8 dicas para evitar problemas gastrointestinais

Se você pratica esporte seguro que alguma vez tenha notado algum desconforto gastrintestinal durante o exercício. De fato, esta é uma das principais causas do…

problemas digestivosSe praticar esporte seguro que alguma vez tenha notado algum desconforto gastrintestinal durante o exercício. De fato, esta é uma das principais causas do baixo desempenho, sobretudo em atletas de resistência e especialmente em corredores e ciclistas. Estas lesões costumam variar dependendo de cada pessoa. O certo é que há atletas que têm apenas ligeiros distúrbios pontuais ou nunca as tiveram, enquanto que outros devem colocar muita atenção a este aspecto. Os sintomas também são variáveis e podem ser mais ou menos graves, afetando tanto o trato intestinal (doença de refluxo, vômitos, dor abdominal, etc.) como ao baixo (dor no lado, decomposição, sangramento intestinal, etc.) Em todo o caso, a alimentação vai desempenhar um papel muito importante para solucionar ou minimizar ao máximo esses problemas gastrointestinais.

São várias as causas que explicam por que ocorre este desconforto gastrointestinal, enquanto faz exercício. Mas de todas as possíveis causas, a principal é a diminuição do fluxo sanguíneo para a área intestinal durante o exercício. Durante o exercício ocorre uma hipoperfusión esplácnica, que não é mais do que uma redução do fluxo sanguíneo para o intestino, já que o corpo produz vasoconstrição, fazendo chegar até 80% menos do que o sangue, as vísceras e aumentando o fluxo para outros tecidos ativos como o coração, os pulmões, os músculos ou a pele (para a perda de calor corporal). Por isso, é normal que a digestão se veja difícil e que a capacidade de absorver líquidos e carboidratos durante o exercício é limitada e variável, dependendo da duração e intensidade do exercício.

Outras possíveis causas de distúrbios gastrointestinais podem ser mecânicas, isto é, dos “golpes” produzidos ao correr ou a posição que você assume o pedalar na bicicleta e que favorecem estes sintomas. Também pode haver problemas gastrointestinais, dependendo de que comamos já que certas substâncias, como as gorduras ou fibras podem favorecê-los.

Embora estes problemas sejam comuns a alimentação desempenha um papel fundamental e pode ajudar-nos a evitá-los. Algumas dicas que podem te ajudar são:

  • Evita os excessos de gordura ou fibra: tanto as gorduras como a fibra atrasam o esvaziamento gástrico e podem representar um problema adicional se sofremos problemas digestivos. Portanto, não abuses elas antes de uma competição e menos ainda durante. Obviamente, o resto dos dias leva alimentos com fibra, com regularidade e favorece os alimentos integrais frente aos refinados.
  • Evita o excesso de frutose: foi visto que a frutose, sobretudo apresentada de forma individual, o que pode gerar desconforto. Assim, não abuses deste açúcar e faça-o melhor combinado com outro tipo de hidratos de carbono.
  • Utiliza carboidratos mistos: para evitar desconforto, o melhor é consumir produtos que contenham fontes de carboidratos com diferente mecanismo de transporte, tais como frutose e glicose ou maltodextrina. Foi visto que este tipo de produtos se assimila muito melhor do que se adicionarmos apenas um único tipo de hidratos de carbono seja glicose ou frutose.
  • Monitora com os lácteos: não é todo mundo sofre de intolerância à lactose, mas uma ligeira intolerância pode se tornar um grande problema quando fazemos exercício. Eu achei casos de pessoas que não notam nenhum sintoma a tomar este tipo de produtos antes do exercício ou da competição, mas se notas desconforto evita, sobretudo, a leite. Você pode tentar com o iogurte que tem um menor teor de lactose, uma vez que passou a ácido láctico ou com leite sem lactose ou bebidas de arroz ou soja.
  • Evitar a desidratação: a desidratação pode afetar o fluxo sanguíneo do intestino, o que aumentaria as perturbações intestinais. Portanto, inicia-se o esporte bem hidratado e manter uma boa hidratação durante o esporte sempre que necessário.
  • Toma os carboidratos em doses justas: um aporte de carboidratos durante o exercício é necessário em esportes de longa duração, mas se superamos a dose tolerável isso pode nos levar a ter problemas digestivos algo que foi visto, sobretudo, os atletas que consumiram bebidas hipertónicas (>9-10% de açúcares).
  • Deixe um espaço entre a refeição anterior ao exercício e o exercício: no dia-a-dia isso se torna mais complicado, mas, sobretudo, antes de uma competição de uma corrida ou um triatlo, onde o exercício intenso somam-se os nervos, deixa 3-4 horas após a refeição anterior ao exercício e o mesmo exercício.
  • Treine seu estômago: o mesmo que treinam outras partes de seu corpo o seu estômago e intestino podem treinar. Viu-Se que a prevalência de perturbações digestivas é menos comum entre os atletas que estão habituados a comer e beber durante o exercício físico.

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