8 dicas para voltar a treinar após o verão

Durante as férias de verão, há quatro tipos de pessoas: As que fazem exercícios durante o ano todo, otimizando seu tempo e, durante as férias,…

Durante as férias de verão, há quatro tipos de pessoas:

  • As que fazem exercícios durante o ano todo, otimizando seu tempo e, durante suas férias, aproveitam para fazer exercício, sem stress, com treinos mais longos e menos intensos.
  • As que fizeram exercícios durante o ano e aproveitam as férias de verão para descansar, física e mentalmente.
  • As que não fazem muito exercício físico regular durante o ano e, aproveitam o verão para fazer um pouco de exercício e de cuidar um pouco mais.
  • As que não fazem exercício durante o ano e também no verão. Por isso, quando descansam e seu corpo e cabeça vão metabolizando o estresse e podem ser ouvidas, sentem a necessidade de integrar, durante a temporada profissional, o exercício físico em suas vidas.

O certo é que, por diferentes motivos, seja o tipo de pessoa que você seja dentro das que acabo de citar, custa voltar a começar. Durante o verão, normalmente temos contato com amigos e familiares que não vemos tanto durante o ano e há jantares e refeições abundantes e não saudáveis, em muitos casos, com álcool. Por outro lado, também costuma ter um mínimo de contato com a natureza, ar puro, seja na praia ou na montanha e, acima de tudo, não há stress ou deveres profissionais. Fato que nos permite voltar a ouvir e sentir o estado de nosso corpo. É então, quando relativizamos a importância do trabalho e queremos traçar um plano para nos sentirmos bem com a nossa saúde física durante a maioria dos meses do ano, quando há obrigações profissionais, familiares e todo o tipo de compromissos. Em muitos casos, se o plano que estabelecemos não é correto nem real, ele falha ao iniciar e, mais cedo ou mais tarde, estaremos imersos em uma onda de estresse que avança a toda a velocidade. Por isso te proponho 8 dicas para voltar a treinar depois do verão, sem que na origem do fracasso do seu plano.

Objectivos atingíveis

Seus objetivos devem ser redigidos no infinitivo (Por exemplo, diminuir o % de gordura) e não no condicional (Eu gostaria…). Devem ser curtos, mensuráveis e ordenados de maior a menor importância. Tenha em conta que os objectivos devem ter data de cumprimento, por isso, você deve ser realista e marcarte objectivos a curto prazo, que vai chegar a cumprir grandes objetivos no longo prazo. Se seus objetivos não são compatíveis, são demasiado ambiciosos, vem a frustração e o posterior abandono. Cumprir pequenas metas, além de que se aproxima um pouco mais a uma grande meta, que lhe dá motivação. Um ingrediente que não pode faltar se você quiser integrar hábitos saudáveis sólidos e duradouros.

O importante é fazê-lo

Por experiência, quando uma pessoa quer começar um processo de mudança de hábitos em meu centro, em matéria de exercício físico e nutrição, costumam fazer perguntas do tipo: “o Que dizem os estudos sobre se é melhor fazer o exercício pela manhã ou à tarde?”, Quais os alimentos são os melhores para…? Tanto o departamento de exercício físico para a saúde, como o de dietética e nutrição aconselhamos o seguinte:

  • Quanto à atividade física, esqueça de manhãs ou tardes, ou se os teus caminhos da agremiação são as melhores para fazer o que quer que seja. O importante é que o faça.
  • Em matéria de alimentação saudável, os processos iniciais, esqueça se você leu que um alimento tem mais ou menos vitamina C. Se atualmente comes 10 donuts para a semana, a começar por comer a metade, enquanto você inserir alimentos saudáveis que não comías antes, já é um grande sucesso. Isto irá ajudá-lo a seguir implementando os hábitos pouco a pouco, mas de forma contínua.

Deve ser divertido

Nada que não se divertir, pelo menos vai manter por muito tempo. Há pouco compareci a um programa de rádio e um ouvinte interveio dizendo que o exercício físico não gostava de nada. Que não gostava nada das atividades dirigidas com música alta e estridente, nem ir para a sala de fitness, para levantar o peso. Apesar de toda a atividade física que melhora a saúde das pessoas é bem-vinda e respeitável, o ouvinte acreditava que só poderia fazer exercício desta forma. Indaga-se bem sobre quais são seus gostos porque, atualmente, a oferta em Portugal para fazer exercício físico é muito grande. De fato, há milhares de opções para o ginásio tradicional que todos nós conhecemos. De certeza que já se gosta e se adapta às suas necessidades ao mesmo tempo.

Gerir o seu tempo

As planificações rígidas não vão a lado nenhum, mas não ter um plano te condena ao fracasso ou sim. Como já postei no meu primeiro livro, “Obter o Corpo que você Quiser”, eu não sei quantas coisas importantes que você deve fazer em sua vida, o que sei é que você não pode apreciá-los de forma plena, se não estiver equilibrado. E para isso, há que priorizar em dormir um mínimo de 7h, fazer exercício físico regular, para um mínimo de 3 dias por semana, alimentarte de forma saudável, ficar com seus amigos e familiares e, em seguida, todo o resto. Sem este equilíbrio, indo a toda velocidade para uma tendência que não sei onde vai, mas não acaba bem. Sobre tudo com o estresse adicionado. Escreve um plano realista antes de começar, justo agora que você está descansado e tem a cabeça clara. Se você esperar para fazê-lo em meio à rotina vertiginosa, talvez, seja muito tarde.

É verdade que os famosos treinos HIIT (treinamento de alta intensidade com intervalos) criam maior adesão do que os longos e de baixa intensidade. Apesar de, no início, se você não conhece bem a seu corpo, você pode optar, também, por treinos curtos de baixa intensidade. No início, você pode ter descompensaciones biomecânicas (cerca de músculos que puxam mais do que os outros de forma nociva) fruto, por exemplo, a má higiene postural. Este fato faz com que você tenha uma musculatura sobre ativada e outra atrofiada. Seu coração não está acostumado a subir e descer pressionamentos de forma brusca. Por último, entre muitas outras coisas que poderíamos ter em conta, seu tecido conjuntivo (Tendões, ligamentos e fáscias que revestem os órgãos e músculos em grande parte de suas camadas) não estão acostumados nem a demanda de força de alguns exercícios, nem a velocidade que é necessária em alguns. O que lhe dá a propriedade viscoelástica o tecido conjuntivo e músculos é o colágeno e a elastina. E, estas proteínas (colágeno e elastina) podem estar mal distribuídas, em uma articulação ou podem ter sido criado fibrose por falta de movimento, envelhecimento ou por má biomecânica. Portanto, e para não correr riscos, aumenta também a intensidade nos seus treinos, pouco a pouco, e use o tempo que você tem. Pouco a pouco seu corpo pedirá mais e estará pronto para mais desafios, sem riscos e aproveitando a atividade física.

Princípio de variedade de estímulos

Nenhuma disciplina, por si só, fará com que obtenha o maior do estado, de forma que você possa ter. Você deve estimular seu corpo com diferentes tipos de treinamento e em locais diferentes. Treina um dia na academia e outro no parque. Um dia, faça exercícios de força e o outro, integra esse trabalho, em um gesto tão completo como inerente ao ser humano, como pode ser, correr. Se você tem muito excesso de peso, você pode usar uma elíptica ou nadar para evitar o impacto excessivo, com um corpo que ainda não está adaptado para a corrida. Teste com técnicas de artes marciais ou esportes de contato, como o boxe ou kickboxing, e no outro dia, sal de bicicleta ou patins, se é o que você gosta. Mas muda, muda, e muda.

Torne-se um exame médico e princípio de individualização: É recomendada uma vez por ano para ir ao seu médico para que lhe faça um eletrocardiograma e teste de esforço e, assim, saber quais são seus intensidades de esforço e que limites não deve exceder. Em KOA Por exemplo, também fazemos a análise biomecânicos, avaliação da higiene postural e, em alguns casos, são pedidos exames de sangue. Tudo depende do caso concreto e o que recomenda o médico. Não é o mesmo que se uma pessoa é homem ou mulher, seu histórico clínico é único, a idade, etc., Um bom exame médico inicial pode ajudar muito a desenvolver o seu programa de treinamento.

Entende teu corpo

Em qualquer programa de exercício que você siga este deve ter em conta:

  • As qualidades físicas básicas (CFB): Força, Flexibilidade, Resistência e Velocidade em todos os subtipos saudáveis. Por exemplo, trabalhar a resistência, a força ou a resistência em intensidades submáximas com controle é sempre uma boa idéia em saúde. Trabalhar a força máxima, se você não é atleta profissional, fará com que corra riscos desnecessários que não te fazem falta para melhorar sua qualidade de vida.
  • As capacidades perceptual-motora: Equilíbrio e coordenação.
  • As habilidades motoras básicas (HMB): Rotação de coluna, lançamentos, forças de pressão, forças de tração, agachar-se e colocar-se em pé, mover-se sem ou com carga adicional.
  • Planejamento e programação em tempo, conjugando as variáveis principais do treinamento: Intensidade, densidade e volume.
  • Todos estes pontos devem conjugarse para que você possa realizar as atividades de sua vida diária, sem restrições ou desconforto ao se mover ou quando você está parado. Estas são, além de banho, caminhar, subir escadas, ou lavar depois de fazer suas necessidades, poder estar à vontade no seu local de trabalho e realizar o hobbie que trabalha habitualmente, entre os quais deve haver realizar exercício físico ou esporte.

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