10 erros típicos ao fazer agachamentos e como corrigi-los

No post anterior expliquei 10 principais razões por que você deve incluir as flexões em vossos treinos habituais. Agora vou citar 10…

No post anterior expliquei 10 principais razões por que você deve incluir as flexões em vossos treinos habituais. Agora vou citar 10 erros típicos ao fazer agachamentos e como corrigi-los, já que podem ter consequências na sua saúde músculo-articular, higiene postural e, de forma geral, em suas atividades de vida diária.

Joelhos para dentro

Durante a execução do squat podem ir os joelhos para dentro (valgo de joelho) por ter fraqueza em rotadores externos do quadril, como são os glúteos. Além disso, a fraqueza da musculatura externa, a rotadora interna trabalhará mais. É Por isso que deve fortalecer os glúteos em exercícios onde realizar uma abdução (Separar as pontas da linha média do corpo, isto é, movimento de dentro para fora) de suas pernas. Você também deve fazer alongamentos ativos onde abrir o quadril e, portanto, estires a musculatura adductora.

Calcanhares levantados

Se o seu peso está na ponta dos pés significa várias coisas.

  1. Que balança o seu centro de gravidade para frente, causando mais carga nos joelhos e mais a tensão na parte de trás de suas costas para evitar cair.
  2. Que disminuyes sua base de sustentação da carga que você está tentando mover-se. Se a sua base são os pés, apoia a planta inteira e suporta o peso sobre a parte traseira, principalmente, (salto). Toma consciência desse aspecto e, simplesmente, suporta o peso sobre seus calcanhares.
  3. Que mais baixas do que a sua mobilidade permite atualmente. Melhora a dorsiflexión de tornozelo com exercícios específicos. Se você tem pouca mobilidade de seu tornozelo ao levar a ponta de seus pés para a tíbia seus saltos podem ser levantados ao descer a certos graus. Além disso, ter pouca flexão dorsal do tornozelo pode provocar sobrecarga na parte anterior do seu tibia (dianteira), e também em músculos como o sóleo ou gêmeos e, por extensão, em toda a sua cadeia muscular posterior (traseira).
  4. Que o teu corpo não tem integrado (automatizado) a técnica adequada de agachamento. Portanto, aprenda o movimento com o próprio peso do seu corpo e liberando peso nas pernas antes de mais nada, por exemplo, cogiéndote com as mãos a um TRX. Quando controles o movimento global de agachamento, você pode adicionar carga se é isso que você quer.

Coluna flexionada

Atitude cifótica da coluna lombar ou, em outras palavras, jorobar costas. Se acentúas sua corcunda flexionando sua coluna em excesso pode ser porque você não tem um bom controle motor de seus extensores da coluna. Além de que o seu cinturão abdominal pode não estar suficientemente coordenada com a sua coluna e quadril, ou simplesmente, que a tenha atrofiada (desativada). Para melhorar este aspecto que você pode fazer, por exemplo e entre outras técnicas, ginástica abdominal hipopresiva. Outro aspecto importante é que, evidentemente, se realzas as flexões jorobando suas costas a carga externa que estás a mover, pode prejudicar seus discos intervertebrais e as suas costas em geral, a todos os níveis. Corrija.

Pés mal colocados

As pontas dos pés se abrem para fora e o arco plantar cai para o chão: Não é errado que você abrir um pouco as pontas de seus pés ao realizar agachamentos alinhando seus joelhos com a ponta dos pés durante todo o movimento. Mas muitas vezes o pe abre em excesso, o arco plantar cai no chão e os joelhos vão para dentro. Este fato pode vir, por exemplo, de uma fraqueza em sua musculatura rotadora externa de seus quadris ou ter pouca flexão dorsal de tornozelo, ou de ambas. Corrige este aspecto, como já referido em pontos anteriores.

Controle da pelve

Não ter o controle motor em anteversión e retroversión pélvica. Anteversión pélvica quer dizer de forma muito simples tirar a bunda para fora e, retroversión pélvica, esconder o rabo (juntando tórax e a púbis e apertando o glúteo). Se você não tem este controle motor integrado, você pode melhorar, por exemplo, fazendo o clássico exercício “gato-camelo” do yoga.

Quadril sem flexionar

Não flexionar o quadril. Se não flexionas seu quadril (deixar o cu na frente) e só flexionas seus joelhos, você pode acabar tendo problemas sérios nas mesmas. No agachamento, os joelhos flexionan, mas o quadril também (bunda para trás, como se te sentasses em um banco imaginário), essencial para distribuir, suportar e mover corretamente a carga com o seu corpo.

Barra atrás da nuca

Colocar uma barra com discos atrás do pescoço. Por trás do pescoço são as vértebras cervicais. Se você habitualmente faz agachamento desta forma você pode ter notado que há um ponto em seus cervicais que se sobressai um pouco mais onde é confortável apoiar a barra. Esse ponto é a sua sétima vértebra cervical (vértebra proeminente). Não é uma boa idéia para suportar uma carga muito elevada nesse ponto de sua coluna. Você pode usar muitos instrumentos alternativos de treino, como por exemplo os halteres.

Além disso, se você colocar a sua barra por trás do pescoço, desalinearás sua cabeça com as costas, levando-a excessivamente para a frente e criando mais tensão em sua coluna cervical. Os halteres são a melhor opção, mas, se por alguma razão em especial que você gosta de fazê-lo com uma barra carregada de discos atrás de suas costas, você deve saber que a barra não se apoia na coluna vertebral, mas na parte de trás de seus ombros (deltóide posterior).

Também não é uma boa idéia fazê-lo no trapézio, levantando seus ombros, como fazem algumas pessoas. Você não pode apoiar a barra nos deltóides posteriores? Então te falta mobilidade em sua cintura escapular. Trabalha os rotadores externos com exercícios específicos, por exemplo, com borrachas, ou realiza alongamentos ativos onde estires seu peitoral, ativando os deltóides posteriores. Isto permite-lhe ter uma maior abertura torácica e realizar agachamentos, se você ainda tem essa idéia na cabeça, com a barra na parte traseira e alta de suas costas.

Tronco inclinado para a frente

Fazer um agachamento é uma habilidade motora básica, que consiste em agachar-se e levantar-se da forma mais eficiente possível, sem danificar a sua estrutura músculo-articular. Muitas pessoas percebem que descem muito ao fazer o agachamento, mas, na realidade, o que estão a fazer é inclinar o tronco excessivamente para a frente. E o que você deve fazer é agacharte mantendo as costas o mais ereta possível. Evidentemente, as costas se inclina ligeiramente para a frente, mas apenas ligeiramente.

Se você não pode fazê-lo bem, pode ser por falta de flexão dorsal em seus tornozelos, por falta de controle motor em seu quadril ou por não ter correctamente activada a musculatura profunda do core (cinto abdominal e lombar). Para melhorar este aspecto pode realizar técnicas que eu já referido em pontos anteriores. Para variar um pouco, antes de agachamento você pode fazer placas ou, por exemplo, o clássico exercício de yoga chamado ponte, adaptado ao seu nível e seus intervalos de mobilidade articular atuais.

Não estender o quadril

Um erro clássico é não subir ao ficar de pé, deixando o quadril sempre um pouco flexionada. Isso não fará mais do que encurtar a musculatura flexora do quadril, alterando seu biomecânica normal ao andar e, já nem te conto, se você passa muitas horas por dia sentado em frente ao seu computador. Quando você executar o agachamento, na subida, aperta bem suas nádegas e siga-os apertando até que seu quadril esteja totalmente estendida. O gúteo maior é o músculo extensor do quadril por excelência e um dos mais potenetes de seu trem inferior. Use-o e entrenalo em toda a sua amplitude de movimento. Para melhorar este aspecto pode, por exemplo, incluir um logotipo da sua estirado de barriga para cima no chão, colocar os pés em uma fitball, levantar a bunda do chão, ampliar os calcanhares ao rabo e, por fim, estender o quadril com os joelhos já flexionadas. Após feito o contrário, voltando à posição inicial e repita este movimento.

Subir fazendo força com as costas

Lembre-se que os movimentos globais, que incluem o controle de todo o seu corpo) são realizados em cadeia cinética. Por exemplo, agachamentos, quando você está agachado e você deve se levantar de novo, deve transmitir a força de baixo para cima, ativando os músculos adequados em cada momento. Calma, você não deve conhecer todos os músculos adquiridos e por haver e ir pensando. Se você aprender bem a técnica, integrarás esse padrão motor de forma automática.

Mas antes de automatizar um movimento que entender o movimento por partes e sentindo que os músculos estão se ativando em cada momento. Se você começa a se levantar puxando seu pescoço de forma explosiva para trás, ou estendendo sua coluna, antes de certificar-se que empurra o chão com os calcanhares e faz força em seus quadríceps e glúteos, você está se esquecendo de algo muito importante. Se você tem dúvidas de como fazê-lo pode também perguntar ao profissional do exercício físico, que está nesse momento na sala, você vai economizar muito tempo e possíveis lesões em seu aprendizado da correta agachamento.

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