 6 horas por dia), com a tendência para a obesidade. Isto é devido a que se dorme menos aumentar o seu apetite, principalmente em alimentos ricos em gorduras e açúcares. Sua secreção do hormônio da saciedade, a leptina, diminui e aumenta os níveis de grelina, hormônio com a função da sensação de fome. Por outro lado, se você dorme menos, você está mais cansado e com menos vontade de fazer exercício físico e, pelo contrário, com mais vontade de realizar atividades sedentárias como ver TELEVISÃO. Da mesma forma, se você dorme menos, você terá mais horas por dia para comer mais e com tendência a ter mais vontade de alimentarte com alimentos ricos em gorduras e açúcares.

Mede o seu progresso

Com uma máquina de bioimpedância você poderá medir seu peso absoluto e o seu % de gordura e com uma fita métrica poderá medir seus perímetros (braços, peito, região abdominal e pernas). Seu ritmo cardíaco vai-te mostrar com dados que a sua Freqüência Cardíaca em Repouso diminui mês a mês. Em uma análise de sangue verá o seu progresso com os parâmetros que você tenha que melhorar. Inscreva-se em um caderno o que você faz, seja em número de passos quando eu te tocar, metros, quilômetros, número de flexões, eu invento ou número de flexões de braços. Você vai ver como seus registros e também melhoram semana a semana e isso vai motivá-lo. De todas formas, veja antes com um profissional como autoevaluarte se você não tem a possibilidade de recorrer a diferentes profissionais regularmente. Investir em profissionais é o mais barato que você pode fazer. Talvez, e se a sua situação se permite, primeiro você deve poupar para investir. No máximo, para evaluarte e executar certos seguimentos, contando com os profissionais da saúde pública, não te custará muito.

Não exceda os limites que lhe marca o profissional

Você não deve Nunca exceder os limites marcados por qualquer profissional de saúde. Por exemplo, se a sua Frequência Cardíaca Máxima foi estimada através de uma prova de esforço em “X” pulso, leva um monitor de freqüência cardíaca contigo e não rebases essa marca, jamais. Se um profissional te disse que não faça mais de “x” passos quando você toca caminhar durante a próxima semana, não os rebases. Tenha paciência, tudo chega. O profissional de saúde tem um leque muito amplo de variáveis que lhe podem escapar, faça caso.

Evita os exercícios com impacto

Se você começar a correr sem ter trabalhado a musculatura adormecida durante anos (o cérebro tem amnésia das partes que não usa) e somar o excesso de peso que você tem, você pode se ferir, mais cedo do que tarde. Antes de correr te proponho atividades como a elíptica ou a natação. Pode também experimentar os exercícios de força no ginásio ou com o seu próprio peso do corpo, como agachamentos, flexões com os braços em um banco ou uma cadeira, lunges para trás e para baixo até o ponto em que você tenha controle, dominadas assistidas na máquina do ginásio, remo com gomas ou polias em posição de agachamento.

Outra opção são os passeios com passos curtos para diminuir o impacto. Se o fizer em subida, o impacto será menor o esforço, maior. Se você está nesta fase, emitida por um profissional, esta pode ser uma boa ação.

Trabalha o equilíbrio e a coordenação

Por princípio, basta que sua mente cria, que está a 4 dias por semana, durante 30 minutos, iniciando-se a sua mudança. Se um dia você trabalha o equilíbrio e a coordenação, não se preocupe com o gasto calórico. Te garanto que em níveis mais avançados podem queimar muitas calorias, pensa simplesmente que você está melhorando um aspecto da condição física importante e, além disso, é mais divertido do que quando se tenho que fazer outro tipo de treinamento.

Escolha bem o seu local de treinamento

Sei por experiência que quando se entra em alguns ginásios, pode-se sentir observado de uma forma que você não gosta. Escolhe bem o teu ginásio antes de se inscrever visitándolo no horário que você vai. É preferível ir mais longe e que você se sinta bem e motivado, para que vá a um centro de fitness mais próximo e não esteja a gosto. Ao final, trata-se de ir. Mas, para começar, nem sequer você deve ir a um. Você pode fazer exercícios em sua própria casa ou em qualquer lugar em que você se sinta confortável. Com muitos métodos de treino você apenas precisará de seu próprio peso, e utensílios tão normais como móveis, cadeiras, bancos e coisas que estão ao seu alcance em qualquer parque público como em sua própria casa. Mas, se não pode ter um treinador pessoal, pelo menos recorre a algumas sessões para que te guie em seus primeiros passos e que você possa se preparar um plano de trabalho personalizado.

Aprenda com os erros

Poderia ter posto neste ponto que seja constante e, embora, é verdade, parece que se culpabilizaría por não sê-lo. Tranquilo, todos temos mil motivos e todos eles são válidos, mas estes devem servir de aprendizado. Há muitos slogans publicitários que levaram muitas vezes a cair em métodos milagrosos e rápido de emagrecimento. Mas acredite em mim, eu sei constante com os pontos que lhe descrevi e obter resultados de forma contínua e mantendo uma saúde mental boa. Não se desmoralices, a constância leva-o para os resultados, sem dúvida.

Anime-se e, como dizemos em Koa: “bem-Vindo ao câmbio”.

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