10 chaves sobre os saltos e as articulações

Saltar está na moda, especialmente em treinos intensos tipo HIIT. Muitos métodos de treinamento incluem. De fato, mais de um profissional do setor internacional…

Saltar está na moda, especialmente em treinos intensos tipo HIIT. Muitos métodos de treinamento incluem. De fato, mais de um profissional do setor internacional do fitness dizem “se quiser endurecer um treino, salta”. É uma forma de aumentar a intensidade de seus exercícios com o próprio peso do corpo, alguns fazem até com bola medicinal ou halteres. Mas, será que são realmente bons para sua saúde articular?

Estruturas anatômicas envolvidas: Ossos, cartilagem, fáscias, tendões, ligamentos e músculos são estruturas importantes envolvidas no salto. Embora o bom estado de todos estes tipos é importante, vamos nos fixar na cartilagem.

O amortecimento depois de um salto põe à prova o nosso cartilagem. Dependendo da técnica, da coordenação em nossos movimentos globais, e a dose de exercícios por sessão por semana, estas cartilagens suportarão mais ou menos carga e vão-se desgastando mais ou menos ao longo do tempo. A cartilagem é um tipo de tecido que tem como principal missão proteger o osso que está recobrindo. Entre os dois ossos que se articulam há cartilagem para protegê-lo contra pressões que excedam o limite (limite) de sua resistência. Por exemplo, ao escurecer um salto.

Se isso acontecer, a cartilagem pode ser lesionado, rebaixado de espessura ou rachado. A não ser que sofra um acidente muito violento treinando, este tecido não se degrada de um dia para o outro. Você deve saber que os impactos repetitivos mal absorvidos, como uma má amortecimento pulando, podem acabar provocando mais cedo ou mais tarde uma degeneração deste tecido. A deterioração deste tecido pode acabar reduzindo a sua mobilidade articular, causando dor, desconforto, rigidez articular e, em casos muito graves, inflamação dos ossos que se articulam já sem cartilagem. É um tecido frágil, que não é vascularizado, onde se alimenta basicamente de sangue do osso sub-cartilaginoso e pelo líquido sinovial. Como é uma estrutura que lhe chega uma curta sangue, custa muito, muito reabilitar, em alguns casos, até mesmo, às vezes é impossível sua reabilitação completa.

Como ele salta?

A tríplice flexão da tríplice extensão

Antes de propulsarte, você deve pegar impulso. Por isso, a primeira coisa que se faz é flexionar seus tornozelos (flexão dorsal), flexionar os joelhos e flexão de seu quadril. Além disso, deve fazê-lo com os pés e os joelhos separados à altura de seus quadris e olhando para a frente. É evidente que a sua coluna deve estar bem vestido para não ter problemas em sua coluna vertebral, o seu core ativado e que, se utilizar os braços na direção do salto, saltar mais. Mas aqui nos concentramos no trem inferior. Uma vez que você está para baixo tiraremos à tona uma qualidade física importante. A potência. Para saltar alto, você deve ter potência. Potência = Força x Velocidade. Portanto, para saltar é importante executar esta primeira fase a grande velocidade. Isso sim, sempre dando prioridade à técnica e controle do movimento. Por tanto, a partir da tríplice flexão, nos propulsaremos na vertical, fazendo um triplo extensão do tornozelo (flexão plantar apertando bem seus gêmeos), joelhos (apertando bem os seus quadríceps) e quadril (apertando bem as tuas nádegas). Então você começará a separar-se do chão, até encontrar na situação de vôo e aqui entramos em outra fase. Nesta fase, o propulsarte, os músculos trabalham de forma concêntrica (origem e inserção se juntam).

A tríplice extensão da tríplice flexão

Agora você está no ar com a ponta dos pés, a olhar para o chão, com as pernas bem esticadas e quadril bem estendida apertando bem as tuas nádegas. É o momento de cair e amortecer a queda da seguinte forma. Os dois primeiros dedos do pé, tomarão contato com o solo após o salto, depois flexionarás os joelhos e depois o quadril. Evite flexionar a coluna e inclinar o tronco para baixo, fazendo força para alongar sua coluna, e ativando seu core. Esta é a fase de travagem da tripla extensão durante o amortecimento. Os músculos trabalham de forma excêntrica (origem e inserção se afastam).

De forma geral, um bom salto não faz barulho ao cair. Se você não tem boa mobilidade ( e, portanto, você tem rigidez) em alguma ou em todas as três articulações do trem inferior envolvidas no salto, suas estruturas sofrerão mais do que o devido. Se você cair do salto, ficar com o peso sobre as pontas ou cair com piso plano, você não deve saltar, tua queda vai soar muito e te farás dano.

Posso pular?

Você pode:

  1. Se você tem boa flexão dorsal de tornozelo.
  2. Se você tem boa flexão de joelhos.
  3. Boa flexão de quadril.
  4. Se você não tem excesso de peso.
  5. Se você não tem estruturas danificadas previamente envolvidas no salto que possam agravar o problema.
  6. Se pode coordenar, em cadeia cinética da tríplice flexão e tripla extensão. Não apenas em um salto, se não em um atrás de outro, se essa é a sua idéia.
  7. Se a musculatura e tecido conjuntivo (tendões, ligamentos, fáscias) de seus pés, tornozelos, joelhos e quadril têm os propioreceptores bem treinados. Sensores de tensão, equilíbrio, coordenação e percepção de seu corpo no espaço.

Cada um dos passos a seguir, você pode testar isoladamente e trabalhar, também, de forma específica. Pode-Se dar o caso de que você tenha dois fatores de risco para prejudicá-lo saltar. Por exemplo, uma artrose severa acompanhada de excesso de peso. Não salte neste caso. Por razões óbvias não posso escrever um livro onde devo escrever um post breve. Portanto, se vos interessa o tema dos testes específicos, deixá-lo na caixa de comentários e observarei um post só com testes específicos de mobilidade de tornozelo, joelhos e quadril.

Coeficiente de restituição e carga

Em palavras simples, quando dois corpos colidem (o teu pé ou a sola de seu bamba contra o chão) têm um comportamento ou outro. Dependendo do tipo de pavimento (piso) onde salte e se você pular descalço ou com umas desportivas, modificará a energia cinética total do movimento que você fizer. Se você pular sobre dunas de areia, saltar muito pouco, em comparação, se o fizer em cima de uma cama elástica. Então, costuma-se ao seu corpo em progressão, como eu explico em outro ponto, em todos os tipos de solos onde você vai saltar. E eu recomendo que você aprenda a fazer primeiro descalço e, depois, com umas desportivas. Se você não tem um pé saudável e, assim, a sobreprotección de bamba, só agravará seus problemas.

Quanto à carga, cuidado, não sumes carga adicionada, e muito menos se as suas estruturas não estão preparadas para isso. Tenha em conta que há outras formas mais seguras de aumentar a intensidade dos teus treinos, se ainda não pode pular. Por exemplo, as flexões. Alguns protocolos com agachamentos melhoram a potência de salto, mas tenha em conta que a sua vida não é a de um atleta profissional. Portanto, os saltos te darão mais intensidade no treino de forma divertida e em pouco tempo, mas antes você tem que estar preparado para isso.

Ciclo encurtamento-estiramento

Há 132 anos Marey e Demmey (1885) afirmaram: “Se você executar dois saltos consecutivos 100% de suas possibilidades (esforço máximo), sempre ocorre que o segundo é mais alto do que o primeiro. O armazenamento de trabalho nos músculos tensos fornece, desde o início do segundo salto, uma força elástica absolutamente alta em comparação com o primeiro salto”.

Quando te agachas e saltar sua musculatura acumula energia elástica. Aliás, quanto mais escala de mobilidade tenha sua articulação maior energia elástica poderão acumular seus músculos e mais e melhor que você vai saltar. E, sempre de forma controlada, quanto mais violenta for a ação de contramovimiento (escurecer e saltar) mais energia elástica acumulado e mais saltar. Os exercícios onde o músculo é forçado de forma brusca em contração excêntrica (origem e inserção são separados) antes da contração concêntrica (origem e inserção se juntam, por exemplo, a extensão das articulações ao saltar) que chamamos de ciclo de alongamento e encurtamento convém trabalhar. O que você pode fazer através skippings mais ou menos reativos contra o chão ou pulando para a curvatura, dependendo de qual seja seu nível inicial.

Saltar, correr, andar, agachar, levantar-se empurrar, jogar um objeto são habilidades básicas humanas que todo mundo deveria dominar até certo ponto. Mesmo que a sua vida diária consiste em estar 8h sentado em uma cadeira, não quer dizer que deixe de despertar as habilidades que fazem parte dos seres humanos. Não durma, você precisa mais do que pensas e te dão uma liberdade de movimento, diversão e bem-estar que não se pode imaginar. Saltar é uma delas. Não só os atletas profissionais devem acostumar suas articulações a saltar, cair, virar e iniciar, também os seres humanos correntes deste planeta.

Não esqueça seu dedo gordo do pé

Na fase de propulsão do salto vertical, o calcanhar se eleva e o pé está apoiado sobre o médio-pé. O médio-pé se eleva e o pé fica então apoiado sobre as cabeças dos metatarsianos. As cabeças dos metatarsianos se elevam e os dedos dos pés também, um após o outro de fora para dentro. Por último, o dedo gordo do pé efetua o último empuxo sobre o solo antes que o pé de decolagem. Este trabalho corresponde ao músculo flexor longo do primeiro dedo e é de vital importância para os saltos verticais, o andar, o correr e saltos para a frente. Este músculo tem muita importância na estabilidade do tornozelo-pé e devemos prestar mais atenção.

Pula mais alto melhorando a técnica

Como eu disse antes, não se prenda com a saltar muito alto, não faz falta a não ser que você seja atleta profissional. De fato, alguns atletas profissionais são muito poderosos, mas pouco eficientes. Imagine um carro muito poderoso que tem duas engrenagens mal colocados que tangenciam mais do que deveriam. Evidentemente, vão-se desgastando muito antes mesmo de o carro continuará a correr mais do que um de baixa gama que tenha as engrenagens bem colocados. Mas vou te dizer que o de baixa gama eficiente vai durar anos e, talvez, um carro de corrida de alta gama mal engrenado, apenas durará corridas, se chega. O mesmo acontece entre os mortais e os atletas de elite. Um atleta tem muita potência, e às vezes não tem tempo de ir ao mecânico porque deve competir de acordo com o calendário. Então põe em risco a sua saúde das articulações, porque você vai ganhar dinheiro com a competição. Mas no seu caso, você não tem pressa, assim que, antes de ter que ir a um mecânico do corpo, aprender bem a técnica. Só melhorando a técnica do salto, saltar mais.

Tipos de salto

Existem saltos verticais, frente, diagonal, lateral, saltos girando no ar, saltos para trás, saltando como um gaveta (evita tanto impacto ou o reduz quase a 0), saltos em plataformas instáveis (bossus) e os mesmos saltos, um apoio, ou mudando de apoio esquerdo para o direito, saltos curtos, como em um skipping (imita o gesto de corrida no site com muita frequência de passos), saltos à corda, de muitas maneiras diferentes. Escolha os saltos que mais gosta, mas certifique-se de estar preparado para isso.

Progressões para pular

Antes de dar grandes saltos, podes começar por fazer skippings no solo, sem impactar de forma violenta contra o chão, depois você pode fazer o mesmo de forma mais violenta e subindo mais os joelhos ao realizar o skipping. Depois, você pode saltar para a curvatura, isso vai forçá-lo a ser mais reativo contra o chão, mais velocidade, mais reatividade você necessitará. Em seguida, você pode fazer agachamento terminando em bicos de pés, também em cima de um bossu ou colchonete de ginástica.

Nunca se esqueça do resto de hábitos, como a boa alimentação, dormir as horas que tocam, treinar a mobilidade com técnicas de yoga, por exemplo, e de variar seus treinos para estimular o bem para o seu corpo. Há práticas que melhoram a técnica do salto indiretamente, como os treinos de mobilidade ou o simples fato de sair para correr, também, com boa técnica.

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