7 chaves para uma prova de ultraresistencia

Descubra as melhores dicas para participar de uma prova de ultraresistencia em mountain bike.

Ligue crise dos quarenta, ligue-a como quiser.Mas a vida é um desafio constante, e de vez em quando temos que colocar novas metas. Um amigo meu, leva dois anos se preparando para fazer um Ironman. Começou praticamente do zero. Natação, bicicleta, correr… E está a ponto de ver seu sonho se tornou realidade. Foi passo a passo: aprender a técnica de crol, ganhar resistência, introduzir a rotina do esporte diário em sua agenda, correr sem se lesionar, conciliar os treinos com o trabalho, a família…

Vivemos de pequenos-grandes desafios. Deserto de Gobi, Mongollia, verão 2006.

UMA TRAVESSIA POUCO –OU NADA– HABITUAL

Eu, este ano, propus algo mais simples: participar da primeira prova de ciclismo de longa distância em regime de auto-suficiência e de mountain bike, que se realiza em Portugal: a Cat700.

Uma saída –em Vielha– e uma chegada –na foz do rio Ebro, e entre meio 622 km de estradas e trilhas, com um desnível de ascensão acumulada de 13.000 m+. Uma única etapa, filosofia non-stop e 5 dias para completar o percurso. Durante o percurso encontraremos 2 “bancos de vida”, com alguns serviços (chuveiros, mini-oficina mecânica, etc.). O resto do “viagem” seremos autossuficientes e, atenção, não podemos ter uma equipa de assistência. Ou seja, não podemos receber ajuda externa planejada. Sim, podemos abastecernos em lojas, supermercados, restaurantes ou dormir em hotéis –quem o quiser, é claro–, mas a essência da Cat700 é pedealear de sol a sol, ou ainda mais longe, gerindo as energias próprias, conseguindo recursos pelo caminho, dormindo ao pé do caminho em seu saco de dormir… Como um raid de aventura, mas de bicicleta.

Se preparar para uma prova, portanto, não é tarefa precísamente fácil. Minha experiência em viagens em bicicleta me diz que será o dia-a-dia, o que determina tudo, mas há números que você deve levar previamente controlados. De tudo isso eu tive a sorte de falar com Mònica Aguilera, que faz parte da equipe de organização da Cat700 e que conta com um currículo desportivo que a torna a pessoa mais indicada para descobrir os segredos das provas de ultraresistencia no meio natural.

Mònica Aguilera, durante as prospecções do itinerário da Cat700.

7 PERGUNTAS PARA A CAT700

Mònica Aguilera –licenciada em Ciências de Educação Física e Esporte– iniciou-se no Raiverd’97 e desde então até hoje tem dado a volta ao mundo competindo em raids de aventura. Em seu currículo destacam-se dois campeonatos mundiais, realizados em 2000 e 2001. Também ganhou raids de prestígio internacional, como o Ecomotion do Brasil, O Desafio de los Volcanes de Chile e Argentina, etc. Em 2010 conseguiu a vitória no prestigiado Marathon des Sables, sendo a primeira atleta espanhola que vence esta corrida por etapas, em regime de auto-suficiência. Também subiu ao pódium do Ultra Trail do Mont Blanc (2a em 2007 e 3a em 2009) e ganhou a Transgrancanaria (123km), o Trail Anteto (79km) e maratonas de prestígio, como o Alpino de Madrid (2008), entre muitas outras corridas. Atualmente organiza actividades desportivas e formativas no meio natural, atividade que desenvolve com sua própria empresa, A Nova Fita, e, desde 2007, é redatora-chefe da revista TRAIL.

1. O PERFIL. A que tipo de atleta é dirigida uma prova como a CAT700?
O perfil é variado. A prova pode ser concebida de diferentes formas: desde uma competição de contra-relógio individual para uma aventura, ou um desafio, onde o limite são os 5 dias de que dispõe a organização para completar o percurso. Neste tipo de teste o verdadeiro prêmio é ser interrompeu e ficar com todas as vivências.

2. REQUISITOS físicos e/ou mentais. Quais são, a seu juízo, mais importantes?
É claro que sem um mínimo de físico não é capaz de superar um desafio como este. Mas também é verdade que alguém muito forte que não tenha a capacidade de gerir bem o seu físico e sua mente, e suas necessidades, ao fim do dia, certamente não chegará a meta. É vital que ser realista na hora de definir objetivos e estar ciente do tempo que temos para alcançá-los: horas de treinamento, etc., Por isso existem duas distâncias: a Cat700 e a Cat400.

O traçado usado trilha e é ciclable em 99'99%, mas está pensado para ser feito de bicicleta de montanha.

3. TESTE PRÉVIO. Você deverá fazer um teste para ganhar confiança face ao desafio em si? Quando e como recomendo fazê-lo a alguém que nunca tenha feito algo parecido?
Se alguém se interessar em participar da Cat700 e não tem nenhuma experiência em algo semelhante, ou familiarizado em realizar passeios ou travessias de ciclistas de vários dias, eu recomendo fazer uma saída de fim de semana, como uma prova ou teste. Realizar um percurso de dois ou três dias (sexta-feira tarde, sábado e domingo), sobre um track que você pode preparar-se previamente em casa, aproveitando para pedalar com todo o equipamento que você levará na Cat700.

4. TREINO. Por quantos meses você acha que são necessários para preparar corretamente um serviço deste tipo, se o objetivo é ser interrompeu? Há algum truque para treinar para uma corrida bem?
Insisto: sem um mínimo de físico vai ser impossível terminar a prova. Cada um sabe o nível que você tem e a disponibilidade de tempo para treinar. Dentro destas variáveis, recomendo focar os treinos de maio, a prova, que é no final de junho. Aproveitar os fins de semana para fazer uma travessia longa, e a poder ser de dois dias, se possível.

O percurso da prova é muito variada: vai desde o coração dos Pirinéus até a costa do Mediterrâneo.

5. ALIMENTAÇÃO. Como em uma corrida de vários dias com pouco descanso, que há que comer? O que levaria sempre à mão, para o caso?
Neste caso, e como cada ciclista deve carregar sua comida, eu levaria algo de emergência sempre em cima, tipo barras de cereais ou frutos secos, ou fruta liofilizada. Eu acho que é importante estudar o percurso com antecedência para ver os povos por onde vamos passar e assim poder aproveitar para comer ou comprar comida para eles. A alimentação varia de acordo com o ritmo previsto. Ou seja, se o objetivo é chegar, por exemplo, em 2 dias e meio, pois lá as paragens serão mínimas e você tem que se alimentar mais de barras de cereais, frutas e géis.
Para os que pretendam chegar em 4 ou 5 dias, que vão ser a maioria, a alimentação deve ser a mais completa: tem que fazer paragens para comer algo mais consistente, tipo sanduíches, pratos de arroz ou macarrão, etc., São muitos dias para chegar apenas à base de barras de cereais e frutas.

6. SONHO. Há algum truque para gerir o tema do sonho? Você pode treinar o n.º de alguma forma?
Pois eu acho que não se pode treinar. Eu recomendo chegar com horas de sono acumuladas. É importante dormir bem e dormir bem nos dias antes da prova.
E o que eu acho que é fundamental, e está relacionado de alguma forma com o tema do sonho, é fazer algum treino de noite, e que seja com as luzes que se vão usar na prova, para se familiarizar com a noite, e verificar como isso funciona nessas horas de escuridão, cansaço, etc.

7. SINAIS DO CORPO. Durante a preparação. Durante a corrida em si. A importância da recuperação.
Isso é algo importante e essencial em uma prova de longa distância: há que se conhecer bem, saber o que os ritmos são os bons, quando temos que soltar, quando temos que parar, quando temos que dormir…
Quando um é capaz de gerir estes sinais, e às vezes engañarlas mentalmente, então tem um alto percentual de ser interrompeu em uma prova de longa distância.
Eu acho que isso se aprende com a experiência e os anos. Não é algo que se pode ensinar, ainda que ter alguém por perto com experiência nesta matéria sempre vai nos ajudar, pois podemos avisá-lo de alguns sinais. No entanto, cada um é como é, e o que você vai bem, como o outro não funciona.
Este é precisamente um dos aspectos que tornam atraentes estes testes non-stop. Que cada qual se descobre a si mesmo e isso é uma aventura em si mesma. Há que vivê-lo para contar!

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6 perguntas respondidas sobre as DST

O que são as DSTS? As doenças sexualmente transmissíveis (DST) são um grupo de doenças infecciosas, cujo denominador comum é o seu mecanismo de transmissão:…

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  1. O que são as DSTS?

As doenças sexualmente transmissíveis (DST) são um grupo de doenças infecciosas, cujo denominador comum é o seu mecanismo de transmissão: relações sexuais. Mas olho! É importante esclarecer que a transmissão de uma DST não ocorre exclusivamente através do coito. Existe um risco semelhante ou até maior, conforme o caso, ao realizar outras atividades, como o sexo oral.

2. Quais são as DSTS mais comuns?

Atualmente, as doenças sexualmente transmissíveis mais comuns em Portugal são, por ordem:

  • Verrugas genitais pelo Vírus do Papiloma Humano (HPV)
  • A uretrite (gonorreia/clamídia)
  • Sífilis

3. Quais são seus sintomas?

A maior parte da população adulta é portadora do HPV. O que acontece é que, na maioria dos casos, o HPV não causa sintomatologia alguma. Mas, às vezes, pode dar lugar a verrugas na zona genital e do púbis, que muitas vezes degeneram em processos malignos.

Dois são os microrganismos que, fundamentalmente, estão a causar uretrite: o gonococo responsável pela uretrite gonocócica ou gonorréia, que se caracteriza pela emissão de pus através da uretra, bem como por coceira genital e, por outro lado, a clamídia, que pode produzir sintomas genitounrinários (como a secrección de muito líquido transparente no caso dos homens) e, se não for tratada a tempo, pode se espalhar e afetar outros órgãos, como os olhos ou os gânglios linfáticos.

A sífilis, conhecido desde a Idade Média, provoca lesões genitais (chancros) nas fases mais precoces da doença, que pode até passar despercebidas. Depois, os sintomas desaparecem para rebrotar, mais tarde, de outras maneiras. Se não for iniciado um tratamento de forma precoce, a doença progride e pode chegar a atacar o sistema nervoso, onde você pode deixar vários tipos de seqüela.

Há que mencionar que todas estas doenças estão associadas ao HIV. Por isso, se uma pessoa sofre de uma destas doenças, tem o risco de ter contraído também conhecida como a ‘praga do século XX’.

4. O que fazer se detectam possíveis sintomas?

Não tenha vergonha: vá ao médico com urgência e conte tudo. Em muitas cidades espanholas há centros de saúde públicos especilizados no tratamento de DST que oferecem rapidez, segurança, anonimato e até mesmo apoio psicológico. Exceto o HIV, a maioria das DST pode curar, normalmente com antibióticos. Se você deixar passar, além de muda de mentalidade para você, você pode estar transmitindo a doença para seu parceiro ou parceiros sexuais.

5. Como prevenir?

Dentro dos métodos utilizados para prevenir as doenças de transmissão sexual, os únicos que demonstraram ser eficazes são os métodos de barreira, como o preservativo. Outra medida, além dos métodos de barreira, seria a seleção de pessoas de confiança, com as quais venha a manter relações íntimas, assim como a educação sexual e as novas gerações.

6. Como são os ETS que têm conduzido a monogamia em nossa cultura?

A monogamia tem uma origem multifatorial. Surgiu como conseqüência do apoio para o crescimento e desenvolvimento dos filhos, além de, como base para a reprodução do ser humano regulada por um contexto social. Não obstante, é verdade que das DST e aids, para evitar a sua expansão, desempenharam um papel igualmente importante.

6 passos para deixar de sentir-se ultrapassado

Em um mundo cada vez mais exigente, cheio de responsabilidades, é cada vez mais frequente sentir-se ultrapassado. Supera essa sensação aplicando 6 etapas simples

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Quem não tem sentido essa sensação alguma vez? Uma agenda apertada, um imprevisto que te obriga a mudar o rumo de sua jornada, ou a simples acumulação de problemas, podem levá-lo a sentir-se ultrapassado pelas circunstâncias.

Pessoalmente, acho que o melhor para evitar este tipo de situações é contar com um sistema de produtividade pessoal, como pode ser GTD e alguns hábitos básicos bem cimentados no âmbito da autogestão. Não eliminados estas situações, mas garanto-vos que passaram de frequentes”.

No entanto, esses momentos de desassossego continuam a existir. Precisamente por isso, eu gostaria de propor-lhe alguns passos, ou pontos de apoio, se preferir, para atenuar essa sensação de falta de ar , que às vezes se prolonga para além de um momento pontual e te impede de se concentrar para dar o melhor de si.

1. Respira

Nesse momento pontual no que tudo venha abaixo, em o que terás um estresse intenso ou até mesmo ansiedade, ter praticado exercícios de relaxamento e até mesmo meditação permite ‘esfriar’ a situação, graças à regulação da respiração e da renovação de seu foco de atenção.

2. Concentre-se no horizonte de perspectiva mais imediato

Uma vez passados os primeiros momentos de movimentos, tem que seguir a pé até poder chegar a um local ideal para reorganizarte. Por exemplo, se você está trabalhando, você terá que terminar a sua jornada.

Fixa sua atenção em assuntos mais imediatos e tenta esquecer o resto. Se você está em seu escritório, mergulha no trabalho, em suas ações mais imediatas para tentar tirar as emoções negativas e navegar até a margem.

3. Para e restea seus assuntos

Acredite em mim, por mais livre que esteja, pode levar 30 minutos ou uma hora para reorganizar toda a sua atividade. Detém-se nesse momento para inventariar seus assuntos, dar mais atenção a um por um e tomar decisões sobre queé fazer a respeito de cada um deles.

Eu recomendo-te que confeccionaras uma lista com todas as suas questões e processá-los para transformá-los em atividades concretas que possa realizar com a intenção de passar à acção, adoptando um papel proativo em vez de ficar a vê-las vir

  1. Redige com algum detalhe as questões a resolver.
  2. Processa cada uma delas. Converte esse assunto em uma atividade. Às vezes pode ser difícil transformá-los em uma única ação ou definir a totalidade da atividade. Nesses casos, define, o mais evidente e escolha a primeira ação a ser realizada.
  3. Pergunte a si mesmo quais você pode renegociar para demorarlas ou fixar uma entrega mais espaçadas. Funciona no profissional e no pessoal.
  4. Escolha as primeiras acções a realizar e põe-te a isso com toda a naturalidade.

4. Torna-o mais importante

Eu sei que parece incrível, mas há coisas que podem esperar. Há coisas que você pode deixar a um lado, não fazer e sua vida pode melhorar.

Depois de inventariar toda a sua atividade e classificar para sair deste estado de saturação, deixa de lado tudo aquilo que não te ajude a voltar ao normal. Tanto atividades de lazer que não ajudá-lo a relaxar, como temas de trabalho que possa adiar ou delegar em outras pessoas, ou simplesmente a perceber que há atividades que não lhe acrescentam nada e que você faz para mantê-lo ocupado. Apártalas de sua vida durante alguns dias, ou semanas, até se recuperar.

5. Saia

Aparta-te de todas as fontes de notícias, sites, vídeos online que você usa com frequência. Evita a sobrecarga cognitiva. O excesso de informações e de inputs artigo já é ruim por si só, satura a sua capacidade de atenção, mas quando você tentar inverter uma situação de sobrecarga é um reator que não lhe permite concentrar seu foco no que é importante.

6. Pede ajuda

Aos seus companheiro de trabalho e a sua família. Distribuição da carga e receber apoio não apenas reduz a sua lista de temas pendentes, mas que também te ajuda a entender que você tem apoios. Vale a pena falar com os outros deste tipo de problemas, mesmo que seja apenas para tirá-lo de dentro e tirar umas palavras de apoio.

Se a sensação persistir e não vão a tensão, a ansiedade, o estresse, procure um profissional. Um dia eu cheguei a um psicólogo para que me ajudasse a entender o por que do estresse sofrido sob certas tensões e a geri-la melhor. Sem dúvida, uma das melhores decisões que tomei nunca.

Chegados a este ponto, lembre-se: os seis conselhos que te dei são um resetado parcial para tentar criar as condições ideais para voltar a normalizar e corrigir essa sensação tão desagradável de descontrole e vital que emerge em determinados momentos de sua vida.

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6 motivos pelos quais é importante ter massa muscular

Não paramos de ler artigos e posts sobre como ganhar massa muscular ou como hipertrofiar (ampliar) a nossa musculatura esquelética, com que métodos e que…

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Não paramos de ler artigos e posts sobre como ganhar massa muscular ou como hipertrofiar (ampliar) a nossa musculatura esquelética, com que métodos e que imagem conseguiremos ter com um determinado tipo de treinamento. Mas antes de mais nada e acima de tudo, convém entender por que devemos trabalhar a musculatura e, em seguida, entraremos em como fazê-lo.

1.Pelo papel fundamental que

  • Podemos Nos mover (Caminhar, pegar coisas,…) graças a eles. Os músculos produzem energia mecânica dos substratos energéticos que lhes abastecem (transformam energia química em movimento).
  • Manter a postura e dar estabilidade às articulações com a ajuda de ligamentos, tendões e fáscias. Ter uma boa postura é a melhor forma de lutar contra a força insuperável da Terra, chamada gravidade.
  • Protegem partes vitais do corpo.
  • Junto ao tecido conjuntivo (fáscias, tendões e ligamentos), possuem sensores que nos permitem perceber a posição do corpo no espaço (propriocepção).
  • Ajudam a regular a temperatura do corpo (que produzem grande parte do calor total do corpo) e geram calor pelas seguintes razões:O consumo de substratos energéticos resulta energia calórica (Ação catabólica).Por fricção quando se ativam.O sangue que chega a eles e a grande irrigação que têm por função que têm.
  • Para que o sangue venoso, sangue não oxigenado, retorne ao coração contra a força da gravidade da musculatura esquelética, junto a outras estruturas, como as válvulas semilunares das veias, tem um grande papel ao contrair-relaxar-se contrair. Embora os músculos não são os únicos que participam no retorno venoso. Por exemplo, o coração funciona como uma bomba de sucção por si só.

2. Músculo é sinônimo de qualidade de vida

Ter uma massa e tônus muscular adequado é ter qualidade de vida e, de forma mais geral e mais importante, é sinônimo de vida. De fato, à medida que nos tornamos mais velhos, uns antes outros (depende da genética e ESTILO DE VIDA), vamos perdendo massa muscular e força, vamos nos transformando em gordura. Portanto, o trabalho da força é de vital importância.

3. Trabalha a tua força

O trabalho da força para ganhar massa muscular é importante para ter uma boa qualidade de vida. Associações de grande prestígio mundial como a OMS (Organização Mundial de Saúde (oms), a BMJ (British Medical Jorunal) e o ACSM (American College of Sports Medicine), entre muitas outras, o aconselham. O problema vem quando prescrevem o tipo de treinamento. Nenhum protocolo de todas as associações de prestígio coincidem em variáveis de treinamento, tais como densidade (descanso entre os exercícios, a Intensidade, volume e frequência.

Quantos dias e horas da semana? Quantas séries e repetições? Qual é o tempo de execução e em que intensidade, exatamente? Quais são os exercícios e métodos de treino, exatamente? Lamento dizer-vos que todas estas questões correspondem a aspectos multifactoriales e que, portanto, a dia de hoje ninguém tem a resposta concreta. E quando algo depende de tantas coisas, internas e externas ao corpo humano, dificilmente se pode padronizar ou assegurar a 100%.

Mas também é verdade que a tendência de um tipo de trabalho (treinamento, estímulo) bem ordenado e executado acabam gerando adaptações positivas. E o que está claro é que os estudos em cada arquivo de prestígio dão resultados diferentes para agir de uma maneira ou de outra. Mas têm mostrado, cada uma delas com uma amostra grande (número de pessoas estudadas), que o treinamento de força (Intenso) é importante. Eu mantenha a sua musculatura em forma!

4. Mantém afastados da gordura

Ter massa muscular faz com que o corpo consuma mais energia em repouso (eleva o metabolismo basal) e mantenha a ralla seu % de gordura, ou, em qualquer caso, que o seu % de gordura seja mais baixo do que seria, mas trabalhou sua musculatura com um bom trabalho de força. Bom trabalho de força não significa trabalhá-la em excesso, pois passaria a ser prejudicial para si. Em um futuro post falo-te sobre a dose adequada do treinamento de força, como fazer, com que os exercícios com quantas séries, repetições, etc.

5. Retarda seu envelhecimento

Como disse Percy B Shelley, “morrer jovem o mais tarde possível”. Para atrasar o máximo possível o processo de sarcopenia. Em essência, a sarcopenia faz referência à perda de massa muscular e força, fruto do envelhecimento e/ou sedentarismo (Bosco & Komi, 1980; Young, 1987; Rosenberg 1989). Embora Evan e Campbell (1993) foram os que ampliaram o conceito e, apesar do muito que nos resta saber, pode ter que ver também com conceitos como a redução do gasto basal, aumento de gordura corporal, maus hábitos nutricionais, menor tolerância à glicose, entre outros, com o passar dos anos. Portanto, pode-se imaginar o que pode acontecer se juntas vários fatores de risco como fumar, beber álcool em excesso, sedentarismo, excesso de peso ou obesidade, uma vez que está cumprindo anos, sobretudo a partir dos 30 anos. E o cumprimento anos, não pode impedir, mas para evitar os últimos fatores que te acabo de citar si. Em tuas mãos está, estimula a musculatura e o resto dos sistemas do corpo trabalhando a força, resistência e flexibilidade dinâmica e estática.

6. Protege o seu corpo

Porque seu corpo termoregulará melhor a sua temperatura. Você terá menos frio no inverno e menos calor no verão, com a ajuda de outros sistemas e estruturas do corpo. Além disso, você também estará mais protegido contra impactos ou movimentos imprevistos que podem ocorrer em sua vida diária como, por exemplo, receber um golpe contra alguma coisa, mudar radicalmente de posição de forma rápida quando cai um objeto no chão ou se resbalas e tenta se manter em pé.