10 dicas para recuperar depois do treino

Para saber como regenerar o seu corpo depois do exercício físico, antes de você deve saber quais sistemas são vistos principalmente afetados. De fato, seria mais correto falar…

Para saber como regenerar o seu corpo depois do exercício físico, antes de você deve saber quais sistemas são vistos principalmente afetados. De fato, seria mais correto falar de uma aceleração da recuperação, já que o corpo, por si mesmo, sempre tenta restaurar o equilíbrio que perdeu frente a uma agressão (treinamento). Outra coisa é compreender o corpo e dar-lhe o que precisa, mais cedo do que tarde. Por isso, antes de enumerarte os 10 conselhos de recuperação depois do exercício físico, deixe-me que lhe explique o que foi visto mais afetado e o que deve regenerar-se e, em seguida, que métodos podem ser aplicados.

Quais são as alterações que sofre o seu organismo durante o exercício?

A nível hormonal, danos a nível muscular, elevação de temperatura e da frequência cardíaca, diminuição da capacidade de seus músculos para produzir força, acúmulo de resíduos metabólicos, como lactato no sangue e a nível muscular, perda de líquidos (desidratação) e, evidentemente, metabolização (diminuição) de glicogênio, glicose e gordura.

Objetivos da regeneração

  1. Eliminação de resíduos metabólicos fruto de um treino intenso.
  2. Restaurar a energia obtida a partir dos substratos energéticos. Em função da intensidade do exercício físico (via metabólica) e duração da atividade esportiva prevalecerá a maior perda de um ou outro substrato energético.
  3. Restaurar a perda de água e eletrólitos (sais minerais na forma de íons de sódio, potássio, etc.)
  4. Voltar a uma frequência cardíaca normal em repouso, voltar a baixar a temperatura corporal e outras funções relacionadas com o sistema nervoso neurovegetativo ou sistema nervoso autônomo (SNA).
  5. Relaxar mentalmente depois do estresse produzido pelo treinamento.
  6. Atenuar as condições com excesso de tônus muscular em determinadas zonas do seu corpo.
  7. Restaurar o dano muscular

Métodos de recuperação

Métodos ativos

1. Reduz o seu nível de stress

Aproveite para relaxar mentalmente após a sessão de exercício físico. Se reduzir seu nível de estresse geral, sua qualidade do sono será melhor e o seu corpo se adapta antes e melhor as cargas de treino que você faz. Com o bom descanso, seu corpo regenerado melhor. Se não conseguir descansar bem, sua recuperação será pior, sem dúvida. E o seu corpo se adapta pior e mais tarde para as sessões de treinamento. Existem métodos de relaxamento através de respirações que vêm da psicologia ou outras técnicas como a meditação. Consulta com um psicólogo, que pode ser a melhor para você, depois do treino, ou em qualquer outra hora do dia.

2. Treino regenerativo.

Se não, você pode ir em bicicleta, elíptica, ou nadar ou caminhar, trota de forma suave, ou, dependendo do caso, a uma intensidade entre 50 e 60% da sua Freqüência Cardíaca Máxima (FC Máx.). É uma boa forma de acelerar sua recuperação. Ativa a circulação de novo e ajuda a eliminar os resíduos metabólicos acumulados e, em geral, que cheguem os substratos necessários de regeneração através do sangue para as estruturas danificadas.

3. Realiza alongamentos ativos ou treinamento de mobilidade

Você pode fazer alongamentos ativos mesmo após o término da sessão de treinamento. Se, além disso, ativa a musculatura contrária à que tiver trabalhado na sessão, o melhor. Quando você fizer isso, estiras da musculatura envolvida e trabalha a de que você não treinado. Você pode chamar de exercícios compensatórios. O dia depois de treinar, você pode usar técnicas de yoga, por exemplo, ou métodos de alongamento das cadeias musculares (alongamentos em posições onde todo o corpo se estica por u lado e contrai-se por outro de forma suave). Isso vai ajudar a mobilizar os resíduos metabólicos acumulados, ativar a circulação e melhorar a sua flexibilidade em movimento, além de variar sua rotina e torná-la mais divertida, pelo simples fato de treinar outra disciplina ou outra qualidade física básica. Não concentrar-se apenas na força. Compensar suas cadeias musculares é essencial, se umas cordas puxam mais do que outras, pode acabar ferido ou com mal-estar no seu dia a dia.

4. Repón o líquido perdido

Depois do exercício, deve repor líquidos, devido ao que você perdeu com o suor. Muitas pessoas que treinam habitualmente, fora do esporte profissional, são mais propensas a ingerir bebidas isotónicas. Por regra geral, a água é suficiente. As bebidas isotónicas contêm açúcares que não são necessários, tendo em conta que a maioria das pessoas treinam durante pouco tempo e a sua vida costuma ser mais bem sedentária. Não precisa. Embora a gente não costuma pesadas, a recomendação é consumir 1,5 vezes o peso perdido.

5. Restaure seus sais minerais

Com o suor, além de água, se perdem sais minerais. Principalmente sódio. Essas perdas podem ser reabastecidos através de alimentos que levam de forma natural sódio ou alimentos que lhe foi adicionado sal. Por outro lado, se os seus treinos são longos (2-3 horas), existem bebidas de recuperação que contribuem tanto líquido como sais minerais, além de carboidratos e proteínas. Isso não quer dizer que não possa fazê-lo também através da alimentação.

6. Restaure seus depósitos de energia

A não ser que você vá a realizar treino duplo (manhã e tarde), alimentándote de forma adequada, contribuindo carboidratos como proteínas associadas à sua dieta, os seus depósitos de energia se vai reconstituir corretamente sem a necessidade de adicionar extras.

Métodos passivos

7. Banhos de contraste de temperaturas

Podem-Se fazer no chuveiro, em circuitos com piscinas específicas a diferentes temperaturas (frio e quente), ou em outros lugares. A questão do método é combinar água quente e água fria. Não existe evidência científica rigorosa sobre os benefícios reais desta prática. Nem muito menos a diferença entre este método e o tratamento com frio (crioterapia). De todas as formas, você pode trazer uma sensação agradável e com a temperatura quente (vasodilatação), combinada com a água fria (vasoconstrição) pode ter possíveis benefícios em tirar níveis de creatinquinasa (Gill e repolho), redução de edemas pela ação de bombeamento, redução do espasmo muscular e um menor dano na célula muscular (Gracio,2007).

8. Electroestimulação

Já é bem conhecido que a frequências (tempos) e intensidades (Hz) baixas, a electroestimulação colocada nas partes certas (as que você treinou) favorece a recuperação muscular, além de proporcionar uma agradável sensação de massagem.

9. Crioterapia

Significa tratamento com frio. Pode realizar em piscinas específicas, em câmaras específicas, banheiras caseiras de água fria com gelo adicionado ou de outros métodos. Pode ser realizada de forma local, em uma determinada parte de seu corpo ou de forma global, em todo o corpo ou parte do mesmo. Sempre se acreditou que este é um método infalível para recuperar após o exercício físico, embora esteja em pleno debate.

Sempre existiu a crença de que a queratina ajuda a diminuição da temperatura de diversos tecidos, constrição dos vasos, favorecendo o retorno venoso e diminuição da inflamação e da dor. De acordo com Poppnedieck (2013) a aplicação de frio pós-exercício provoca mudanças muito pequenas na recuperação para o treinamento de força, resistência ou saltos. Por outro lado, foram obtidos melhores resultados na qualidade de velocidade (sprint), sobretudo no crioterapia aplicada de forma global e não local. Além disso, Lendo a J. L. Chicharro, que por sua vez cita Point e col. (2017), comenta que, além disso, a crioterapia pode adicionar um excesso de rigidez muscular pós-terapia. Parece que o frio pode ir bem para certas coisas, mas não para todos em temas de regeneração. O debate está a ser servido.

10. Massagem

É bem sabido que uma massagem ajuda de forma passiva ao retorno venoso. Dito de outra forma, ajuda a sua circulação, a reparar os tecidos afectados depois do treino. Além de dar-lhe uma agradável sensação de bem-estar. Existem muitos tipos. Lembre-se que o importante, muitas vezes, não é tanto o que, se não quem. Se você tiver que fazer uma massagem, não confie em primeiras mãos que encontre na internet ou na rua. Certifique-se de que o profissionalismo e experiência da pessoa que você vai fazer. As diferentes técnicas de massagem pode encontrar no domínio da massoterapia.

Estes métodos de recuperação são apenas alguns. Existem também as meias de compressão ou curativos compressivos, liberação miofascial com bolas de tênis, com o foam roller, com garrafas de água geladas, recuperação, com a umidade ou o método mais rudimentar, como se pode colocar as pernas no alto (acima do nível do seu coração).

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