Como sobreviver a uma corrida de trail, por fases, sem perder o sorriso

Desfrutar de cada um dos momentos é a chave da verdadeira vitória. Foto: Jordi Santacana Dor de pés, fadiga generalizada, estômago fechado,…

Banho no lago Baborte, durante a Pyrenees Stage Run.Desfrutar de cada um dos momentos é a chave da verdadeira vitória. Foto: Jordi Santacana

Dor de pés, fadiga generalizada, estômago fechado, náuseas, cólicas, dor de cabeça, tosse, sobrecarga muscular, dores musculares, dificuldade para respirar, sono, insônia, surtos de mau humor… Todos eles são sintomas de que algo não vai bem em nosso organismo. E se estamos em uma corrida de trail running, por fases, como a Pyrenees Stage Run, em que a cada dia que superar uma média de 35 km, com mais de 2.000 metros de ascensão por caminhos de cabras, qualquer um destes sinais significa que algo não estamos fazendo bem.

Em seguida, algumas dicas para evitar todos estes males –na medida do possível–, sair airosos do lance e voltar para casa com a satisfação de ter sido interrompeu.

1º MOTIVAÇÃO E COMPROMISSO

Para completar uma prova de resistência, o primeiro é garantir boas doses de motivação. Nada de engorda ao ego. Não servem os paliativos de falsa modéstia. Há que ser realista, honesto e sincero com você mesmo e com os outros. Para isso, nada melhor do que o compromisso. E isto no PSR é realmente fácil, pois é uma corrida de computador. Se falhar, seu parceiro, fica sozinho e tem que procurar outro computador que o adote.

Compartilhar o esforço torna-nos mais fortes. Foto: Jordi SantacanaCompartilhar o esforço torna-nos mais fortes. Foto: Jordi Santacana

2º ANÁLISE DO DESAFIO

Analizad o curso e trazad uma estratégia conservadora. O que você pode fazer primeiro separadamente, mas depois deveis colocar os vossos pensamentos em comum, sem pressa.

Mapa e perfil da Pyrenees Stage Run 2016: 250 km e 15.300 m+ em 7 etapas.Mapa e perfil da Pyrenees Stage Run 2016: 250 km e 15.300 m+ em 7 etapas.

As 7 etapas de Pyrenees Stage Run, em dados
Dia 1. São paulo – Petrópolis. 34 km / 2.300 m+ / 2.000 m-
Dia 2. Petrópolis – Puigcerdà. 38 km / 1.650 m+ / 1.700 m-
Dia 3. Puigcerdà – Encamp. 45 km / 2.500 m+ / 2.400 m-
Dia 4. Encamp – Arinsal. 20 km / 1.900 m+ / 1.700 m-
Dia 5. Arinsal – Tavascan. 35 km / 2.300 m+ / 2.650 m-
Dia 6. Tavascan – Espot. 34 km / 2.650 m+ / 2.450 m-
Dia 7. Espot – Vielha. 44 km / 2.050 m+ / 2.400 m-

Perante este cenário, e tendo em conta o nosso nível (o do mais fraco, ou seja, eu) e o nosso volume de treinamento dos últimos meses, Pol e eu concordamos que a corrida começasse o 5º dia, com a etapa mais alpina. Até então, nos limitaríamos a ir cobrindo o registro, apreciar a paisagem, sem forçar mais do que o necessário.

3º O RITMO CERTO

Se o seu objetivo é ser o interrompeu, não se una no que os outros fazem. Faça a sua carreira.

No PSR, o ritmo mínimo para superar os tempos de corte parecia acessível: 4 km/h. Isto implicava andar em subidas e correr em descidas e, em algum nível, ao menos nos primeiros dias. Isso sim, convém não dormir sobre os louros.

Em terrenos de alta montanha, manter um ritmo de 5 km/h (para ter uma certa margem) não é tão fácil como na planície ou terreno aberto. Nos postos de refresco, por exemplo, não há que se divertir em excesso (os minutos voam e também contam) e tem que evitar cometer erros de orientação (a prova estava perfeitamente marcada, ainda assim há que estar atento, pois, às vezes, uma distração faz que não vejas o desvio).

Entrando em Andorra, em Vall do Madriu, sempre juntos. Foto: Jordi Santacana.Entrando em Andorra, em Vall do Madriu, sempre juntos. Foto: Jordi Santacana.

Na minha opinião, em uma corrida assim, é preferível ir de menos a mais, tanto no teste em seu conjunto como em cada uma das etapas. Nos primeiros quilômetros de cada trecho, após a partida, em que todo o mundo, com a emoção, sai correndo, é preferível soltar um pouco e adotar um ritmo muito confortável. Há que dar tempo ao corpo para que entre em calor. Que se assente o pequeno-almoço.

Uma boa maneira de saber que você não vai demasiado rápido é tentar manter uma conversa enquanto anda para cima ou trotas em descida.

Sempre haverá tempo de esticar a corda nas últimas etapas, se ainda restam forças. Nas primeiras, melhor ir com o chip mesquinho.

Lembre-se que por ser uma corrida de computador, o ritmo deve ser sempre o do mais lento. Se um dos dois fica um pouco para trás, o outro deve animá-lo, mas sem presionarle. Sempre diremos: “vamos muito bem, muito bem”. E nunca: “bem, não vai bem”. Este último será sempre contraproducente.

A Cada dia, uma meta. Mas sempre reservando para a seguinte. Pyrenees Stage Run.a Cada dia, uma meta. Mas sempre reservando para a seguinte. Foto: Jordi Santacana.

Outro detalhe que facilita as coisas é que o corredor que vai adiante observe o que vai logo atrás de possíveis perigos e obstáculos: ramos baixos, troncos, fios, pedras, raízes, áreas escorregadias, cortados… O que vai atrás agradecer. É dizer, dirá: “obrigado!”.

No próximo post vamos falar sobre a alimentação, a hidratação e a recuperação antes, durante e após as fases.

Como ser a peça chave em uma equipe e alcançar o triunfo

Em um computador de cada membro é uma parte qualitativa muito importante, é verdade que existem diferentes funções, mas todas as contribuições individuais são fundamentais…

equipe-crossfit games

Em um computador de cada membro é uma parte qualitativa muito importante, é verdade que existem diferentes funções, mas todas as contribuições individuais são fundamentais e devem dirigir-se para o benefício do grupo. Este é o caminho para o sucesso grupal e, em consequência, também o sucesso pessoal.

Para crescer como atleta, potenciar ao computador e, por conseguinte, acabar a temporada, alcançando os objetivos pretendidos, deve trabalhar os seguintes aspectos.

Prepare-se para aprender

Não seja de idéias rígidas, isto é incompatível com o trabalho em equipe. Você deve abrir sua mente e seu interesse pelo desconhecido e, embora a princípio pareça muito complexo acha que isso só será temporária, o superaras e passar a um nível superior. Os problemas são novos desafios e seu ambiente pode ensiná-lo e ajudá-lo a superá-los.

Seu companheiro não é um concorrente ou uma ameaça

É evidente que dentro de um computador, existem vários atletas se preparando diariamente para conseguir uma posição dentro da equipe inicial, mas, na verdade, os colegas são colaboradores que farão o melhor esportista.

Para atingir essa posição, a equipe concentra seus esforços na melhoria pessoal, em polir esses movimentos técnicos que ainda não tens integrados, melhorar suas capacidades físicas, etc, então você deverá colocar todas essas habilidades adquiridas ao serviço do grupo. Isso denota fortaleza emocional.

Colabora

Como te disse anteriormente, seus companheiros são parceiros e não concorrentes. A colaboração melhora o desempenho, já que aperfeiçoa suas habilidades e de seus companheiros.

Você pode estar seguro de que as conquistas que você possa começar junto a eles são mais e maiores do que os que você pode conseguir sozinho.

Tenha um compromisso pessoal

Você descobrirá o seu verdadeiro compromisso e a sua grandeza quando enfrentas as adversidades. Você deve saber que o empenho e o talento não estão ligados, você deve associá-los e colocá-los em conjunto ao serviço do grupo. Em suma, o talento sem compromisso não funciona.

Persevera

Concentra seus esforços na tentativa e quantas vezes for preciso, só você deve descansar quando o trabalho estiver feito, não quando estiver cansado. Sabe que, para chegar ao momento chave da competição, o senhor teve que realizar muitos esforços e levantar-se várias vezes, mas é no final que se decide tudo.

Valoriza o seu parceiro

Apoia seus companheiro em vez de suspeitar deles, isso mostrará que você é uma pessoa segura de si mesma e o mais importante, você chegará a seus companheiros, eles percebem essa atitude e também serão generosos com você. Desta forma, a união do grupo será total e sereis invencíveis.

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Como ser interrompeu uma corrida trail, por fases, sem perder o sorriso

Dicas para participar de uma corrida de trail running, por fases, como a Pyrenees Stage Run: nutrição, material, ritmo, orientação, preparação, etc.

Banho no lago Baborte, durante a Pyrenees Stage Run.

Dor de pés, fadiga generalizada, estômago fechado, náuseas, cólicas, dor de cabeça, tosse, sobrecarga muscular, dores musculares, dificuldade para respirar, sono, insônia, surtos de mau humor… Todos eles são sintomas de que algo não vai bem em nosso organismo. E se estamos em uma corrida de trail running, por fases, como a Pyrenees Stage Run, em que a cada dia que superar uma média de 35 km, com mais de 2.000 metros de ascensão por caminhos de cabras, qualquer um destes sinais significa que algo não estamos fazendo bem.

Em seguida, algumas dicas para evitar todos estes males –na medida do possível–, sair airosos do lance e voltar para casa com a satisfação de ter sido interrompeu.

1º MOTIVAÇÃO E COMPROMISSO

Para completar uma prova de resistência, o primeiro é garantir boas doses de motivação. Nada de engorda ao ego. Não servem os paliativos de falsa modéstia. Há que ser realista, honesto e sincero com você mesmo e com os outros. Para isso, nada melhor do que o compromisso. E isto no PSR é realmente fácil, pois é uma corrida de computador. Se falhar, seu parceiro, fica sozinho e tem que procurar outro computador que o adote.

Compartilhar o esforço torna-nos mais fortes. Foto: Jordi Santacana

2º ANÁLISE DO DESAFIO

Analizad o curso e trazad uma estratégia conservadora. O que você pode fazer primeiro separadamente, mas depois deveis colocar os vossos pensamentos em comum, sem pressa.

Mapa e perfil da Pyrenees Stage Run 2016: 250 km e 15.300 m+ em 7 etapas.

As 7 etapas de Pyrenees Stage Run, em dados
Dia 1. São paulo – Petrópolis. 34 km / 2.300 m+ / 2.000 m-
Dia 2. Petrópolis – Puigcerdà. 38 km / 1.650 m+ / 1.700 m-
Dia 3. Puigcerdà – Encamp. 45 km / 2.500 m+ / 2.400 m-
Dia 4. Encamp – Arinsal. 20 km / 1.900 m+ / 1.700 m-
Dia 5. Arinsal – Tavascan. 35 km / 2.300 m+ / 2.650 m-
Dia 6. Tavascan – Espot. 34 km / 2.650 m+ / 2.450 m-
Dia 7. Espot – Vielha. 44 km / 2.050 m+ / 2.400 m-

Perante este cenário, e tendo em conta o nosso nível (o do mais fraco, ou seja, eu) e o nosso volume de treinamento dos últimos meses, Pol e eu concordamos que a corrida começasse o 5º dia, com a etapa mais alpina. Até então, nos limitaríamos a ir cobrindo o registro, apreciar a paisagem, sem forçar mais do que o necessário.

3º O RITMO CERTO

Se o seu objetivo é ser o interrompeu, não se una no que os outros fazem. Faça a sua carreira.

No PSR, o ritmo mínimo para superar os tempos de corte parecia acessível: 4 km/h. Isto implicava andar em subidas e correr em descidas e, em algum nível, ao menos nos primeiros dias. Isso sim, convém não dormir sobre os louros.

Em terrenos de alta montanha, manter um ritmo de 5 km/h (para ter uma certa margem) não é tão fácil como na planície ou terreno aberto. Nos postos de refresco, por exemplo, não há que se divertir em excesso (os minutos voam e também contam) e tem que evitar cometer erros de orientação (a prova estava perfeitamente marcada, ainda assim há que estar atento, pois, às vezes, uma distração faz que não vejas o desvio).

Entrando em Andorra, em Vall do Madriu, sempre juntos. Foto: Jordi Santacana.

Na minha opinião, em uma corrida assim, é preferível ir de menos a mais, tanto no teste em seu conjunto como em cada uma das etapas. Nos primeiros quilômetros de cada trecho, após a partida, em que todo o mundo, com a emoção, sai correndo, é preferível soltar um pouco e adotar um ritmo muito confortável. Há que dar tempo ao corpo para que entre em calor. Que se assente o pequeno-almoço.

Uma boa maneira de saber que você não vai demasiado rápido é tentar manter uma conversa enquanto anda para cima ou trotas em descida.

Sempre haverá tempo de esticar a corda nas últimas etapas, se ainda restam forças. Nas primeiras, melhor ir com o chip mesquinho.

Lembre-se que por ser uma corrida de computador, o ritmo deve ser sempre o do mais lento. Se um dos dois fica um pouco para trás, o outro deve animá-lo, mas sem presionarle. Sempre diremos: “vamos muito bem, muito bem”. E nunca: “bem, não vai bem”. Este último será sempre contraproducente.

A Cada dia, uma meta. Mas sempre reservando para a seguinte. Pyrenees Stage Run.

Outro detalhe que facilita as coisas é que o corredor que vai adiante observe o que vai logo atrás de possíveis perigos e obstáculos: ramos baixos, troncos, fios, pedras, raízes, áreas escorregadias, cortados… O que vai atrás agradecer. É dizer, dirá: “obrigado!”.

No próximo post vamos falar sobre a alimentação, a hidratação e a recuperação antes, durante e após as fases.

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Como protegê-lo quando você faz esporte ao ar livre

Ergonomia preventiva no esporte

protetor solar O objetivo da ergonomia esportiva não é outro que ter a funcionalidade em qualquer equipamento, instrumento, implemento, ferramenta ou ajuda física para uma atividade física específica. Para isso, os profissionais desta ciência estudam e atuam no sistema homem-máquina e, também, no ambiente (contexto) que rodeia a este sistema. Para obter a maior eficiência, eficácia, conforto (conforto), segurança e satisfação dos usuários, que fazem parte de um sistema desportivo determinado. Ao fim e em resumo, estuda a relação entre homem-máquina-contexto (ambiente) e oferece soluções. Por isso, a ergonomia trabalha, principalmente, sobre os seguintes pontos:

  • Tipo de esporte: elabora projetos específicos que melhorem o desempenho, conforto, segurança e satisfação.
  • Condições ambientais: Há referência à temperatura, radiação ultravioleta, luz, vento, ruído, entre outras.
  • Condições organizacionais: Aqui se estuda para definir cargas de trabalho, horários, organogramas, entre outros aspectos.

Tanta foi a evolução, que no panorama atual, podemos distinguir entre várias áreas dentro da própria ciência, da ergonomia, como podem ser a ergonomia preventiva e a corretiva. Para o meu gosto e por norma geral, prefiro sempre fazer uso da ergonomia preventiva que da corretora, já que antecipa os problemas que vão surgir, que se estão bem fixados, suas chances de sofrer qualquer tipo de dano ou desconforto se reduzem muito.

Neste post eu vou falar sobre a importância da ergonomia preventiva ao fazer exercício ao ar livre. E em um tema que, infelizmente, poucos têm presente: as queimaduras e outros problemas derivados de fazer exercício físico sem a adequada proteção solar, em qualquer estação do ano.

Quero que você tenha em conta que se expor ao sol, é muito benéfico para que a vitamina D possa ser sintetizados. Por sua vez, a vitamina D é essencial para a absorção do cálcio e do magnésio nos ossos. É tão importante aproveitar bem como expor-se ao sol durante alguns minutos ao dia. Mas claro está que um treino ao ar livre não se pode fazer sem usar um bom protetor solar. Mas o faz se expones aos seguintes riscos de acordo com a OMS (Organização Mundial da Saúde):

  • Vermelhidão da pele.
  • Queimaduras na pele.
  • Moléstias oculares.
  • Reações alérgicas.
  • A longo prazo, pode desencadear câncer de pele (melanoma maligno).

Solução:

Mais fácil impossível. Use um protetor solar de qualidade e com um factor de protecção delimitada a suas necessidades. Consulte com seu médico e pense. Eu treino vários dias por semana, ao ar livre, para mim mesmo e com os clientes que tenho como personal trainer. NÃO tenho dúvidas, usar protetor solar comigo não é uma recomendação, é mais uma obrigação. A saúde, também neste campo não é um jogo, por isso eu utilizo o creme fotoprotectora ISDIN fusão water (por sua leveza, aroma e frescura que me faz os exercícios mais agradáveis) ou creme ISDIN Fusion Gel (Por seu desenho especialmente dedicado à prática esportiva. Há outras boas marcas, usa o que quiser, mas, em qualquer caso, usa uma de qualidade.

Pontos ergonómicos que resolve um bom protetor solar, como, por exemplo, os de ISDIN:

  • Segurança: protege contra a exposição excessiva ao sol, os raios uv.
  • Conforto: As boas cremes proporcionam sensações agradáveis, seja por seu aroma ou por sua leveza. Pelo contrário, os cremes de má qualidade excessivamente gordas são irritantes e não absorvem bem. Estou cansado de ver pessoas fazendo esporte com a cara branca, porque se tem posto um excesso de creme, ou porque o creme não é eficaz e não penetra bem na pele. Lembre-se que o creme faz a sua função quando é absorvida pela pele. Llenarte a cara de uma pasta oleosa branca não se produzirá conforto nem irá protegê-lo tão bem como uma fácil aplicação e absorção. Além disso, as boas cremes, quando você suar, não se começam a picar os olhos por todas as partes. Usa material de qualidade.
  • Satisfação: É evidente que um aroma agradável, ao mesmo tempo, uma textura leve contribuem para a satisfação de praticar o seu esporte favorito ao ar livre.
  • Praticidade: Os bons protetores solares são fáceis de usar. São práticos. Por exemplo, ISDIN tem um produto para o modo spray que funciona em 360º. Este fato se dá autonomia quando você deve entrar creme nas costas, bastando apenas girar o pulso por trás de suas costas e o spray chega a todos os cantos.
  • Eficiência e eficácia: As boas cremes fazem a função, proteger-se do sol e, além disso, o fazem da forma mais rápida e confortável. As boas cremes, com o uso adequado, quase absorve instantaneamente e você economiza tempo.

Lembre-se que a saúde física é muito mais do que calçar um tênis e sair para correr e a fazer flexões em qualquer parte. Saúde também é proteger bem do ambiente em que você vai treinar. Use protecção solar e, claro, também creme labial, óculos de sol e boné, se necessário.