Fazendo agachamento, controla a flexão do tornozelo

No post anterior falamos de como poderia afetar a técnica dispor de uma flexibilidade ou mobilidade reduzida de tornozelo e o que fazer para…

Bending de tornozelo no agachamentoNo post anterior falamos de como poderia afetar a técnica dispor de uma flexibilidade ou mobilidade reduzida de tornozelo e o que fazer para corrigi-lo e, assim, poder realizar o exercício rei com maior segurança.

O seguinte aspecto, que devemos tratar é a posição de joelhos. Estas, jamais devem ultrapassar a linha dos dedos dos pés. Pessoalmente, para controlar isso e que o atleta esteja ciente de onde está o limite, gosto de usar um Foam Roll que coloquei de pé, encostado à ponta dos pés. Se o joelho toca ao flexionar é porque chegaram à máxima permitida flexão. Os atletas que estão com dificuldades, ou mesmo incapacidade, para atingir a horizontal com a sua coxa, sem ultrapassar essa linha, pode ser devido a um problema não apenas de flexibilidade, mas possivelmente de força naqueles músculos que deveriam estar trabalhando. Também é possível que sejam perfeitamente capazes de fazê-lo corretamente, mas que, depois de muitos tempo fazendo o exercício incorretamente, tenham automatizado de um padrão motor incorreto.

Este pequeno detalhe é determinante, porque devemos manter o exercício de chave de joelho e, para isso, devemos manter controlada a flexão do tornozelo. Quando um desportista lhe pedem que faça um agachamento, a primeira coisa que pensa é em baixar o culete o mais facilmente possível e com o mínimo de esforço. Para os atletas fora de forma, a maneira mais fácil é remover a maior quantidade de stress nos músculos fracos, na maioria dos casos, os quadríceps. Nestes casos, tendem a iniciar a descida do centro de gravidade, deslocando-se de joelhos para a frente até que a flexão de tornozelo não dá mais de si, e é quando começam a flexionar o joelho, por isso que muitos deles tendem a elevar o tornozelo durante a descida. Esta técnica incorreta provoca um excesso de flexão de joelho quando o nosso coxa chega à horizontal, provocando um excesso de tensão e alongamento dos músculos que resulta em menor desempenho e um maior risco de lesão.

No esporte profissional, muitos treinadores de força utilizados determinados graus de flexão de joelho, evitando que isso aconteça, mas, no dia-a-dia, o Que um atleta amador dispõe de tecnologia para controlar a flexão do joelho? É por isso que é fundamental controlar o deslocamento frontal do joelho, para poder trabalhar de forma pesada, neste exercício, com profundidade suficiente para produzir a maior ativação muscular possível nas zonas desejadas e, tudo isso, fazê-lo da forma mais segura possível.

Se falamos com um fisioterapeuta ou traumatólogo, este sempre tentará limitar a flexão do joelho para garantir uma faixa de segurança no movimento, mas tudo isso resulta em uma menor ativação da cadeia posterior. É por isso que é determinante que o staff médico e formadores falem a mesma linguagem, buscando as sinergias em vez de criar confusão e intranqüilidade na mente do atleta. Isto se consegue desenvolver uma boa técnica, de modo que a flexão de tornozelo a fim de minimizar para, assim, que as coxas possam chegar à horizontal ultrapassando o mínimo possível os 90 graus de flexão de joelho.

Para garantir que todos estes passos estão na ordem certa, todo atleta deve aprender a fazer agachamento com seu próprio peso antes de passar para opções munhequeiras e tornozeleiras com peso como front squat ou agachamento tradicional.

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Guia rápido para saber a credibilidade de uma fonte

Estamos expostos a uma evolução constante no sector de actividade física que tem mais a ver com as tendências cíclicas próprias da…

guia-rápida, Estamos expostos a uma evolução constante no sector de actividade física que tem mais a ver com as tendências cíclicas próprias da moda que, com a evolução científica propriamente dita. Cada vez que aparece algo novo que promete resultados do que nunca temos obtido, na maioria dos casos, está relacionado com estratégias de marketing que visam a estimular as vendas, a exemplo do que acontece quando voltam as calças de-sino.

É por isso que, para evitar que nos enganem, é fundamental analisar cada uma das promessas que nos faz a publicidade de toda técnica nova, produto ou tecnologia de treinamento. De fato, se aplicarmos a diretriz que nós usamos em PERFORMA Personal Trainer em Valência, observaremos que grande parte das novidades no mercado não passa do quinto ponto, em muitas ocasiões, nem sequer do primeiro.

O guia é simples. Começa desde o primeiro ponto. Se a resposta é satisfatória passa ao seguinte. No caso de ser negativa, abandona o teste. Quanto mais longe chegar uma determinada promessa, mais probabilidade haverá de que está relacionada com o conhecimento atual, e não tanto com um possível engano ou fraude.

1. SEMPRE, SEMPRE, SEMPRE PEDE A CITAÇÃO OU REFERÊNCIA DO ESTUDO

Em caso de que se lhe dêem, passa para o próximo ponto. Se não, abandona imediatamente o teste e aquilo que você está fazendo e o que você pediu a citação. Te poupará, certamente, uma quantidade importante de dinheiro, tempo, esforço e desgostos.

Deve ser um estudo publicado em uma revista científica. Não serve de uma experiência pessoal, uma vez que esta mesma experiência diz em muitos casos é possível prever o futuro observando os astros, as linhas da mão, ou até mesmo em um bar do bairro de Malasaña, em Madrid, segundo me contam, os sedimentos do café. Por norma geral, que esgrime o argumento da experiência pessoal, é porque carece de respaldo científico ou, pelo menos, não sabe se conta com ele.

O método científico, bem aplicado, isola as diferentes variáveis que podem afetar o resultado, de forma que, quando há uma melhora significativa só pode ser causado por aquilo que se está investigando. Não há que esquecer que a maioria dos resultados observados são multifactoriales e a experiência pessoal não tem a capacidade de isolar as diferentes variáveis. Se é verdade que a ciência parte do empirismo, tão certo é que a imensa maioria de hipóteses baseadas na experiência acabam descartando-se ao não superar a investigação científica mais rigorosa.

2. PUBLICAÇÃO

Deve ter sido publicado em uma revista científica de prestígio. Não adianta um site pessoal, de uma empresa, ou redes sociais, mesmo que se use a desculpa de que desta forma, qualquer pessoa poderá acessar a informação. O método científico exige o exame do restante da comunidade científica, de tal forma que se submeta a exame o rigor da metodologia, os resultados obtidos e as conclusões dos diversos estudos. Além disso, um estudo deve ser reproduzível para que seus resultados sejam aferidos e isso só é possível se se publica em um meio sério, onde o resto da comunidade científica possa aceder à informação.

3. O QUE DIZ O ESTUDO?

Li recentemente que um conhecido método de treinamento abdominal, melhorando o desempenho sexual. Surpreendentemente, incluindo a referência e, ao revê-la, observei que, em nenhum momento, o estudo se tinha analisado essa técnica de treinamento em concreto, mas que se referia à atividade física em geral. Eu acho que aqueles que citaram o estudo pensaram que colocar a referência lhes daria uma maior credibilidade e que ninguém provou.

4. CONFLITO DE INTERESSES

Todos os estúdios estão equipados com um número ao final do texto, em que se relatam os possíveis conflitos de interesses de seus autores, bem como a fonte de financiamento. Se alguns dos autores beneficia-se pessoalmente com os resultados do estudo, ou recebe financiamento de uma empresa, indústria ou lobby para que o faça, o estudo carece de credibilidade e deve abandonar-se neste ponto o exame.

5. CREDIBILIDADE DA REVISTA

Tal como disse anteriormente, o método científico se sustenta em publicações existentes para tentar chegar a conclusões mais complexas e robustas. Para isso, baseiam-se em estudos anteriormente publicados para argumentar as diferentes hipóteses, assim como para a realização das revisões de bibliografia com as que se pretendem alcançar conclusões mais rigorosas. Cada vez que um estudo mencionado recebe uma intimação. Quanto mais citações recebe um estúdio, mais credibilidade você dá a comunidade científica, uma vez que é utilizado por um maior número de investigações posteriores.

Existem diferentes índices que captam o número de citações e, através de um algoritmo, traduzem-se em um coeficiente que trata de quantificar a solidez e a credibilidade de uma revista. O índice mais importante é o JCR (Journal Citation Reports), cujo coeficiente é chamado de “índice ou fator de impacto”. Quando uma revista encontra-se neste índice, diz-se que está indexada ao igual que a totalidade de seus estudos. É por isso que, muitas vezes, quem pede uma referência exige, que o estudo ou a revista que o publica estejam indexados. Também é critério usual de inclusão nas resenhas que menciono no ponto seguinte.

Além disso, a revista deve ser sujeita a revisão por pares (Peer review), ou seja, uma série de cientistas especialistas na matéria que tenha revisado o rigor do estudo, metodologia, estatística, resultado e conclusões. Não se conhece a identidade desses revisores, o que garante a limpeza ao processo e evitar que eles possam ser comprados ou coagidos. Na apresentação de cada revista científica indica se funciona através da revisão por pares. Ao ser publicados normalmente em inglês, procura o termo ‘Peer review’.

No caso da revista onde o estudo seja ‘peer review’ e está indexadas no JCR e, por isso, conte com fator de impacto, salta para o próximo ponto.

6. TIPO DE ESTUDO

Nem todos os estudos são iguais. Por norma geral, aqueles com amostras maiores e mais representativas da população que se pretende analisar terão resultados mais sólidos. Se eu jogar uma moeda ao ar 10 vezes é possível que eu saia um 7 vezes cara, o que não significa que se tenha demonstrado que em 70% das vezes que lance uma moeda sairá cara. Quanto mais vezes lance da moeda, o resultado vai se aproximando cada vez mais da realidade. Quando não conhecemos essa realidade, é importante que a amostra seja o mais grande possível uma vez que os resultados são mais confiáveis.

Isto me leva ao nível mais rigoroso de publicação, que não é outro que as revisões que se analisa toda a bibliografia existente que cumpre com os critérios de inclusão. Dentro destas revisões, são os isso resultaria aqueles que maior rigor e credibilidade têm devido a que ao unir as amostras de um grande número de estudos chega-se a uma representatividade muito maior.

Também, em relação às disciplinas que permitem isso, um estudo que utilize uma técnica de mascaramento, como, por exemplo, de um duplo-cego, conta com uma maior credibilidade do que aqueles que não o utilizam. Um duplo-cego, é que nem o pesquisador nem sujeito conhecem se no seu caso você está usando aquilo que se está tentando analisar ou um placebo. Infelizmente, isso pode ser usado facilmente no campo da medicina ou nutrição, mas é complicado no campo da formação e da atividade física, por motivos óbvios.

7. EXCEÇÕES E NUANCES

É possível que nos encontremos com um estudo que aprovar todos os pontos anteriores. Chegado a este nível, há duas situações que devemos identificar e evitar.

Cherry picking

Consiste em escolher a partir de todos os estudos existentes apenas aquele que nos interessa, em função da promessa ou argumento que queremos defender. Se um estudo diz algo que contradiz o resto da bibliografia que conta, no mínimo, com a mesma eficácia,deve ser entendido como uma exceção e não como um indício de que todos estão errados ou são fraudulentos.

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Falácia de publicação

Tal como disse recentemente em Cadeia SER o pesquisador do CSIC JM Mulet, autor de livros como “Medicina sem truques” e “Comer sem medo”, um estudo com resultados positivos pode ser mais atraente para as revistas científicas. Se um estudo que tente analisar a capacidade de beber água da chuva na cura do câncer obtiver um resultado negativo, não o publicará ninguém e é possível que até se riam dele. No entanto, se se realiza um estudo que observa uma cura do câncer pela ingestão de água de chuva e a metodologia é aparentemente séria, sairão noivas por toda a parte. É por isso que alguns pesquisadores sem escrúpulos que pretendem ganhar um prestígio que não merece podem chegar a modificar um estudo para obter os resultados desejados e, assim, facilitar a sua publicação.

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Guia para treinar com Os “30 Malditos”

Os 30 Malditos é um treinamento desenvolvido especialmente para realizar, sem necessidade de ir ao ginásio, sem a utilização de aparelhos, e com resultados garantidos.

30malditos

Os 30 malditos, para o sistema de treinamento que publicou Men’s Health, no passado mês de Abril e criado por um servidor, são um tipo de treinamento HIPT (High Intensity Power Training) em sua versão de trabalho de intervalos de longa duração (Até 4/5 minutos por série de exercícios). A diferença entre o HIIT (High Intensity Interval Training) e o HIPT é que o HIIT faz referência a intervalos levados a cabo com exercícios tipicamente cardiovasculares, como corrida, natação, bicicleta ou elíptica. Em vez disso, o HIPT se realizam exercícios de força, como flexões, saltos, flexões de braços ou burpees, entre outros.

De onde saem “Os 30 malditos”

Já há bastantes anos que treinar pessoas que vivem de sua imagem, como parte de seu trabalho. Além disso, essas pessoas têm um tempo muito limitado para treinar e passam a viajar de um lugar para outro sem parar. Não podem sempre fazer os treinos comigo. Portanto, há 10 anos, já me vi obrigado a pensar em um método de treinamento com exercícios intensos, que gerassem boas adaptações na maior parte de seus sistemas, que não exigissem uma grande dificuldade de compreensão e que se possam fazer em qualquer lugar, em um espaço reduzido e com o próprio peso do corpo.

Eu posso dizer que este sistema de treinamento foi o que usamos no Desafio 2013, o desafio com os membros da redação de MH, e também no Desafio 2014 com Jordi Cruz. É o mesmo método de treinamento que emprego com muitas modelos da agência Unomodels, com atores, atletas profissionais na pré-temporada e com muitas pessoas conhecidas.

Sempre tenho obtido grandes resultados, seja para que mantenham o seu estado de forma entre o máximo sua viagem ou para avançar rapidamente em direção a seus objetivos. Muitas vezes com pressa para a gravação de um filme ou apresentação de várias galas em TV. Minha experiência me diz que esse método funciona e pode-se verificar (em análise de sangue, % de músculo e gordura, redução de perímetros corporais, perda de peso e a nível de imagem). Por isso, tenho o prazer de compartilhar com vocês.

O “maldito” não tem mais história, era para dar um pouco de emoção e aventura ao nome. O número 30 é o número de repetições ou segundos que afirma que os exercícios específicos. O método “30 malditos” é composto por um treinamento de 4 séries de 4 exercícios para cada um. Entre cada exercício não descansarás, mas entre as séries compostas de 4 exercícios descansarás um minuto, portanto, corresponde a um método de treinamento fracionado, apesar de que os intervalos de trabalho são longos. Os métodos fraccionados nos permitem trabalhar com mais intensidade em cada série. Se você dissesse as 4 séries (4×4) sem descanso nunca poderia manter uma intensidade muito elevada. Assim funciona o corpo.

Características do treinamento “Os 30 malditos”

É curto

“Os 30 malditos” são 4 séries de 4 exercícios. Não há descanso entre os 4 exercícios. Descanse 1 minuto entre cada série composta por 4 exercícios. O treinamento, em função de seu ritmo e controle técnico dos exercícios, pode levar de 16 a 30′ minutos de duração.

Não necessita de material

Todos os exercícios que te proponho, em qualquer um dos 3 níveis, você pode levar cabo com o seu próprio corpo, sem qualquer tipo de material adicional. E se você tem um bom nível, não precisa nem caminhos da agremiação.

Treine em qualquer parte

Você pode fazer isso em qualquer lugar: Em casa, no trabalho, em um hotel ou em qualquer parque, praia ou montanha se preferir fazê-lo ao ar livre.

Você deve aquecer-se e compensar a musculatura trabalhada antes e depois do próprio treino. Aquece fazendo um skipping suave (simula correr no site durante 3′). Para compensar a musculatura trabalhada te proponho 5 posturas de yoga após a sessão (a cobra, o arco, a Ponte, o camelo e o triângulo).

Níveis

Nível Iniciante: Para pessoas que se iniciam no exercício físico com excesso de peso e muito tempo de inatividade física.

Nível Intermediário: Para pessoas que treinam normalmente 2 ou 3 dias por semana, sem conseguir os resultados esperados, que não estão acostumadas a fazer exercícios com o próprio peso do corpo e cujo nível técnico não lhes permite fazer bem os exercícios de nível mais avançado.

Nível Avançado: Para os que estão mais em forma, uma outra forma de estimular o corpo com o próprio peso e com exercícios de nível técnico avançado.

30 Repetições

Cabe destacar que proponho 30 repetições ou segundos por exercício. Mas se você não está preparado ou não pode manter sua técnica durante 30 repetições, começa por fazer 20 repetições, 15 ou até 10, se necessário, em cada um dos níveis. Ou seja, transforma seus “30 malditos” em 10, 15 ou 20 malditos em função de seu nível.

O que acontece se você não pode completar os 4 exercícios sem descanso em um mesmo exercício ou exercícios? Pois não acontece nada, descansa e o teu corpo se vai adaptando pouco a pouco este tipo de treinamento até que possa fazê-lo.

O que acontece se eu precisar de mais de 1 minuto de descanso entre as séries? Não acontece nada. Descansa mais, até 2 minutos, se necessário. À medida que você vá treinando, melhorará o seu tempo de recuperação e poderá cumprir com o programa em um tempo menor. Este é um programa pensado para todo o mundo. Aplica-se a sensatez e modifique a mensagem e torne as suas necessidades.

Trabalha todo o corpo

Trabalha todos os músculos do seu corpo com sentido: Os “30 malditos” contemplam o trabalho do trem inferior (pernas) e trem superior (Core: Cinto abdominal e lombar, centro do corpo, braços, ombros, peitoral e dorsal) para que esteja bem compensado.

Vertical e horizontal

Se começa com um exercício em posição vertical, depois segue-se um exercício em posição horizontal, de novo, um vertical e, em seguida, para outro horizontal. Por quê? Porque as batidas são menores na horizontal do que na vertical. Portanto, quando ficar exausto na primeira série, dá um pouco de trégua em seu coração. Em seguida, voltar à carga na seguinte série e, por último, faz-se com um exercício horizontal, que você pode aproveitar para ficar no chão e descansar, pondo de pé, pouco a pouco, para regular melhor a sua fadiga cardiovascular.

Benefícios

  • Aumenta a sua massa muscular pela ação de hormônios anabólicos. Aumenta a produção de testosterona e estimula a hormona de crescimento.
  • Diminui o percentual de gordura, melhora a sua composição corporal) em todo o corpo, por exemplo, no abdômen, braços e gordura visceral.
  • Queima gordura durante o exercício e, nas horas seguintes. Isso se deve ao conceito de EPOC (Consumo de Exercício Pós-Exercício). Para que você entenda de uma forma simples e direta, quando se treina de forma intensa, agredes em seu corpo de forma intensa, por isso o seu corpo gastar mais energia para se recuperar e voltar ao estado de equilíbrio. A isto se chama acelerar o seu metabolismo basal. Portanto, não só está a gastar energia durante o treino, mas também nas horas subsequentes.
  • Diminui a pressão arterial.
  • Aumenta a produção de insulina e, conseqüentemente, melhora a resistência à insulina e o torna perfeito para diabéticos.
  • Diminui os níveis de LDL (Colesterol de baixa densidade, ruim) e aumentar os de HDL (colesterol de alta densidade, bom):
  • Melhora a acidose láctica, essa sensação de que se queima lhe músculo na intensidade. Com a regularidade, você vai ver como, além de completar seu treinamento em menos tempo e com melhor técnica, os músculos já se queimarão tanto na intensidade.
  • Melhora o metabolismo da glicose e das gorduras, as vias aeróbia e anaeróbia láctica.
  • Aumenta o VO2 Máximo (quantidade máxima de oxigênio que o corpo pode absorver).
  • Melhora o sistema neuromuscular. Se você respeita seu nível técnico e é constante, pois você vai ver como seus movimentos cada vez serão mais sólidos e seguros, pois seus músculos responderão como devem, em cada um dos graus do movimento.
  • Dependendo dos exercícios que você usa, melhora seu equilíbrio e coordenação.
  • Melhora a capacidade de recuperação após um esforço intenso em qualquer situação de sua vida diária.
  • Em linhas gerais, é um método que obtém grandes lucros com poucas sessões, com pouco volume de exercícios e pouco tempo.

O que acontece se não funciona?

Se não obter resultados, pode ser pelos seguintes motivos:

  • Alimentação: Uma mudança de imagem responde a cerca de hábitos saudáveis. Não é você mudará a sua imagem somente com o tipo de treino que você faz. O que você faz quando não está a treinar também é importante. Entre outras coisas:Evite produtos procesadosEvita os produtos “light” são baixos em gordura, mas ricos em açúcares.Não tome bebidas isotónicas se você quer emagrecer e não tem uma vida de atleta profissional. Melhor beber água.A base de sua alimentação devem ser as frutas e legumes.Não se prenda com a balança. Talvez pesos o mesmo, mas a sua percentagem de gordura e o seu perímetro abdominal vão descendo.O fim-de-semana, apesar de lhe concedas um caprocho, não vá para o lado oposto. Se contas das pequenas taças de vinho, uma cerveja e uma saída com seus amigos com alguma bebida, talvez você está ingerindo muito e não será bom para ti. Mede-se e dar-se conta do que bebês.Anote o que você come durante uma semana, e percebe-se espadas mais do que realmente você é consciente.
  • A falta de intensidade: O HIPT é HIPT porque deve ser intenso, porque você tem que dar tudo em cada exercício, e em cada série. Senão o fizer, não te produzirá benefícios.
  • O descanso adequado: Dorme 7, 8h diárias e realiza este exercício 3 vezes por semana, deixando-o com um dia de descanso no meio. Mais não é melhor. Inclusive, no início, deixa dois dias de descanso entre os treinos. Se não se sobreentrenarás e você pode cair em uma lesão ou desmotivação.
  • Sei regular: Por difícil que pareça, se você não fizer este exercício 3 vezes por semana, não será suficiente quantidade de estímulo para o seu corpo para obter os benefícios esperados. Realizar sessões intensas de forma isoladas não tem nenhum sentido.
  • Controle na execução dos exercícios: Mais rápido não é melhor. Fazê-lo o mais rápido possível da forma correta, isso sim é bom. Executar exercícios sem a técnica adequada leva à lesão e, então, sim, você terá que descansar durante bastante tempo e, o que é pior, voltará a ganhar peso.
  • Segurança nos exercícios: Certifique-se de que você tem o nível adequado para o nível que você escolheu e veja se em seu ambiente, há algo que pode danificar se colocar um salto, afastar-se das mesas e de qualquer objeto em um raio de 2m quadrados, aproximadamente.
  • Progressões e regressões: Talvez você possa manter a sua técnica de nível médio nas duas primeiras séries, mas não a terceira e a quarta. Então o que você deve fazer é passar para o nível inferior nesse exercício específico para essas duas últimas séries. Quando tiver completado todas as repetições de um nível com boa técnica, tenta melhorar seu tempo, dentro do mesmo nível. Quando já domina esse nível em menos tempo, progride passando para o próximo nível.

Faça um check-up

Não excedam a sua FC Máx. (Frequência Cardíaca Máxima). O ideal seria fazer um teste de esforço. Se você não pode fazê-la, aplica-se o padrão. A 220 (226 no caso das mulheres), subtrair sua idade, e o resultado você terá, aproximadamente, a sua freqüência cardíaca máxima. Quando você executa os exercícios, a sua freqüência cardíaca (FC) deve estar rondando o 80-85% da tua FC Máxima. Se estiver abaixo deste percentual em pulsações, realizando corretamente os exercícios e dando tudo de si, é que já está pronto para passar ao nível seguinte.

De qualquer forma, sempre vou recomendar a um exame médico antes de começar qualquer programa de exercícios. Em uma hora descartas qualquer patologia importante e sabe exatamente onde estão seus limites e quais são as suas intensidades de esforço. . Vale a pena.

Maldita 10, 15, 20, 30 ou 40? Qual opção escolher?

Teste o seguinte teste: Faça o máximo número de repetições (com boa técnica) de cada um dos exercícios do nível escolhido, sem ultrapassar o máximo de repetições que se indicam em cada nível. Essas serão as repetições que você deve fazer. Para os exercícios de tempo, segure o máximo de tempo possível com boa técnica, sem exceder o máximo proposto para cada nível. Esse será o seu tempo.

O que acontece se a primeira série de feixes 20, na tabela 15, e nas duas últimas 8? Não acontece nada. Faça assim até que consiga completar todas as repetições indicadas em seu nível.

Espera que seu corpo se adapte, mas respeita sempre a técnica.

O que acontece se você misturar exercícios de diferentes níveis? Nada, pode ser que seus braços jogados mais que as suas pernas ou ao contrário. Troque exercícios de vários níveis e tenha em conta as regressões que eu expliquei em um ponto anterior.

Posso combinar os malditos 30 com outro tipo de treinamento?

Sim, aconselho-te que combine com atividades aeróbicas (média baixa intensidade – 65-70% da tua FC Máxima) contínuas (sem intervalo e sem parar) e cíclicas (andar rápido, bicicleta, natação, elíptica, andar de patins) como um trabalho regenerativo e melhora a sua capacidade aeróbia. Este treinamento complementar o podes fazer 2 vezes por semana em dias em que não se toque treinar os “30 malditos”. Trabalha entre 30 minutos e 1 hora, dependendo de seu nível.

Isso sim, recorda que, se o seu nível é muito inicial, ter excesso de peso ou não, deverá começar por andar rápido e não correr. Se você tem excesso de peso, até que não desça um pouco, não poderá começar a correr.

Últimas considerações

Para que o programa seja eficaz, realiza este exercício 3 vezes por semana, deixando 1 dia de descanso entre os treinos, ou, 2 se o seu nível é muito inicial. Realiza esses exercícios durante 1 mês e você notará grandes mudanças.

Você pode ir a uma farmácia ou a intervenção de um profissional da saúde para que, além de checar seu coração, se medem perímetros e percentual de gordura. Desta forma você poderá verificar como o seu barriga vai descendo e a sua percentagem de gordura também.

Você pode fazer o treino em um mesmo nível até 2 ou 3 meses, dependendo do tempo que leva o seu corpo a adaptar-se e progredir para níveis superiores de condição física. Depois tens de mudar de nível, ou adicionar novos exercícios. Se você tem pouco tempo que optimizá-lo a treinar de forma intensa, mas não durante um tempo, mas durante toda a vida. E para isso deverá variar seus exercícios. No meu próximo post você vai encontrar novos exercícios que podes adicionar a “30 malditos”.

Guadarrama pela corda: o’fast trekking’ ou ‘slow trail running’?

Descida final, pelo Caminho os alimentos industrializados, com o mais ocidental dos Sete picos de fundo. Depois de passar praticamente todo o verão…

Correr pela Serra de Guadarrama.Descida final, pelo Caminho os alimentos industrializados, com o mais ocidental dos Sete picos de fundo.

Depois de passar praticamente todo o verão barricado após a tela do computador, literalmente suando toner e temendo que um carrapato me tivesse infectado com a doença de Lyme –olho com o tema, é coisa séria–, volto a escrever para propor uma forma de desfrute alpinista tão antiga e universal como a arte de avançar pelo monte tudo rápido que permitem a seus pés: é ofast hiking –ou fast trekking–.

Como o seu nome indica, o fast hiking consiste em pisar um pouco o acelerador durante as clássicas excursões, deixando momentaneamente de lado o espírito contemplativo e se concentrando mais em agilidade e movimento rápido. Não há que confundir com o trail running, mesmo nas descidas sim que tenderás a soltar as pernas e sair trotando. Em dados, portanto, o resultado será semelhante ao dos CACOS –técnica que consiste em CAminar quando não se pode COrrer, de maneira alternativa, em função da topografia e suas batidas–, mas também não é o mesmo, pois o nível de exigência do fast hiking pretende ser algo mais suave.

UM DIA INTEIRO DE CAMINHADA

Llamémoslo como queremos: fast hiking,slow trail running ou, simplesmente, caminhar disfrutona. A questão é que a quarta-feira da semana passada estava por Madrid e eu podia pendurar o cartelito de “tenho saído para respirar, já volto” para dedicar um dia inteiro a caminhar –e correr um pouco– seguindo a corda da Serra de Guadarrama , entre as aldeias de El Escorial e Campolide. No total, foram 49 km com 2.500 m+, que cobri em pouco menos de 10 horas.

O caminho é realmente linda, muito panorâmica e ventilado. De todo aconselhável nesta época do ano. Passa sempre por veredas e caminhos de montanha, entre florestas e monumentais formações rochosas, com um breve trecho caos de monólitos graníticos, como os Da Peñota (1.945 m), que exigem atenção extra.

Sinais do GR-10 no acesso à Peñota (1.945 m), um setor realmente espetacular.Sinais do GR-10 no acesso à Peñota (1.945 m), um setor realmente espetacular.

Este passeio pode ser feito de forma linear, pois há uma estação de comboios Intercidades Renfe , tanto no ponto de início como no final. Se vos parece um pouco longo para uma única jornada, pode-se dividir em duas etapas, o que a converte em uma emocionante microaventura overnight. Neste caso, você terá que levar o equipamento de acampamento e pernoite em algum ponto intermediário –de preferência perto de um ponto com água–, pois não passamos por nenhuma população, e o único serviço que você vai encontrar durante o percurso é o restaurante brasserie do Alto do Leão (porto de Guadarrama), onde eles colocam umas suculentas tapas com consumos (também é um bom site para encher as garrafas de água).

Deixo-vos aqui o track para GPS e algumas fotos que fiz durante esta excursão express, em que aproveitei para testar e comparar vários sistemas de navegação GPS, de que vos falarei em breve com mais detalhe. Se você tiver qualquer dúvida sobre o curso, o material que é necessário ou o que seja, você sabe, perguntar na caixa de comentários do blog.

Mosteiro de San Lorenzo de El Escorial.Ponto de partida: o mosteiro de San Lorenzo de El Escorial. Florestas e blocos de granito.Florestas e blocos de granito. Tela de navegação do Suunto Traverse.Seguir a rota através da tela de navegação GPS do Suunto Traverse é realmente fácil e muito intuitivo. Uma vez acima, predominam os setores de trilhas planas.Uma vez que se atinge a cota de corda, predominam os setores de trilhas planas, mas também há trechos pedregosos, em que se agradece mais uma boa sola. Perfis de desenho animado ;-)Perfis de desenho animado 😉 No trem, de volta para Madrid.No trem, de volta a Madrid, com os três sistemas de orientação testados: TwoNav Anima, Suunto Traverse e mapa Alpina (e um celular que nunca acaba a bateria).