O mito do impacto sobre o dano articular

O uso do medo ao dano articular é algo que é usado há muito tempo como ferramenta de venda nos EUA, mas agora se espalhou para a Europa.

O mito do dano articularNão é estranho observar como alguns usam o medo como argumento de venda. Antes de utilizar os benefícios de um determinado sistema ou produto, preferem prejudicar mediante a suspeita, tenacidade e se aproveitando da falta de informação de seu interlocutor, aqueles produtos ou serviços que acham que podem fazer alguma concorrência. O uso do medo como ferramenta de venda é algo que se assenta nos EUA desde há muito tempo, mas que, neste continente, parecia que, devido às nossas artes, algo mais nobres na hora de convencer e vender, não era tão comum. Pois bem, não sei se será pela globalização ou pela necessidade de vender a todo o custo, devido à conjuntura atual, estou vendo há algum tempo que este tipo de técnicas são cada vez mais comuns.

Começando por um sistema de treinamento abdominal, passando pela ingestão de certos alimentos injustamente demonizados, e chegando ao tema que nos ocupa, é necessário fazer um estudo da bibliografia existente para observar que, no melhor dos casos, não existe evidência científica que suporta os argumentos utilizados por profissionais do medo e que, às vezes, até mesmo evitar certos produtos, alimentos, ou sistemas, pode nos prejudicar mais do que beneficiar.

Muitos estudos foram realizados relacionando exercício e saúde das articulações, com especial ênfase na degeneração da cartilagem, fibrilação e o aparecimento de patologias como as mucopolissacaridoses tão habitual a partir de uma certa idade. Pois bem, NÃO existe evidência alguma que relacione níveis superiores de degeneração articular com impacto sobre as articulações exercendo este mais um efeito protetor para o fortalecer de alguma forma a cartilagem. De fato, se analisarmos as diferentes articulações, conforme vamos subindo as extremidades inferiores, começando pelos tornozelos, joelhos, quadris e terminando com a coluna e cada um de seus níveis, os níveis de degenerescência fibrilar em qualquer idade aumentam. Isto coincidiria com níveis progressivamente crescentes à medida que as articulações suportam menos impacto ao longo de nossa vida. Os tornozelos, por exemplo, seriam as articulações que mais absorvem impacto e os níveis de mucopolissacaridoses são praticamente inexistentes, enquanto que, quadril e coluna lombar, seriam as mais afetadas. De acordo com o observado, parece ser que a cartilagem das articulações sujeitas ao contínuo impacto e carga endurece e fortalece, tornando-a mais resistente a eventuais danos causados por um mau movimento, sobrecarga, ou até mesmo a própria degeneração associada à passagem do tempo.

Em editorial, o Dr. Mark Swanepoel diz: “Having seen ankle, knee, and lombar apophyseal joints myself, I fully support in the essence activation advanced by Bullough & goodfellow árvore, and later by Seedhom independently, that joint cartilage subjected to regular repetitive loading due to vigorous exercise is healthy and remains “so”. No mesmo editorial, sobre as máquinas que oferecem como vantagem ou principal argumento de venda a diminuição ou até mesmo eliminação do impacto, diz o seguinte: “There are now many exercise machines on the market that are advertised as being `low or even `zeroimpact machines. My problem is that joint and cartilage muscles subjected to such activities will certainly not adapt appropriately for normal walking, running and stair climbing, and that people using such unphysiological exercise devices may be letting themselves in for serious joint trouble later in life”, e termina dizendo: “Health cartilage is cartilage that is subjected to repetitive, physiological loading regularly, and this include full proper joint range of motion during exercise. Of course, impact loading should be built up gradually”. Para os que não entendem inglês, é importante ressaltar os detalhes que eu marquei em negrito. Em primeiro lugar, o exercício deverá fazer-se progressivamente ao longo de todo o intervalo de movimento da articulação (como já foi descrito em posts anteriores), devendo também ser progressivo da introdução do impacto e a carga presente na corrida, saltos ou em exercícios comuns, como o agachamento e todas as suas variações.

Recentemente, em reportagem intitulada Frature Risk and Prevention: A Multidimensional Approach, publicado no PTJ (Physical Therapy (Jornal), a revista da American Physical Therapy Association se podia ler o seguinte: “Loads, such as those associated with high-impact exercise, create high rates of bone matrix deformation, which result in osteogenesis (aumento da densidade óssea) during the ongoing remodeling process”. Na mesma reportagem, encontramos as seguintes recomendações:

ImgPTJ

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O mito de aumentar repetições para perder gordura

Um dos grandes mitos que costumamos ouvir nos ginásios, fruto da herança fisiculturista, é a crença de que para perder gordura é…

Um dos grandes mitos que costumamos ouvir nos ginásios, fruto da herança fisiculturista, é a crença de que para perder gordura, é melhor para trabalhar com altas repetições e, portanto, com menor intensidade.

Para demonstrar o absurdo esta crença, devemos primeiramente teríamos que pensar na intensidade, algo que não tem nada a ver com a sensação de esforço ou saturação muscular, mas com a porcentagem do peso que estamos movendo em relação à capacidade máxima de esforço.

Para esclarecer-nos: trabalhar com um peso que permite que você faça três repetições máximas implica uma maior intensidade que se trabalhamos com um que permita fazer 8 e muito mais do que se nos permite fazer 15.

Evidentemente, se trabalhamos a 15 repetições, com séries mais longas, e menos tempo de descanso, a sensação de saturação e congestão muscular será maior, mas isso não tem nada a ver com o fato de manter a massa muscular ganhada, enquanto pretendemos reduzir a gordura corporal.

As fibras susceptíveis de aumentar o seu tamanho e, portanto, as que nos interessa manter quando estamos no meio de um plano de perda de gordura, são aquelas com maior nível de excitabilidade (IIa e IIx). Ou seja, aquelas que requerem uma maior intensidade para ser activadas. Se aumentamos muito o número de repetições diminuímos consideravelmente a intensidade, de forma que corremos o risco de não chegar a ativar precisamente este tipo de fibras que temos estado trabalhando o resto do ano, conseguindo aumentar o seu tamanho.

Não chegar a ativar uma fibra muscular é o mesmo que se não treinar, já que o estímulo que receberia esta unidade seria o mesmo. Passado um tempo treinando muito baixa intensidade (altas repetições) pode fazer com que perdiéramos massa muscular e força, já que estas fibras começassem a perder espessura, tônus muscular, ergo capacidade contrátil ao não receber qualquer tipo de estímulo. Além disso, o treino com altas repetições é um dos que menor resposta hormonal provoca diminuindo substancialmente o efeito de calor residual, dificultando a perda de gordura.

Em caso você quer perder gordura e manter a massa muscular na tentativa de não se engane, continua a trabalhar entre 6 e 10 repetições máximas, exatamente o mesmo que você fez durante o treino de hipertrofia, orientado para ganhar massa muscular. O truque não reside no treinamento de força, mas a dieta e o treinamento cardiovascular orientado para causar o maior consumo calórico possível não apenas durante o tempo que dura o treinamento, mas também nas horas seguintes.

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O melhor protetor solar – Pergunte a Men’s Health

Qual é o melhor protetor solar? (David Castellón Aleáns, Valência), vamos Começar nomeando o pior deles: esse recipiente meio vazio que você comprou há um par…

Qual é o melhor protetor solar? (David Castellón Aleáns, Valência)

Vamos começar nomeando o pior deles: esse recipiente meio vazio que você comprou há alguns verões e que ainda guarda no armário. O mais provável é que, além de estar desatualizado, por não cumprir com os mínimos de proteção solar. Atualmente, os produtos de proteção solar de amplo espectro são de bloquear os raios solares nocivos (UVA e UVB), causadores de alguns tipos de câncer e queimaduras. Selecionamos três protetores solares que lhe servirão de ajuda, sempre e quando os combine com um pouco de bom senso. Você tem que seguir uma estratégia que inclua um protetor solar de amplo espectro, a roupa que tamice os raios solares e muita. A seguir, sugerimos um plano para combater os danos potenciais dos raios solares.

Não deixe de ir aplicando camadas

Um estudo recente publicado na revista especializada Photochemistry and Photobiology revelou que apenas aplicamos 25% da quantidade de protetor solar recomendada. Quanto é 100%? Para proteger todo o corpo necessita da mesma quantidade para encher um copinho de licor. Não te contentes com um só. É necessário aplicar uma nova camada a cada duas horas. “Os ingredientes ativos que se degradam rapidamente”.

Não ignore os ângulos mortos

Aplique o protetor solar antes de se vestir, a fim de obter um bloqueio total. Se você aplicá-lo com a roupa, certifique-se de fazê-lo nas áreas descobertas, especialmente braços e pescoço. Para proteger os olhos, use óculos de sol envolventes com proteção total dos raios uv. Se você usa o chapéu, opte por um de asa larga: a combinação do chapéu com óculos de sol pode reduzir em até 41% o risco de melanoma, segundo um estudo norte-americano.

Não se comporte-se como uma lagartixa

Descanse 15 minutos na sombra por cada hora que você passa ao sol. As pessoas que seguem uma estratégia semelhante reduz em 31% o risco de queimaduras graves, revela um estudo de Epidemiologia. Um grupo de cientistas espanhóis descobriu que as barracas de lona somente bloqueiam a 66% da radiação ultravioleta. Procure a sombra em áreas em que a luz solar não se reflete na água ou em outras superfícies.

Dá de comer à epiderme

Os alimentos ricos em ácidos gordos ómega-3, gorduras monoinsaturadas e antioxidantes ajudam a combater o dano e inflamação causados pelo sol. Também é aconselhável tomar muito antioxidante licopeno. Um estudo recente publicado no British Journal of Dermatology revela que as pessoas que consumiram 50 gramas diários de massa de tomate, durante 12 semanas mostrou menos sinais de danos.

Não se deixe a pele

Se o seu tipo de pele é…

A) De Gordura. Anthelios AC FPS 30, da La Roche Posay (20,75€).
Especialmente formulado para as peles oleosas com Perlite ultra absorvente para um efeito mate imediato, e com Giuconato de Zinco, um ativo antisebo. Além disso, a sua textura ultrafluida e leve, é rapidamente absorvido e não obstrui os poros.

B) Suado.Stick zonas sensíveis SPF 50+, da Avène (11,20€).
Esqueça as barras que deixam vestígios, esta é totalmente transparente. Além disso, seu formato amplo facilita a sua aplicação. Se você precisa cobrir áreas muito sensíveis a vara também será o seu melhor aliado.

C) Seca.Bariésun creme FPS 30, de Laboratórios Uriage (14,10€).
As texturas creme são mais adequadas para as peles secas que os fluidos. É enriquecida com água termal de Uriagas, hidratante e calmante, além de vitaminas C e e para uma eficácia antioxidante.

O melhor momento do dia para treinar

Escolher o melhor momento para treinar baseada exclusivamente em razões fisiológicas podem resultar em a maioria de situações pouco funcional

Na maioria dos casos, a razão pela qual se escolhe um momento ou outro para treinar vai muito além de simples razões fisiológicas. No caso dos atletas profissionais, o treinamento das diferentes capacidades atléticas está condicionado principalmente pelo planejamento do treinamento técnico específico de cada esporte, colocando-o primeiro, de forma que não afecte o segundo. No caso dos atletas amadores, a maioria daqueles que recorrem com frequência a um centro de fitness, depende diretamente do tempo livre do que suas obrigações lhe concedem. É por isso que, em ambos os casos, escolher o melhor momento para treinar baseada exclusivamente em razões fisiológicas que apenas podem melhorar o desempenho em alguns poucos pontos percentuais, pode resultar em a maioria de situações pouco funcional.

Partindo da base de que no esporte amador a sustentabilidade do sistema é fundamental para que o praticante não saia com o tempo, para além das meras razões fisiológicas, é mais interessante que o atleta escolha o momento que menos transtorno lhe ocasiona em relação com o resto de obrigações e responsabilidades, pois, de outra forma, é possível que a curto prazo obtenha melhores resultados, mas, a longo, acabará cuestionándose até que ponto compensa tanto sacrifício. Ao final, a pergunta sempre acaba sendo a mesma: “o Que estou disposto a sacrificar em troca de uma melhoria de cerca de 3%?” Acho que tudo depende da liberdade de horário, determinação e capacidade de sacrifício.

Não obstante, se nos concentramos exclusivamente em fatores fisiológicos que determinam o melhor momento para treinar, vai depender dos resultados que estamos procurando potenciar. Em desportos em que a geração de força, massa muscular, e o resto das variáveis que dependem diretamente de qualquer um destes fatores, como pode ser o desenvolvimento de potência tão necessário na maioria dos esportes, dispor do ambiente hormonal adequado que facilite o tipo de adaptação que estamos procurando é determinante. Neste sentido, seria interessante conhecer os fluxos diários daquelas hormonas predominantemente anabólicos, como a testosterona ou hormônio do crescimento, ou catabólicos como o cortisol que, durante o momento do treino as primeiras estavam em um ponto alto, todo o contrário nas segundas. Estes ciclos circadianos não dependem da alimentação ou do estilo de vida que leve, de fato não se conhece com exatidão o que devem ser. Há quem diga que é determinado pelas fases da lua, ou mesmo pela presença ou ausência de luz.

No final, a realidade é que durante as horas de sono, o nosso corpo está em um estado predominantemente anabólico, uma vez que é o momento do dia em que nos recuperamos do esforço e desgaste diário, de tal maneira que, durante estas horas hormônios, como a testosterona ou GH atingem a sua máxima presença. A partir das 0830 – 0900, este processo começa a ser revertida ao aumentar significativamente os níveis de cortisol. Entrando em um estádio onde o ambiente hormonal não seria o mais adequado para um treinamento para que se produza um alto dano muscular que requeira o gabarito de trás, pois a síntese proteica estará condicionada por algumas horas. Segundo os estudos, a meio da tarde, os níveis de testosterona voltariam a subir propiciando um ambiente adequado para a prática esportiva com estas características. Outros estudos realizados na antiga união soviética e a Alemanha do Este, obtém-se uma ligeira melhoria da força quando o treinamento é realizado em 3 e 11 horas por dia. Se bem é certo que o justificam com os tão mencionados ciclos circadianos, a realidade é que estes nada têm que ver com a hora em que se levanta. Outros treinadores, como Charles Poliquin, não recomendam a treinar em alta intensidade antes das 3 horas desde que nos levantamos, uma vez que é o período de tempo que demoraria aumentar a temperatura do líquido sinovial das articulações, facilitando o movimento e evitando um desgaste desnecessário.

Naqueles esportes, ou prática esportiva em que a via anaeróbia láctica e o consumo de carboidratos como fonte de energia é alta produz o melhor resultado depois de 2-3 refeições, pois é o que tardaríamos em recuperar as reservas deplecionadas durante o jejum noturno. Além disso, não podemos esquecer que, se o fizermos bem, ainda teríamos de 2-3 refeições antes de ir dormir para iniciar com êxito o processo de recuperação.

No caso de que o nosso objetivo seja a perda de gordura, está demonstrado que o treino em jejum pode causar um efeito de calor residual ou consumo calórico pós-exercício (EPOC – Excess Post exercise Oxygen Consumption) de até 3% superior. Não obstante, tendo em conta que um organismo com uma gestão da glicemia pouco eficiente pode estar colocando sua saúde em risco em caso de que leve a cabo um treino sério em jejum, não acho que compense o risco com o mínimo de benefício em termos relativos do que produz. Além disso, tendo em conta que cada vez há mais literatura em contra do exercício de baixa intensidade e longa duração, em frente aos treinos intervalados de alta intensidade e curta duração, esta opção seria ainda mais arriscado.

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