11 chaves para planejar seu treinamento

Sim, o exercício físico e o cuidado pessoal, em geral, está na moda. Mas, em meio a tanta informação, como saber que aspectos cruciais deve conter a…

Sim, o exercício físico e o cuidado pessoal, em geral, está na moda. Mas, em meio a tanta informação, como saber que aspectos cruciais deve conter o caminho que você vai seguir? Em seguida, se expor 11 chaves para planejar seu treinamento.

Verifique o seu histórico

Eu sei que você tem muita vontade de começar a mover-se, mas deve fazê-lo de forma segura. Não comece a treinar-se, como mínimo, não se efectuou o seguinte teste: PAR-Q (Physical Activity Readiness Questionnaire). Este teste está pensado para pessoas entre 15 e 69 anos. De todas formas, se você tem mais de 69 anos e não tem o hábito de treinar regularmente, consulte o médico antes de iniciar um programa de exercício físico. Este teste serve para saber se antes de entrar em um programa de exercício físico, você deve ir ao médico ou sim. Além disso, sua validade é de 1 ano de duração a partir do momento em que o fizer. As perguntas são as seguintes:

  1. Alguma vez o seu médico lhe disse que você tem um problema no coração, e que só pode realizar atividades físicas sob a autorização de um médico?
  2. Você sofre de dores fortes no peito quando realiza algum tipo de atividade física?
  3. Como o último mês, você foi ferido no peito, quando não estava fazendo atividade física?
  4. Com que frequência você perder o equilíbrio devido a tonturas, ou se alguma vez você perdeu o conhecimento?
  5. Você tem problemas nos ossos ou articulações (por exemplo, nas costas, joelhos ou quadril), que poderia se agravar com o aumento da atividade física?
  6. Como o presente, se receita seu médico medicamentos (por exemplo, comprimidos) para a pressão arterial ou problemas com o coração?
  7. Existe alguma outra razão pela qual não deverá participar em um programa de exercício físico?

Se você responder qualquer pergunta com um sim, você deve ir a um médico antes de começar os treinos. Embora este teste é uma medida preventiva que qualquer pessoa deve ter em conta, se for a um centro, onde há profissionais sérios do exercício físico e a saúde se realizarão algumas questões a mais para estreitar mais e melhor o seu programa de exercício físico e satisfazer as suas necessidades. No meu centro, KOA Center, também temos em conta aspectos de seu histórico médico, como se você já foi operado, se você é diabético ou não, se você tem desajustes hormonais, se você tem desvios anormais da coluna, quando se fez os últimos exames de sangue, se você é hipertensos, quantas horas você dorme, se você fez ou não exercício físico, e de que tipo, frequência, entre muitas outras. Mas meu conselho é que, como mínimo, se fizer o PAR-Q.

Antes de sair vai ao médico

Imagine que você respondeu não a todas as perguntas do PAR-Q. a Partir de então, se-lhe a minha centro deverá realizar uma visita médico-desportiva, de todas as formas. Mas, Por que motivo?:

  1. As intensidades de esforço atuais devem ser medidas com testes atuais. Realizar um eletrocardiograma serve, além de para descartar patologias cardiovasculares, para saber qual é a sua freqüência cardíaca de repouso (FC Rep). Uma prova de esforço serve para saber qual é a sua frequência cardíaca máxima (FC Máx.). Com estes dois parâmetros, pode aplicar-se, por exemplo, a fórmula de Karvonen e saber quais são suas intensidades de esforço atuais e, sobretudo, saber onde estão suas limitações a nível cardiovascular. O erro de muitas pessoas que não conseguem seus objetivos está em:Não calcular as intensidades de esforço:Calcular as intensidades de esforço mal com fórmulas padrão, como a de Fox (220-idade em homens). Têm muita margem de erro. Evidentemente, o importante de uma fórmula não é a própria fórmula, se não como foram calculados os parâmetros que tem em conta essa fórmula? Concretamente, como você mediu o seu FC Rep e sua FC Máx?
  2. Análise biomecánico: Como se movem as articulações em movimento, por que e como corrigir o programa começar?
  3. Análise da higiene postural: Normalmente, muitos de vós estais passando muitas horas na frente de um computador, sentados e com uma má posição de costas entre outras parte do corpo. Quando você está muitas horas em uma má postura, o seu corpo se adapta de forma negativa a nível muscular e do tecido conjuntivo (fáscias, tendões, ligamentos). Para corrigir você está descompensaciones, que em alguns casos podem criar desconforto ou dor, devemos saber onde está o problema.

Estabeleça objectivos e avalia as melhorias

  1. Seu planejamento deve visar a melhorar os objectivos que se tenha fixado. Já sabe: “Não há vento favorável para quem não tem o porto”. Os objetivos devem ser mensuráveis (testes validados cientificamente), redigidos no infinitivo (por exemplo, diminuir o % de gordura…), breves e concisos. Lembre-se que a imagem é uma consequência de melhorar parâmetros de saúde e não um objetivo em si mesmo. Além disso, estes objectivos devem ajudar a melhorar a sua qualidade de vida em função das atividades da vida diária que realizar normalmente.
  2. Lembre-se que os grandes objectivos são alcançados quando você vai ficando objectivos mais pequenos. De fato, em um bom planejamento e a programação do exercício físico, existem cerca de estruturas de tempo: mioglobina como possui apenas um, mesociclos, microciclos, sessão de treino, exercícios e tarefas dentro de cada exercício. Se formos rigorosos, a cada unidade de tempo que acabo de descrever, deve ter os seus próprios objectivos marcados com coerência, no tempo.
  3. Como agora você já sabe que os objectivos devem ser mensuráveis e que há unidades de tempo muito pequenas, agora já pode verificar a sua melhora de dia para dia e, quando você se dê conta, terá conseguido o seu grande objetivo. Mas não se prenda com as medições. Traça um plano, se possível com a ajuda de um profissional, e confia. Vê passo a passo. E, acima de tudo, tenha em mente que o que você deve procurar são adaptações sólidas e duradouras no tempo. E essas adaptações, dependendo de qual seja o seu ponto de partida, não ocorrem da noite para o dia. Tem paciência e confia em plano bem definido.

Tenha em conta as leis básicas pelas quais o corpo funciona e princípios de treinamento básicos: você neste post.

Não esqueça as variáveis do treinamento

  1. A intensidade dos treinos (Para o sistema cardiovascular é medido em % em relação à FC Máx. Para o trabalho de força é medida em kg utilizados em relação à força máxima nesse movimento), a densidade (pausas entre exercícios nas sessões ou descanso uma sessão e outra) e o volume (número de exercícios ou sessões por semana, número de km acumulados se você correr também, nadar, etc.
  2. Por exemplo, pensa que o controle da intensidade é um fator muito importante para que seu corpo experimente boas adaptações fisiológicas. Mas , apesar de treinar intenso intervalado (HIIT) está na moda e há evidência científica de que o bem que é deste tipo de treinamento, você deve passar antes por uma fase de adaptação a intensidades mais baixas. Porque o teu coração não se acostuma da noite para a manhã a subir e descer de rotações de forma brusca, se você usava muito tempo na condição de sedentário. Esta aproximação deve estar prevista e planejada no tempo.

Habilidades motoras básicas (HMB)

Qualquer planejamento deve incluir o trabalho dos seguintes movimentos efectuados com êxito:

  1. Agachar-se e levantar-se (Algo que fazemos constantemente em nossa vida diária). As flexões são um bom exercício para treinar esta habilidade.
  2. Rotações da coluna (quando você turnês para que te passem um papel no escritório ou em vista de alguém que se fala a partir de um lado). Sentar-se em um fitball e girar sua coluna em linha reta fará com que melhores da musculatura rotadora da coluna e a coordenação com a musculatura abdominal, o transverso do abdome e oblíquo.
  3. Forças de empuxo (Quando você arrastar um móvel de sua casa ou empurra uma mala até o fundo do porta-malas de seu carro). Um supino pode trabalhar esse aspecto.
  4. Forças de tração (Quando você fechar uma porta ou abrir a porta de um elevador). Um remo no TRX pode melhorar este aspecto.
  5. Circulação, com ou sem carga externa (quando você se move de um lugar, ao transportar um objeto mais ou menos pesado como os sacos do supermercado). Pegar um kettlebell e caminhar pode ser um bom exercício para melhorar essa habilidade.
  6. Gateos (Quando você joga com o seu filho no chão). Realizar animal flow ou treinamento natural melhora neste aspecto.
  7. Reptaciones (Quando você estiver no chão para resgatar um objeto que caiu atrás e debaixo de um móvel, ou do sofá, ou da mesa de jantar). Realizar animal flow ou treinamento natural melhora neste aspecto.

Capacidades físicas básicas (CFB) e Capacidade perceptual-motoras (CPM):

Qualquer bom planejamento contempla o treinamento de força, resistência, flexibilidade e velocidade (CFB). E também o equilíbrio e coordenação (CPM). Cada capacidade que acabei de citar, tem vários subtipos. Um bom planejamento do exercício físico para a saúde (não para atletas profissionais) trabalhará todos os recursos necessários. Por exemplo, fazer uma ponte de yoga servirá para ativar o glúteo como um extensor do quadril e diminuir a tensão dos flexores de quadril, que podem estar abreviados por estar 8h ou mais sentado em uma cadeira a cada dia. Realizar uma repetição máxima (1 RM) em um agachamento com todos os kg possíveis, pode te prejudicar e ajudar a 0 sobre as atividades da vida diária. A não ser que o seu trabalho seja ser bombeiro e você pode encontrar situações onde necessário levantar como seja rápido e um peso enorme para salvar uma pessoa.

Você traz uma melhora nas atividades de vida diária?

Pergunte a si mesmo se o que você está treinando permite-lhe fazer o que você faz em sua vida diária, sem fadiga, sem restrições ou dor em movimentos de sua vida diária. Se o que você faz no treino prejudica a qualquer um desses aspectos, ou não melhora, não os faça.

Fator psicológico (motivação):

Para trabalhar as habilidades motoras básicas e os movimentos de sua vida diária o que você poderia fazer em um circuito de máquinas de 20′, mas talvez isso vai te cansar soberanamente. Talvez você está trancado em um habitáculo 8-10h por dia e quiser sair ao ar livre. Então procure atividades que, além de te fazer melhorar os diferentes sistemas do seu corpo, te façam desconectar de sua rotina e se produzam diversão.

Outros componentes da saúde:

O exercício físico é algo indispensável para ter uma boa qualidade de vida, mas não se esqueça de usar ferramentas profissionais para gerir o stress mental, domir as horas necessárias, gerir o seu tempo, comer de forma saudável e relacionar-se com seus familiares e amigos.

Fatores ambientais que treinarás

Em seu planejamento deve contemplar aspectos como o material que irá utilizar (caminhos da agremiação ou roupa para treinar), a temperatura do lugar em que treinar, se há vento ou não, etc. desta forma você poderá tomar as precauções adequadas e desfrutar, sem risco, a atividade que você mais gosta. Por exemplo, se você faz treinos no mar, no inverno, você precisará ter um bom neoprene, se você treinar em um lugar com ventos fortes, deverá levar um deflector de vento, se você treinar com grande exposição ao sol deve usar creme protetor solar.

Se corre um ambiente caloroso deverá levar t-shirt larga para que se crie e mantenha umidade entre a pele e a roupa, se o fizer frio, deverá levar roupa técnica ajustada que respirar bem e se mantenha o mais seco possível. Se você fizer lunges com calças não elásticas, você terá um problema de desconforto importante a parte de que a roupa lhe impedirá de trabalhar na faixa de movimento que quiser. Todos estes aspectos correspondem ao âmbito da ergonomia do esporte e um profissional (os vendedores especializados ou um especialista em ciências do exercício e do esporte) pode te ajudar a usar o melhor material e faça exercício de forma segura e confortável.

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