As tendências nutricionais para 2017

Quais as tendências nutricionais se depara 2017? Descubra o que mais você vai ler neste 2017 sobre alimentação, dietas e saúde.

Salada de Poke

Cada vez é mais comum ver listas de tendências nutricionais (“food trends” na sua versão em inglês) no final ou início do ano. Ninguém pode prever exatamente o que nos trará o ano novo, mas o certo é que, no mundo da alimentação, como na moda, existem tendências que seguimos cada ano. Não me considero uma especialista em análise de tendências, mas passo o dia, literalmente, ler sobre temas de nutrição, assim que alguma idéia eu posso ter. Estas são as previsões de uma nutricionista – nutricionista viciada em ler sobre o tema e sobre as modas nutricionais que nos espera no 2017.

1. Dieta flexitariana

Dieta flexitariana vem de uma dieta vegetariana e flexível. Ou seja, é uma dieta que se baseia no consumo de frutas e legumes, que o poder da proteína vegetal proveniente de leguminosas, cereais ou frutas secas; também inclui ovos, laticínios e peixes e se diminui ou elimina-se o consumo de carne. Este tipo de dieta está cada vez mais da moda no nosso país. Em Barcelona, por exemplo, surgiram restaurantes como o popular Flax&Kale baseados neste conceito que veio para ficar.

Às vezes eu tenho visto comentários críticos de vegetarianos ou veganos fazia este tipo de alimentação, dizendo que não é suficiente. Se você é um dos que pensa assim, eu recomendo reconsiderar. Este pode ser um primeiro passo para muitas pessoas fazia uma dieta vegetariana ou vegana, ao dar-se conta de que não é tão complicado e, seja como for, o consumo de proteína animal acabará sendo muito menor. Incentiva os de sua volta se querem segui-lo.

2. Cuidar da sua microbiota

Há anos que se fala da microbiota, o conjunto de microrganismos que vivem em nosso intestino. Esta havia se relacionado sempre com a nossa saúde intestinal, mas nos últimos anos tem-se observado que também pode estar muito relacionada com a nossa saúde em geral e com muitas outras doenças. Por isso, estão cada vez mais em crescimento, todos aqueles alimentos que podem ajudar a melhorar o seu estado. Irá ouvir falar cada vez mais de prebióticos, probióticos, fibra fermentável e não fermentável, mucilagem, amido resistente… Que não se pareça estranho, o melhor para aqueles erros que cuidam de seu intestino será uma dieta dieta rica em frutas e verduras, e manter o seu stress (que não vai se sentir muito bem).

3. Comida e bebida fermentada

Seguindo com o tema anterior, cada vez se ouve mais a importância dos alimentos fermentados. Esse chucrute que nos parecia tão alemão irá além fronteiras. E não vem só, vem acompanhado de seus semelhantes, as vezes (ou legumes fermentados), o kefir (tradicional ou em bebida), o missô ou o chá de kombucha. Estes alimentos fermentados ajudam a melhorar a sua microbiota, melhorar a absorção de certos nutrientes (vitaminas e minerais) e ajuda a digestão. Já está demorando em incorporá-los a sua dieta.

4. Poke

Não, isso não tem nada a ver com o famoso Pokemon Go. O Poke, que está começando a invadir os perfis do Instagram e os painéis do Pinterest, é um prato tradicional Havaiano à base de arroz, legumes e peixe cru, servido em um bowl. São deliciosos, leves e saudáveis. Um prato perfeito para todos aqueles que se leva o tupper cada dia. Procure receitas e comece a desfrutar!

5. Menos desperdício

Depois do sucesso de documentários como Just Eat It, onde um casal passa 1 ano comendo comida destinada a ir para o lixo, fica claro que a conscientização sobre o desperdício alimentar está aqui para ficar. Ou ao menos é o que espero.

Estima-Se que um terço da comida produzida acaba desperdiçada. Alguns números surpreendentes em que temos muito a contribuir. A indústria é em parte responsável, mas o desperdício de comida nos lares está a cabeça. Veremos na rede, dicas sobre como armazenar alimentos ou como reutilizar as nossas sobras.

6. Sustentabilidade

De certeza que durante o ano de 2016 já ouviu milhares de vezes isso que você tem que consumir produtos da época e de proximidade. Em 2017, vamos continuar repetindo até que nos resta mais do que claro. Buscaremos uma forma de nos alimentar mais respeitosa com o meio ambiente e que não envolva comida que sofreu longas viagens em câmaras frigoríficas. Começa a procurar a palavra Origem e descubra de onde trazem os alimentos. Pergunte a si mesmo como realmente é necessário consumir laranja da África do sul, tendo as laranjas que temos em Valência? Junte-se a esta tendência nutricional que espero que se torne um hábito para a maioria dos consumidores.

7. Vegetais em espiral ou falsa massa

Se você já tiver visto os deliciosos espaguete de abobrinha ou abóbora pela rede é que você ainda não muitos foodies instagramers. Muitos os tratam como os substitutos de massa. Eu gosto mais vê-los como uma forma nova e diferente de comer legumes. São deliciosos e fáceis de preparar. Em alguns lugares já estão vendendo diretamente feitas nos supermercados, mas não seja preguiçoso e ahorrate um dinheiro. Não vai demorar mais de 5 minutos em prepará-los se você tiver um cortador de legumes em espiral que se pode cortar cerca de 20€.

8. Chips saudáveis.

Veremos chips muito mais saudáveis, inundando a rede. Chips de batata doce, de pastinaga, chips de couves-de-bruxelas ou couve. Continuam em crescimento misturados habitualmente com molhos à base de abacate ou iogurte. Também são comuns as verduras desidratadas em dehydrators caseiros que podem nos servir de snack a meio da manhã ou a meio da tarde. Um muito mais saudável do que você pode encontrar em máquinas de escritório.

9. Cúrcuma.

Se há uma espécie de que se falará em 2017 será de cúrcuma. Este pó anarajado também conhecido como açafrão da índia já está bombando na rede. Fala sobre suas possíveis propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes atribuídas aos compostos fenólicos (sobretudo os curcuminoides como a curcumina). Infelizmente, a realidade é que seus compostos ativos são pouco biodisponíveis. Podem melhorar adicionando pimenta preta, pela ação da piperina, mas a realidade é que, embora esteja muito bem incluí-lo em seus pratos, não é o milagre que alguns pensam que é.

10. Pequeno-almoço reinventado.

Se você é dos que continuam comendo torradas com geléia ou o peru a cada manhã, você não sabe o que está perdendo. Na hashtag #breakfast conta com cerca de 53 milhões de resultados no Instagram e nos dá como resultado uma grande variedade de pratos à base de ovos, panquecas de aveia, frutas, smothies, mugcakes, puddings de chia, overnightoatmeals…Procurando as opções mais saudáveis e começa a tomar o pequeno-almoço de uma forma diferente. Você não vai se arrepender!

…Outras tendências nutricionais

As 10 tendências nutricionais que eu previsão para este 2017 não me parecem nada mais. Estas e outras tendências nutricionais como o sem açúcar, cremes de frutos secos, as massas elaboradas à base de quinoa, legumes e muitos outros, estarão em nossos computadores e em todas as revistas. Infelizmente, continuaremos vendo também outras modas menos saudáveis como dietas desequilibradas, que prometem ser mágicas, suplementos que são como a pedra filosofal antikilos, hábitos duvidosos, que prometem tirar os quilos a mais. Para evitar cair neles, olha bem as fontes em que se importam e tenha claro que nenhum suplemento, dieta restritiva ou superalimento é mais importante que o que realmente você come no seu dia-a-dia. Feliz 201 7 a todos!

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As regras do treinamento. Recuperação Ativa

Em princípio, esta regra era para ser a última, aproveitando que faz referência a o que fazer no final do treino para favorecer e potenciar…

foam roll para recuperação ativaEm princípio, esta regra era para ser a última, aproveitando que faz referência a o que fazer no final do treino para favorecer e potenciar a recuperação que, como bem já disse em muitas ocasiões, o que é absolutamente tudo em qualquer treinamento, pois é durante este processo, onde se vai produzir a tão desejada adaptação. Não obstante, tenho deixado a última regra para falar de algo que, surpreendentemente, pouca gente neste país parece conhecer e que é determinante em todo treinamento. Tão é assim que a última regra da titularé “O grande segredo do treinamento”.

Voltando ao tema que nos ocupa, posso garantir, sem medo de que ninguém me leve a contrária, que a recuperação ativa pós-treino é, certamente, um dos aspectos mais desvalorizados do esporte amador, mas que, em contrapartida, nunca falta na formação de um profissional que, a recuperação torna-se crucial para poder voltar a treinar o quanto antes, sem risco de lesão. Se analisarmos essas rotinas, vamos ver como o trabalho de relaxamento realizado por fisioterapeutas e massagistas, ou as mudanças de frio e calor, é algo comum depois de cada treino. No caso do atleta amador que não conte com esses meios, também os há igualmente eficazes e perfeitamente ao alcance de qualquer bolso.

Se queremos limpar os músculos de substâncias de resíduos que se acumulam depois de um treino de força, é tão simples como fazer corrida/bicicleta/elíptica, depois do treino, pois, desta forma, poderíamos correr sangue limpa e rica em nutrientes fundamentais para a recuperação, recycling a acumulada no interior do músculo e com alto teor destas substâncias residuais. Esta carreira é fundamental que se faça por debaixo do limiar aeróbico, ou seja, de baixa intensidade, porque, de outra forma, além de reduzir o efeito recuperador, estaríamos envolvendo a musculatura responsável pela estabilidade do joelho e quadril, que se encontra fraco após o treinamento de força, o que aumentaria o risco de lesão. Depois de ter limpado parcialmente o sistema de estas substâncias, que nos permitiria aumentar o relaxamento muscular, sendo o primeiro passo a seguir uma rotina de alongamento, para além do efeito miotático, ou seja, segurando cada posição um mínimo de 30 segundos, ou até que perceba como o músculo se relaxa. Outra opção como substituto ou complementar dos alongamentos, seria a utilização do foam rolls ou engenhoca muito de moda nos EUA que se chama que “The Stick” para o automasaje e o tratamento de pontos de gatilho. Com isso, conseguiríamos, quando bem feito, um efeito muito parecido, se não idêntico, ao que recebem os desportistas profissionais com a massagem miofascial, levado a cabo por massagistas profissionais e experientes em relaxamento pós-treino/competição. Tudo isso que muitos acham uma perda de tempo dizer que um treino de força nunca deve durar mais de uma hora e, por isso, se fizessem as coisas corretamente lhes daria tempo para tudo e, além disso, obtiveram melhores resultados.

A triste realidade é que, infelizmente, ninguém valoriza este tipo de terapias pós-treino, até que ele começa a notar os efeitos prejudiciais, sobretudo em matéria de mobilidade, derivados de tê-lo desprezado durante anos.

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As regras do treinamento. Aprenda a introduzir as progressões

Se não fosse porque me ensinaram que tudo titular deve ter o número mínimo de palavras e nunca, sob nenhum conceito, ocupar mais de…

, Se não fosse porque me ensinaram que tudo titular deve ter o número mínimo de palavras e nunca, sob nenhum conceito, ocupar mais de uma linha, a oitava das regras se chamaria “A arte de saber introduzir as progressões”.

Há quem diga que todo treinamento deve periodizarse em ciclos de treino de não mais de 4 a 6 semanas, mas a realidade, segundo os estudos, é que a periodização em não profissionais só está claramente justificada, e quase obrigatório, em treinos onde se atingir a falha muscular, ou procure uma melhoria em diversos aspectos como força, hipertrofia, resistência e potência que sim, que exigiriam periodizar metodologias específicas. Em qualquer outro tipo de planejamento, pelo menos durante o primeiro ano de treinamento com cargas, a realidade é que se pode obter grandíssimos resultados fazendo sempre os mesmos exercícios, desde que se saibam introduzir as progressões e não quero correr mais do que somos capazes. Agora mesmo há muitas pessoas rasgando as vestes, mas eu também desejo que encontrem um único estudo que prove o contrário, atenção, durante o primeiro ano de treinamento. Pessoalmente, eu fui o primeiro surpreso ao ver que Michael Boyle usava este sistema, baseado no sistema proposto por Stuart McRobert em “Brawn”, com jogadores universitários e profissionais de hockey, futebol americano.

Este sistema apresenta a idéia de que, uma vez aprendido corretamente a técnica, passou um período de adaptação ao treinamento com cargas, e alcançado pesos máximos, tente progredir, todas as semanas, nunca mais do que um total de dois quilos por semana, um caso de trabalhar isolateralmente, isto é, pela perna ou braço. Conforme passa o tempo, a progressão que vamos ser capazes de introduzir, sem alterar jamais técnica, intensidade e ritmo,será menor, de forma que vai chegar um momento que vamos ter de ingeniárnoslas para subir de meio quilo, meio quilo, depois 250g/semana, e, assim, a tocar incrementos semanais, onde quase não notaremos diferença mas que obrigam o organismo a continuar progredindo. Imagine por um momento que em sua academia só existem discos com um peso mínimo de 2,5 Kg, o que te obriga a incrementos semanais totais na barra de, no mínimo, 5kg. O que acontecerá quando não seja capaz de enfrentar uma subida de 5kg? Pois que você vai ficar parado nesse peso, sem ser capaz de continuar a progredir. Agora imagine que você não pode subir total de 5Kg, mas sim que você poderia introduzir-se um aumento de 2 kg, na semana seguinte, de outros 2kg, e a seguinte, possivelmente, 1kg. As três semanas já estaria tocando o peso que, de não ser assim, jamais teria chegado a tocar. Neste sentido, é fundamental dispor de todo tipo de material que possamos improvisar e que nos permita evoluir constantemente, embora o aumento seja mínimo. Pessoalmente, eu gosto de introduzir as progressões a cada dois dias, de um mesmo movimento, desde que este período seja igual ou superior a semana, e dividir as progressões, de modo que nunca aumente o peso em todos os exercícios no mesmo dia. Desta forma, se um treinamento consiste de oito movimentos, um dia aumentaré em quatro dos oito exercícios, e o próximo nos outros quatro, dividindo-se os exercícios em dias de progressão e dias de promoção.

É fundamental ressaltar que, inexcusablemente, a técnica, intensidade e tempo devem ser mantidos constantes em todos os momentos. Não serve descansar mais tempo, alterar o tempo a ritmos mais rápidos ou bruscos, ou diminuir as repetições de ser capazes de introduzir uma determinada progressão, pois se trata de um estratagema muito comum, mas pouco honesta que nos aproxima mais da lesão que a uma evolução real do nosso sistema.

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As regras de saúde para praticar o HIIT

O HIIT é um modelo de treinamento que vem da sigla em inglês High Intensity Interval Training. É, portanto, um método de…

hiit

O HIIT é um modelo de treinamento que vem da sigla em inglês High Intensity Interval Training. É, portanto, um método de treinamento cardiovascular, onde se alternam períodos curtos de alta intensidade com outros, também curtos, de baixa intensidade.

A intensidade de um exercício cardiovascular, podemos medi-lo em função do aumento da freqüência cardíaca, por exemplo: o período intenso elevaria em torno de 80-90% de nosso ritmo cardíaco, e o período de uma intensidade moderada ou baixa até 50-60%.

Por que o HIIT está mais quente do que os clássicos treinos cardiovasculares, como a corrida, o spinning, natação ou elíptica?

Se deve a várias razões, que estão cientificamente comprovadas:

  1. A primeira é que o método HIIT põe a trabalhar o nosso sistema de energia aeróbico e o anaeróbico. A energia utilizada para que as células musculares trabalhem recebe o nome de ATP. O ATP podemos obter da glicose com o oxigênio e liberando CO2 (com o exercício aeróbico) ou da glicose, sem oxigênio, liberando lactato. Nos períodos de baixa intensidade, o músculo tem tempo de produzir a sua energia com a glicose e o oxigênio que chega, mas não é assim quando estamos em fase de alta intensidade.
  1. Trabalhar as duas formas de obter energia (aeróbica e anaeróbica), melhora a resistência em ambas. Tanto os atletas que praticam esportes de fundo (corredores, ciclistas, nadadores, etc…) como os que praticam mais a força (levantamento de peso com regulagem de altura, barras, halteres, ou esportes que exigem mais potência muscular, como o surf, futebol ou boxe) se vêem beneficiados.
  2. A terceira razão é que o HIIT serve para queimar gordura. Estima-Se que é 50% mais eficiente do que um treino cardiovascular rigoroso e, além disso, tem um efeito de hipertrofia em músculo. Ajuda a ganhar algum volume muscular e definir o contorno, o que esteticamente é muito atraente para determinadas pessoas que buscam melhorar de forma saudável a sua aparência corporal em pouco tempo.

O HIIT é adequado para todos?

Em geral, pode praticá-lo a qualquer pessoa. Mas, é claro, o HIIT tem uma série de contra-indicações a ter em conta:

  • Não é recomendada a praticá-lo, se você está levando uma dieta hipocalórica, já que a alta demanda energética pode induzir a hipoglicemia, com sintomas como tonturas, náuseas, sudorese, tremor e até perda de consciência.
  • As articulações e os tendões têm uma carga de trabalho muito elevada nos treinos de alta intensidade. Por isso, as pessoas que tenham qualquer tipo de problema articular ou muscular devem abster-se de praticá-lo, uma vez que o risco de agravar uma lesão é importante.
  • Não é adequado para pessoas com doenças do sistema cardiovascular, já que a elevação da freqüência cardíaca exige uma maior função do coração e um aporte extra de oxigênio por algumas artérias coronárias saudáveis. Este treinamento também não é conveniente para aqueles que têm a tensão arterial elevada e mal controlada.
  • Se temos hábitos sedentários e, de repente, queremos fazer esporte, temos de começar por uma atividade mais suave até adquirir a capacidade física necessária para um treino tão exigente como o HIIT.

Como fazer HIIT?

Existem muitas formas de fazer HIIT, com um exercício ou com a combinação de vários, definindo o tempo e a intensidade de cada série e o intervalo entre ambas. Trata-Se de programas de trabalho de um personal trainer especialista projeta para cada pessoa em função de seu nível e suas expectativas.

Você pode praticar-se tanto em casa como ao ar livre ou no ginásio. É recomendável fazê-lo 2 ou 3 vezes por semana, no máximo, para permitir que o corpo se recupere completamente e não obtemos o resultado oposto do que buscamos. Além disso, podemos combiná-lo com a nossa prática esportiva regular, por exemplo, se nós somos corretores, jogamos uma partida de ténis ou gostamos da natação.

Nos últimos anos, se têm colocado muito de moda treinamentos que incluem a filosofia HIIT, como o CrossFit , o Tábata, etc… É uma questão de escolher o que mais nos agrada, tendo sempre em mente que antes de iniciar qualquer esporte, devemos nos submeter a um exame médico que nos dê o ok. Também devemos lembrar que, se surgir dor no treino é um sinal de alarme de que algo não estamos a fazer bem e pode estar causando alguma lesão músculo-esqueleto que terá que diagnosticar um traumatólogo.