Chaves para escolher ginásio – O blog de fitness

Chegou o bom tempo a ideia de que deveríamos fazer algo para melhorar o nosso estado de forma surpreendentemente começa a aflorar. Parece que nesse estado…

chaves para escolher ginásioChegou o bom tempo a ideia de que deveríamos fazer algo para melhorar o nosso estado de forma surpreendentemente começa a aflorar. Parece que esse estado de forma otimizada só pudesse se beneficiar quando faz calor. Seja como for, seja pela proximidade do verão, ou porque seja este o momento escolhido por algum leitor para pesquisar ginástica, é fundamental entender que o mais equipado, barato, próximo, ou que ofereça mais serviços não tem por que ser a melhor opção se o seu objetivo único ou principal é a obtenção de resultados.

Se eu tivesse que escolher as variáveis a ter em conta na hora de escolher a academia das mais importantes seriam as seguintes:

1.- MASSIFICAÇÃO

Todo treinamento que pretenda obter resultados específicos deve ter em conta uma série de variáveis que determinam o seu planejamento. A ninguém se lhe ocorre fazer uma paella e puxar a quantidade de arroz ou água que quiser e quando quiser. É possível que demos por acaso com a tecla perfeita, que fará com que nos deixa uma obra-prima, mas, sem controle nem organização, o mais certo é que nos deixa mal a jogada e, no melhor dos casos, nos seja impossível repeti-lo. Pois bem, no treinamento acontece o mesmo só que, além disso, temos a ciência que nos indica a importância de cada uma destas variáveis e como devem conjugarse com o resto para obter os resultados desejados.

No caso de que, devido à massificação própria de algumas instalações, não possamos realizar o treinamento, tal qual se destina, será impossível garantir os resultados. É possível que nos deixa a paella do ano, mas me faz se eu te digo que não costuma ser assim.

Aqueles que seguem este blog conhecem a importância de variáveis como a seleção e ordem de exercícios, variedade, densidade, intensidade, volume, ou até mesmo o fósforo de exercícios com o objetivo de aproveitar a sinergia que pudesse derivar-se e melhorar os resultados. Além disso, podemos dizer que todo o treinamento que vise uma evolução deve submeter-se a um estresse progressivamente crescente conforme o nosso estado de forma melhora e com ele a sua capacidade para tolerar uma quantidade maior de treinamento. Só desta forma, poderemos evitar a estagnação. Pois bem, abaixo indico como um excesso de massificação que nos impeça de seguir o planejamento original pode afetar o treinamento, progressões e, portanto, os resultados:

Densidade: densidade entendemos quão compacto é o treinamento, ou seja, a relação existente entre o tempo de trabalho e descanso, e sua principal expressão é o tempo de descanso entre as séries. Ter que compartilhar as máquinas possibilita dois cenários: Um maior tempo de descanso do planejado aumentaria o desempenho, o que pode ser interpretado erroneamente como podemos introduzir uma progressão que, então, não seríamos capazes de manter ou ocultar uma estagnação que exigiria uma mudança de treino para seguir progredindo. No caso contrário, um tempo de descanso menor do que o planejado, reduzindo, assim, o desempenho parecendo que temos parado quando não seria assim. Seja como for, o tempo de descanso é uma variável que deve ser controlada ou manipulada de acordo com um critério lógico e como parte do planejamento, e não porque nos vejamos obrigados a isso.

Ordem de exercícios: Uma mudança constante na ordem de exercícios por culpa de ter que adaptar-se às máquinas que vão ficando livres é outro erro que pode evitar que evolucionemos. Quando você cria um plano de treino a ordem de exercícios cumpre com um raciocínio lógico onde não só se tem em conta maximizar o desempenho, mas também reduzir ao máximo o risco de lesão. Ver-nos obrigados a alterar a ordem dos exercícios, seja esporádica ou constantemente, impossibilita avaliar como estamos progredindo, se podemos introduzir progressões ou, pelo contrário, se nos tivermos estagnado e necessário mudar o treino para seguir progredindo. Se quiser saber mais sobre esta variável pode ver neste outro post.

Duração do treinamento: No pior dos casos, um excesso de massificação pode nos forçar a alongar demais o treino. Todo treinamento tem um tempo de execução determinado e em excesso pode causar alterações na resposta hormonal que favorecerá a obtenção dos resultados desejados. Além disso, hoje sabemos que os níveis de cortisol começam a subir, e, portanto, a baixar a testosterona, a partir dos 50 a 70 minutos de treino, o que geraria um ambiente hormonal favorável para o treino de força e massa muscular. Quando você cria um plano de treino inteligente sempre é feito para que a parte eficaz do treinamento não dure mais do que esse tempo, mas pouco podemos fazer, se nos é impossível seguir o planejamento lógica e estratégica original.

2.- MÁQUINAS

A dia de hoje, muitos fabricantes de máquinas concentram-se mais na concepção estética de suas máquinas que a sua verdadeira eficácia ou utilidade, porque sabem que a indústria procura o primeiro e não o segundo. Uma máquina com um look “friendly”, que não pareça ser expulsa do ginásio de Rocky, favorece que certo público, especialmente econômica e do que vivem as grandes instalações acabe tornando-se um membro e se houver sorte, pague com um ano de antecedência graças a essa suculenta oferta que parece que se você não pegar você é bobo. É por isso que se ojeamos catálogos de algumas das primeiras marcas veremos a grande importância dada a aspectos como, por exemplo, os diferentes estofados super que oferecem.

O problema que encontramos é que, conforme aumenta essa tendência, torna-se mais complicado encontrar máquinas realmente útil, como você pode ser um rack, barras ou halteres com suficiente peso. Em seu lugar encontramos máquinas guiadas, como, por exemplo, uma máquina smith, em vez de os racks convencionais, que são mais agradáveis e com um visual muito menos agressivo, mas também menos úteis e eficientes. Além disso, devido à sua facilidade de uso (a maioria de máquinas vêm com um cartaz onde se explica como deve ser), permite a instalação de reduzir o pessoal. É por isso que antes de pesquisar um ginásio você deve ter claro como quer que seja o seu treino (o blog de fitness de Mens Health pode te ajudar nisso) e selecionar a instalação que possua equipamentos que lhe permita realizar esse treinamento.

3.- CONFORTO

Apesar de parecer uma obviedade, o mais importante é que apareças. Por muito bom que seja um centro de fitness, embora esteja vazio só para ti e o planejamento do treinamento seja a ideal, de nada serve se não apareces. É por isso que hoje em dia, especialmente aqueles que contam com agendas complicadas e o tempo justo, não podem dar ao luxo de ignorar um treino por não encontrar uma vaga para estacionar ou porque, devido a seu isolamento perdemos um tempo em deslocar-nos que não podemos permitir.

Quando se soma tudo isso você vai ver como, se bem que a melhor opção sempre serão os centros de treinamento de pessoal, ou de ter a sua própria academia, em casa ou no escritório, também com o seu próprio personal trainer, a segunda melhor opção é geralmente o ginásio do bairro de toda a vida, com maquinaria de toda a vida. Costumam estar menos masificados, você pode ir a pé em a maioria de casos, e a maquinaria, paradoxalmente, tende a ser ainda mais efetiva e útil do que a que encontramos em muitas grandes instalações. Acha que os condicionantes que menciono acima afetam também a um suposto treinador pessoal que possa contratar, eventualmente, a não ser que tenham um espaço de treinamento apenas para clientes deste serviço que, por outro lado, também não costumam estar muito bem equipados.

No caso de que a sua prioridade são os resultados, e não tanto as relações sociais, e disponha de espaço e um pouco de dinheiro guardado, eu recomendo que você leia este outro post.

Comentários

Chaves para o treino peitoral

Gostaria de saber como treinar o peito para a perfeição? Vou mostrar-Te as chaves para a criação de seu próprio treino de peito para conseguir amplitude e densidade em um dos grupos musculares que mais chama a atenção. Normalmente, todos nós conhecemos 3 ou 4 exercícios de peitoral que são os que trabalhamos com assiduidade, mas… como Estruturas bem a ordem dos exercícios? Você usa a intensidade adequada? Você usa sempre as mesmas técnicas de resistência. A resposta…

Gostaria de saber como treinar o peito para a perfeição? Vou mostrar-Te as chaves para a criação de seu próprio treino de peito para conseguir amplitude e densidade em um dos grupos musculares que mais chama a atenção. Normalmente, todos nós conhecemos 3 ou 4 exercícios de peitoral que são os que trabalhamos com assiduidade, mas… como Estruturas bem a ordem dos exercícios? Você usa a intensidade adequada? Você usa sempre as mesmas técnicas de resistência. A resposta a estas perguntas, você pode tirar como deve organizar um bom treino de peito.

Você pode fazer uma divisão simples entre os exercícios de amplitude e exercícios de densidade. Dentro deles, devemos olhar para os exercícios que envolvem músculos acessórios (os ajudantes, secundários ao músculo principal), como por exemplo o tríceps ou o ombro, onde está a chave para organizá-la melhor.

Quando você está procurando o trabalho de hipertrofia no peito, ou seja, aumento de massa muscular, minha recomendação é que intercales exercícios, a fim de que os músculos acessórios não se limitem à hora de realizar os exercícios multiarticulares com pesos superiores.

Seja iniciante ou não, a base de estes treinamentos devem ser os exercícios básicos, old school, ou de toda a vida, como preferir.

Supino com barra, press inclinado com barra ou halteres, aberturas… Sempre deve existir algum deles em sua rotina. Muitas vezes são os que menos gosta de fazer, mas sem dúvida são os mais pesados podem ser executados e os que mais fibras musculares recrutados. Ao fim e ao cabo, é o que nos interessa na hora de fazer crescer a nossa massa muscular.

Sempre são mais confortáveis e visuais dos exercícios como os cruzamentos na polia ou o press hexagonal. Mas estes exercícios sem uma base muscular ou um trabalho com pesos mais elevados-requisitos não vai dar resultado.

Minha proposta para o seu treino de peito é a seguinte combinação:

1.Supino plano com barra, começando com altas repetições e peso baixo e ir investindo dinâmica.

2.Aberturas no plano (não envolve o tríceps, o deixamos descansar), usamos o mesmo sistema com o exercício anterior

3.Press inclinado com halteres, exercício mono-articular que lhe permite equilibrar os dois peitorais para ter um caixa equilibrado. Você pode trabalhar para um desempenho máximo em séries de 8-10 repetições já que você já quente.

4.Contractora de peito, jogado da mesma forma que o anterior

5.Se você não incluir nenhum grupo muscular mais este dia, também pode incluir um quinto exercício que eu recomendo que seja leve e de bombeamento principalmente (bombeamento significa que trabalharemos o exercício de forma clara, tentando chegar a repetições altas para que venha todo o sangue possível ao peito). Te proponho que este quinto exercício sejam umas flexões ou alguns cruzamentos na polia.

Com isso cerraríamos uma rotina de peito equilibrada e que lhe permite ter um progresso durante várias semanas. Lembre-se que a rotina tem que renovar, aproximadamente, a cada 8 a 10 semanas, com o fim de criar estímulos diferentes no corpo, e que, muitas vezes, renová-la antes do tempo, também vai impedir que lhe tira bastante partido!

Comentários

Cintos de treinamento: você Serve para alguma coisa?

Os cintos de treinamento estão presentes em algumas salas de um centro de fitness. Mas…vocês têm alguma utilidade?

cintoOs cintos de treinamento são comuns nas salas do ginásio, mais ainda na área de peso livre. A pergunta é: você tem alguma base científica treinar com eles, ou é apenas um coletazo mais dessa tradição, que não entende de ciência, nem sequer de raciocínio lógico? Há anos os utilizávamos em PERFORMA Personal Trainer em Valência, cada cliente dispunha do seu próprio. Com o passar do tempo, conforme fomos pesquisando e ganhando critério, fomos descartando, exceto em casos de atletas lesionados, com o objetivo de facilitar o seu retorno ao treinamento, ou para evitar uma recaída. Em pessoas saudáveis, há anos sem utilizá-los devido a que as evidências científicas atuais assim o recomendam.

A dia de hoje, a literatura científica é escassa, sobretudo se só tivermos em conta os estudos com amostras sérias e metodologias rigorosas. Os seguintes pontos são aplicáveis tanto ao uso de cintos de treinamento, como aqueles que são utilizados no desenvolvimento de muitas profissões que exigem mover pesos elevados. De acordo com as evidências sabemos o seguinte (McGill, 1993):

  • Para aqueles que nunca tiveram uma lesão nas costas, mais especificamente de coluna lombar, não parece que tenham qualquer efeito protetor durante o treino ou durante o movimento de grandes pesos, para a atividade profissional.
  • Aqueles que desrespeitam levando um cinto sofrem lesões substancialmente mais severas, e com um maior custo de tratamento, que aqueles que não o utilizam (Mitchell, 1994). Neste estudo analisou durante seis anos, a gravidade e o custo de tratamento de 1316 militares feridos.
  • Em alto rendimento, parece que em alguns gestos aumenta o desempenho, mas não protege de lesões. Se tivermos em conta que mais peso mais risco de lesão diante mesma técnica, pode-se dizer que seu uso só seria justificado na alta competição, onde o sucesso depende da marca.
  • Aumenta a pressão intra-abdominal e compressão vertebral contra a crença popular.
  • Aumenta a tensão arterial, pelo que o seu uso é altamente contra-indicados em hipertensos. A evidência este aspecto é tão abundante e contínua, bem como o apoio de todos os profissionais, que não tem sentido aborrecer com as referências científicas.

O cinto de segurança, em diferentes domínios

Já em 1994, o relatório do NIOSH (National Institute for Occupational Safety and Health), indica que o uso deste tipo de cintos de segurança no local de trabalho não diminuía o risco de lesão em pessoas que não tivessem sido ferido anteriormente. Isso foi amplamente demonstrado em um estudo posterior, muito mais recente, com uma amostra de 13.873 funcionários de grandes superfícies, onde em 89 lojas obrigava o uso destes cintos e se comparava com outras 71 onde o uso era apenas voluntário (Wassell, 2000). Não se observou diferença no número nem na magnitude das lesões nas costas.

Em outro estudo analisou a teoria de que o uso contínuo desses cintos diminuía a força dos músculos abdominais e a sua capacidade para estabilizar a coluna em frente a forças externas. Também se demonstrou que não era verdade (Walsh & Schwartz, 1990). O estudo foi feito com uma metodologia séria e uma amostra de 81 trabalhadores há 25 anos e até hoje ainda muitos defendem esta teoria. Não obstante, foi observado que quem usa o cinto durante um tempo, corre maior risco de lesão quando deixa de fazê-lo durante um determinado período (Reddell, 1992). Não obstante, como já observado, não seria devido a uma perda de capacidade por parte dos músculos abdominais, mas por outras razões. Tendo em conta todo o exposto, e em caso de que a sua competição não permita o uso de cintos, que não me parece muito inteligente usá-lo durante o treinamento.

Também há quem defenda que, devido a que o cinto aumenta a pressão intra-abdominal, poderia proteger a coluna lombar (Harman, 1989; Lunder, 1992), mas nenhum chegou a calcular as possíveis diferenças em forças externas sobre a coluna ou a compressão intervertebral. Não obstante, tem-se demonstrado que, ao contrário da crença popular, o aumento da pressão intra-abdominal seja provocada por cintos de treinamento ou a manobra de Críticas, longe de diminuir a compressão vertebral, ergo a pressão que sofrem os discos intervertebrais, que aumentam (McGill & Norman, 1987; Nachemson, 1986).

Por outro lado, se tem teorizado sobre como isso afetaria o uso de cintos lombares ao trabalho dos músculos flexores e extensores da coluna, defendendo que se limitavam-se a escala de flexão/extensão da coluna também pode fazer com que estes músculos trabalharem menos. Pois bem, também está provado que não é verdade e que a ativação desses músculos não muda de acordo com usar ou não esse cinto (McGill, 1990; Reyna, 1995). Verdade e Snook (1995) chegaram a medir o sinal elétrico através de electromiografía (EMG) e também não encontraram resultados diferentes, demonstrando que o uso destes cintos não resta trabalho para os músculos que pretende aliviar.

Conclusões

Para concluir, se analisarmos toda a informação anterior, deve ficar com que o uso destes cintos pode protegê-lo se previamente se tenha lesionado nas costas. No caso de que nunca se tenha passado só pode ajudá-lo a mover um pouco mais de peso, diante do maior risco de lesão, em movimentos muito específicos, que só teria sentido na alta competição e em esportes específicos. Se ainda assim prefere continuar a utilizá-lo para treinar, você deve ir com o máximo cuidado, se em algum momento você deixar de usá-lo.

É importante ressaltar que as evidências científicas são as que são, independentemente do que indicar a publicidade ou argumentos de vendas dos vendedores de cintos. Como você vê, tudo isto se sabe, desde há anos, décadas mesmo, mas continuamos aferradas à tradição que, como digo, não entende de ciência nem de raciocínio lógico. Também, como aviso aos navegantes, o que da credibilidade e solidez de um estudo depende da credibilidade de quem o publica, a sua amostra e metodologia, não de quando foi lançado.

Comentários

Fita anti-gravidade – O blog de fitness

Tinha ouvido falar dela e tinha vontade de testá-lo. Em minha mente havia uma idéia preconcebida um tanto estranha, uma espécie de…

Tinha ouvido falar dela e tinha vontade de testá-lo. Em minha mente havia uma idéia preconcebida um tanto estranha, a de uma espécie de taca-taca gigante e muito caro, mas eu esperava uma grata surpresa.

Ao saber que havia chegado a Madrid, eu estive em contato com o chefe de formadores da Reebok Sports Club Da Fazenda, Ivan Rodrigues, que gentilmente acedeu a enseñármela.

Para ser gráfico, de entrada é como se metieras o trem inferior em um balão muito grande, de forma que a pressão do ar puxasse seu corpo, desde a altura dos quadris, o que é justo por onde se fecha o zíper através de umas calças que puxam você para cima.

A zona de pressão está muito bem distribuída, já que a máquina tira de ti para cima através de tais calças, mas em contra do que pode parecer, é bastante confortável, não se nota excesso de pressão em nenhum ponto específico.

A máquina começa a pesar e calibrando sua potência para cada corpo. Uma vez que você começa a correr, o sistema de velocidade e inclinação é como o de qualquer fita, o faz com o 100% de seu peso, e você pode ir diminuindo seu peso no seu próprio ritmo. Assim, 90% do peso já se nota um correr muito mais suave para as articulações, para mim que estou em 84 quilos, seria como correr 76 quilos, e os sentimentos são absolutamente naturais. É exatamente a mesma que tinha quando corria com 10 quilos a menos, é, eu acho que é muito recomendável para motivar as pessoas que querem emagrecer, porque a sensação de download articular é brutal.

O problema é que quando a desligar voltar ao normal, e é a mesma sensação, mas não o contrário, você se sente muito pesado”, mas sim, fundamentado.

Por prová-lo, o que temos a 50% do meu peso, muito engraçado, mas isso já não é para correr, como diz Ivan, abaixo de 80 pode ser usado para trabalhar técnica de corrida, técnica de passo, mas para treinar é muito pouco impacto.

Ivan contou vários casos de sucesso, como pessoas idosas que pensavam que nunca voltariam a correr, ou triatletas que a usam para manter o volume de treino sem esmagar as articulações.

Estou acostumado a testar muitos produtos inovadores, mas são poucos os que me surpreendem, este foi um deles. Se você tem a possibilidade de testá-lo, você não pensa, você verá que você se sente bem com esses quilos a menos.

Por favor, não me façais perguntas de casos pessoais, pois além de não poder atenderlas todas, se precisa de muita informação e estudo rigoroso para dar uma resposta correta para determinada pessoa, do contrário, seria pouco profissional. Sobre as questões ou temas gerais que mais vos interessam, vou escrever em breve e de forma ordenada. Todos os posts que contenham propaganda serão excluídos. Obrigado. Mais informações no Twitter @Juanrallo1

Comentários